Hanteles čokurošanās ceļvedis: kā apgūt hanteles cirtas

Ja jūs meklējat vienkāršu bicepsu čokurošanās variantu, kas palīdzētu jums veidot lielākas rokas, iekļaujiet hanteles cirtas svara treniņu programmā.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir hanteles cirtas?
• 3 priekšrocības, veicot hanteles cirtas
• Kā izdarīt hanteles cirtas ar pareizu formu
• 5 hanteles čokurošanās variācijas
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Kas ir hanteles cirtas?

Hanteles čokurošanās ir izolācijas vingrinājums, kura mērķis ir bicepsu muskuļi jūsu roku priekšpusē. Veiciet hanteles cirtas, satverot hanteles pāri ar saķeri ar paviršu roku. Paceliet hanteles no jostas līmeņa līdz plecu līmenim. Hanteles cirtas nodrošina lielāku kustības amplitūdu nekā stieņa cirtas. Sāciet ar pāris viegliem hanteles, pirms pāriet uz lielu svaru.

3 priekšrocības, veicot hanteles cirtas

Apsveriet dažas no priekšrocībām, ko regulāri veic hanteles bicepsu cirtas.

1. Hanteles cirtas var palīdzēt veidot lielākus bicepsus . Hanteles cirtas var veidot muskuļus jūsu rokās, mērķējot gan uz biceps brachii garo, gan īso galvu.
2. Hanteles cirtas var stiprināt elkoņa locīšanos . Aktivizējot brachialis muskuli, kas ir galvenais elkoņa locīšanas virzītājs, hanteles cirtas var stiprināt elkoņu funkcionālo kustību ikdienas aktivitātēs.
3. Hanteles cirtas var uzlabot jūsu saķeres izturību . Hanteles cirtas aktivizē apakšdelmu brachioradialis muskuļus, kas ir atbildīgi par saķeres izturību. Hanteles cirtas ir noderīgs izolācijas vingrinājums, kas var uzlabot jūsu sniegumu salikto vingrinājumu laikā, kuriem nepieciešama laba saķeres izturība, piemēram, nogruvumi, stenda presēšana un pievilkšanās.

Kā izdarīt hanteles cirtas ar pareizu formu

Sāciet hanteles cirtas, izmantojot svaru, kuru varat kontrolēt 2–3 8–12 atkārtojumu komplektiem. Izvēlieties svaru, kas ļauj saglabāt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

1. Paņemiet hanteles pāri. Stāviet ar kājām plecu vai gurnu platumā un nedaudz saliekt ceļos. Jūsu stājai jābūt garai, pleciem pār gurniem. Saglabājiet neitrālu galvas un kakla stāvokli. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda.
2. Vienmērīgi sadaliet svaru un satveriet grīdu ar kājām, lai izveidotu stabilu stāvokli. Turiet hanteles pie sāniem ar plaukstām uz priekšu. Turiet rokas garas, nedaudz saliekot elkoņus. Iepriekš sasprindziniet plecus un gurnus, vienlaikus iesaistot savu kodolu. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
3. Turot nekustīgu augšdelmu, saspiediet bicepsu un sāciet saliekt elkoņus. Saliekt elkoņus, līdz apakšdelmi saskaras ar augšdelmiem. Hanteles jāpabeidz tuvu pleciem, nesaskaroties ar pleciem. Saspiediet bicepsu un pauzējiet kustības augšdaļā.
4. Lēnām iztaisnojiet elkoni, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Pirms sākat atkārtojumu, pilnībā apstājieties apakšā.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

kā uzrakstīt dialogu starp diviem varoņiem

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

5 hanteles čokurošanās variācijas

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Kad esat apguvis standarta hanteles čokurošanos, apsveriet iespēju mainīt savu rutīnu, izmantojot kādu no šīm piecām variācijām.

1. Āmurs cirtas : Āmura čokurošanās atšķiras no tradicionālās bicepsa čokurošanās, izmantojot neitrālu saķeri ar plaukstām, kas vērstas viena pret otru visā kustības diapazonā. Šī variācija rada mazāku stresu jūsu plaukstas locītavām.
2. Sludinātājs cirtas : Veikt sludinātājs cirtas sēžot uz sludinātāja sola ar padusēm, kas balstās uz rokas spilventiņa augšdaļas. Veicot šo variāciju, izmantojiet vieglākus svarus.
3. Reversās cirtas : Kaut arī hanteles cirtas kustības augšdaļā parasti izmanto saķeri ar plaukstām, vērstas pret ķermeni, šai variācijai tiek izmantots izteikts tvēriens ar plaukstām, kas atrodas pretī ķermenim kustības augšdaļā.
4. Slīpi hanteles cirtas : Veiciet šo sēdošo variantu, sēžot uz slīpa soliņa, ķermeņa augšdaļu atbalstot 45 grādu leņķī. Slīpās hanteles cirtas vairāk uzsver jūsu bicepsa garo galvu nekā standarta hanteles čokurošanās.
5. Koncentrācijas cirtas : Lai uzlabotu pacelšanas formu, vingriniet koncentrēšanās cirtas, sēžot uz soliņa, atbalstot augšdelma aizmuguri pret iekšējo augšstilbu un paceļot hanteli. Pirms lēnām nolaidat hanteli, kustības augšdaļā saspiediet bicepsu.

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Redaktori izvēlas

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.