Gūžas locītavas vilces ceļvedis: kā apgūt gūžas vilkmes vingrinājumu

Ja jūs meklējat jaunu vingrinājumu vingrinājumiem, ko iekļaut savā spēka treniņu rutīnā, apsveriet iespēju izmēģināt gūžas virzienu.

Pāriet uz sadaļu

• Kāda ir gūžas vilkme?
• Gurnu vilce pret glute Bridge: kāda ir atšķirība?
• Kā veikt gūžas vilkmes vingrinājumu
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Kāda ir gūžas vilkme?

Gūžas grūdiens, saukts arī par gūžas grūdienu, ir ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, kas īpaši aktivizē jūsu sēžas muskuļus, ieskaitot gluteus maximus, gluteus medius un gluteus minimus. Ar pareizu formu gūžas locītavas var darbināt arī muskuļu grupas jūsu muguras lejasdaļā un kājās, piemēram, hamstrings, adductors un četrgalvu muskuļi. Visizplatītākā šī vingrinājuma variācija ir stieņa gūžas stumšana, lai gan ir arī variācijas, kurās tiek izmantoti dažādi svari, piemēram, hanteles vai kettlebell.

Gurnu vilce pret glute Bridge: kāda ir atšķirība?

Lai gan gan gūžas, gan glute tilts ir vērsts uz glute aktivizēšanu, tie atšķiras viens no otra ar dažiem galvenajiem veidiem.

1. Stāja : Galvenā atšķirība starp gūžas un gurna tiltu ir ķermeņa stāvoklis. Veicot glute tiltu, ķermeņa augšdaļa balstās uz grīdas, kad jūs saspiežat glute muskuļus un pacelat vidukli virs sevis. Turpretī gūžas locītavas laikā jūsu pleci ir pacelti.
2. Svars : Parasti gūžas locītavas ir saistītas ar brīvo svaru, bet glute tilti izmanto tikai ķermeņa svaru. Papildu svars no stieņa, hanteles vai kettlebell prasa vairāk aktivizēt ķermeņa lejasdaļas muskuļus, paceļot aizmuguri no grīdas.
3. Kustības diapazons : Gūžas vilkme ļauj sasniegt lielāku kustības amplitūdu, salīdzinot ar glute tiltu. Gurnu gūšana var būt noderīga iesildīšanās citiem vingrinājumiem, kuros tiek izmantota gūžas locītavas kustība, piemēram, Rumānijas strupceļš un izliekums.

Kā veikt gūžas vilkmes vingrinājumu

Gūžas vilkšanai vispirms izmantojiet stieni ar svaru, kuru varat kontrolēt 2–3 6–12 atkārtojumu komplektiem. Izvēlieties svaru, kas ļauj saglabāt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

1. Novietojiet piekrautu stieni paralēli uz soliņa.
2. Sēdi uz grīdas ar muguru pret soliņu. Pārvelciet stieni pār gurniem, līdz stienis atpūšas gurnu krokā.
3. Augšējo muguru saskaroties ar soliņu, nedaudz paceliet gurnus no zemes. Jūsu augšdelmiem jāatbalsta pret soliņu. Pagrieziet plecus uz āru, lai piesaistītu savus latus. Plecu lāpstiņu apakšai jābūt saskarē ar stendu. Kāju svaram jābūt vienmērīgi sadalītam pa katru pēdu. Pagrieziet kājas grīdā, lai izveidotu stabilu pēdu stāvokli. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
4. Lai sāktu kustību uz augšu, saspiediet glutes un iespiediet kājas zemē.
5. Turpiniet saspiest glutes, spiežot gurnus griestu virzienā, lai panāktu pilnīgu gūžas pagarinājumu. Jūsu kodols ir jāiesaista, lai jūsu ribas nebūtu nospiestas, un iegurnis būtu nedaudz jāpiestiprina augšpusē. Jūsu apakšstilbiem jābūt vertikāliem.
6. Pārtrauciet 2-3 sekundes augšpusē.
7. Lai sāktu kustību uz leju, eņģes no gurniem atgriezieties sākuma stāvoklī. Ļaujiet krūtīm sekot gurniem. Skatieties uz priekšu, vienlaikus turot zodu. Uzturiet sasprindzinājumu uz sēžamvietām un turiet savu kodolu. Jūsu rumpim vajadzētu izveidot 45 grādu leņķi ar zemi kustības apakšpusē.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.