Kabeļu pārvilkšanas ceļvedis: kā apgūt kabeļa pievilkšanu

Ja jums ir nepieciešams vingrinājums iesācējiem, apsveriet iespēju savās apmācības programmās iekļaut kabeļu izvilkumus.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir kabeļa caurlaidība?
• Kabeļu pievilkšana pret kettlebell šūpolēm: 3 atšķirības
• Kā veikt kabeļa caurlaidību ar perfektu formu
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Kas ir kabeļa caurlaidība?

Kabeļa pievilkšana, ko dažreiz dēvē par glute pull-through, ir salikts vingrinājums, kas darbojas jūsu aizmugurējās ķēdes muskuļu grupās, ieskaitot hamstrings, gluteus maximus un muguras lejasdaļas muskuļus. Praktizējiet kabeļu pievilkšanu, sākot stāvus ar muguru pret kabeļa skriemeļu mašīnu. Ievietojiet gurnus, satveriet virves stiprinājumu starp kājām un ar kontrolētu kustību pavelciet to uz priekšu.

Pareizā formā kabeļa pievilkšana var veicināt hipertrofiju vai muskuļu augšanu jūsu sēžamvietā. Viņi var arī palīdzēt jums praktizēt gūžas eņģu kustību, kas ir būtiska citiem kombinētiem vingrinājumiem, piemēram, Rumānijas deadlift (RDL) un stieņa gūžas stumšanai.

Kabeļu pievilkšana pret kettlebell šūpolēm: 3 atšķirības

Kabeļu pievilkšanas un kettlebell šūpoles izmanto līdzīgu kustības modeli, taču tie atšķiras dažos galvenajos veidos:

1. Aprīkojums : Kabeļu pievilkšanai nepieciešama kabeļa skriemeļu mašīna, savukārt kettlebell šūpolēs tiek izmantots bezmaksas svars ar kettlebell, padarot kettlebell swing par labu iespēju mājas sporta zālei.
2. Jauda : Kamēr kabeļa caurvilkšana lēnā un vienmērīgā kustībā aktivizē ķermeņa lejasdaļas muskuļus, tējkanna šūpoles ietver sprādzienbīstamas kustības, kas nozīmē, ka īsā laika periodā jūs pilnībā aktivizējat muskuļus. Lai veiktu šo ballistisko vingrinājumu, šūpojiet katliņu starp ceļiem un ķermeņa priekšā, vajadzības gadījumā izmantojot impulsu.
3. Fitnesa līmenis : Kettlebell šūpoles ir grūtākas nekā kabeļu pievilkšana. Izveidojiet savu ceļu līdz kettlebell šūpolēm, izmantojot citus glute vingrinājumus, it īpaši, ja esat iesācējs.

Kā veikt kabeļa caurlaidību ar perfektu formu

Lai veiktu kabeļa pievilkšanu, vispirms veiciet 2–3 8–15 atkārtojumu komplektus. Izvēlieties komplektus un atkārtojumus, pamatojoties uz spēju saglabāt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

1. Iestatiet skriemeļa zemākā augstuma iestatījumu kabeļu mašīnā.
2. Nogriezieties pret kabeļu mašīnu un pastiepieties starp kājām, lai ar neitrālu satvērienu satvertu virves rokturi.
3. Veiciet dažus soļus uz priekšu, lai pārvietotu svaru no svara kaudzes.
4. Jūsu stājai jābūt garai, jūsu kājas ir nedaudz platākas par gurnu platumu un nedaudz saliekti ceļos. Pleciem jābūt tieši pāri gurniem ar neitrālu galvas un kakla stāvokli. Jūsu zods jāpaliek saspiests visā kustības laikā, it kā jūs mēģinātu turēt olu zem zoda.
5. Vienmērīgi sadaliet svaru un satveriet grīdu ar kājām, lai izveidotu stabilu stāvokli. Jūsu rokām vajadzētu palikt garām, nedaudz saliekot elkoņus. Iepriekš sasprindziniet plecus un gurnus un ieslēdziet kodolu. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
6. Saglabājot neitrālu mugurkaulu, sāciet gurnus šarnīrsavienot, līdz jūtat stiepšanos kāju aizmugurē. Jūsu ceļgaliem jāpaliek saliektiem kustības laikā, un apakšstilbiem jābūt vertikāliem. Jūsu apakšdelmām jābūt augšstilbu vidū. Jūsu ķermeņa augšdaļai jābūt 45 grādu leņķī.
7. Pabeidzot kustību uz leju, jums jāsajūt smagums pēdu vidū un papēžos, neļaujot pirkstiem pacelties no zemes.
8. Saglabājot neitrālu mugurkaulu, sāciet kustību uz augšu, nospiežot kājas grīdā. Sākot piecelties, saspiediet glutes un ļaujiet gurniem virzīties uz priekšu.
9. Gurniem virzoties uz priekšu, turiet rokas garas un pabeidziet kustību, saspiežot glutes, saglabājot neitrālu mugurkaula stāvokli.
10. Katra atkārtojuma beigās pleciem jāpabeidz tieši pār gurniem. Iedomājieties, ka jūsu iegurnis ir spainis, kas piepildīts ar ūdeni, un jūs mēģināt nevienu no tā izliet.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.