Kā veikt perfektas formas atslēgu atlaišanu ar roku

Push-up ar roku atbrīvošana ir unikāla push-up variācija.

Mācieties no labākajiem

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir rokas atlaišana?
• 3 rokas spiediena priekšrocības
• Kā veikt perfektas formas atslēgu atlaišanu ar roku
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

kā uzrakstīt savu dzejoli

Kas ir rokas atlaišana?

Atspiešana ar roku ir ķermeņa svara vingrinājums, kas darbojas muskuļu grupas visā ķermenī. Veiciet rokas atbrīvošanu, piespiežot rokas nedaudz pāri plecu platumam, nospiešanas laikā turot muguru un kājas taisnā līnijā, tad starp katru atkārtojumu paceliet rokas no grīdas.

3 rokas spiediena priekšrocības

Apsveriet dažas priekšrocības, kas saistītas ar rokas atbrīvošanu.

1. Atspiešanas ar roku palīdzību palielina ķermeņa augšdaļu . Pareizas formas gadījumā rokas atlaižamie push-ups aktivizē muskuļus jūsu rokās, plecos un krūtīs. Līdzīgi kā parastajiem atspiešanās gadījumiem, arī rokas atlaižamie spiedieni koncentrē uzmanību uz jūsu kauliņiem un priekšējiem deltoīdiem.
2. Atspiešanās ar roku atbrīvo strupceļu starp atkārtojumiem . Ļaujot muskuļiem atpūsties starp atkārtojumiem, ar roku atlaižamie push-up dod jums iespēju koncentrēties uz savu formu ar katru jaunu atkārtojumu. Ja jums ir problēmas ar tradicionālajiem atspiešanās gadījumiem, apsveriet iespēju izmantot rokas atbrīvošanas spiedpogas, lai jūs palēninātu un dotu iespēju praktizēt kustību modeli no grīdas līdz pilnīgai atspiešanās pozīcijai.
3. Ar roku atlaižamie push-up izmanto lielāku kustību diapazonu nekā standarta push-ups . Paceļot rokas uz augšu pēc katra atkārtojuma, jūs izstiepjat savu kodolu, vienlaikus izmantojot nedaudz lielāku kustību diapazonu ar rokām. Ja jūs pirmo reizi izmēģināt šo push-up variantu, atcerieties iepriekš sasildīties ar viegliem posmiem.

Kā veikt perfektas formas atslēgu atlaišanu ar roku

Lai atspiestu ar roku, vispirms veiciet 2–3 8–15 atkārtojumu komplektus. Izvēlieties komplektus un atkārtojumus, pamatojoties uz spēju saglabāt labu tehniku.

1. Nokļūstiet četrrāpus, saliekot ceļus un pirkstus un saskaroties ar grīdu. Gurniem jābūt pāri ceļgaliem. Jūsu rokām jābūt nedaudz platākām par pleciem.
2. Ar rokām satveriet zemi un pagrieziet plecus uz āru, lai piesaistītu savus latus.
3. Iztaisnojiet kājas, lai ceļus paceltu no zemes, lai jūs nonāktu dēļu stāvoklī. Jūsu kājām jābūt gurnu platumā vai nedaudz platākām.
4. Iepriekš sasprindziniet plecus un gurnus, vienlaikus iesaistot kodolu. Saspiediet četriniekus un glutes. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
5. Lai sāktu kustību uz leju, nolieciet krūtis pret rokām, saliekot elkoņus. Plecu lāpstiņām vajadzētu ievilkties, nolaižoties zemē. Elkoņiem jābūt 45 grādu attālumā no ķermeņa, un plaukstas locītavām jābūt zem elkoņiem.
6. Nolaidiet ķermeni, līdz krūtis, kuņģis un kājas saskaras ar grīdu.
7. Atvelciet plecu lāpstiņas un nedaudz paceliet rokas no grīdas.
8. Nogādājiet rokas atpakaļ uz grīdas.
9. Saglabājot savu izlīdzinājumu, sāciet kustību uz augšu, saspiežot krūtis un iestumjot rokas grīdā.
10. Plecu lāpstiņām vajadzētu izvirzīties, virzoties uz kustības augšdaļu un atgriežoties sākuma stāvoklī.
11. Pabeidziet atkārtojumu, saspiežot krūtis un tricepsu.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

vai piparu augiem ir vajadzīga pilna saule

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

stāsta tēmas definīcija

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.