Kā ātri aizmigt: 10 padomi, kā ātri aizmigt

Mūsu ķermenis ievēro dabisko diennakts ritmu, kas liek mums ik pēc 24 stundām iekļūt miega ciklā. Ķermenis dabiski veicina miega iestāšanos, kad izdalās tādas ķīmiskas vielas kā melatonīns un adenozīns. Tomēr dažiem cilvēkiem aizmigšana var būt sarežģīta. Ja jūs cīnāties ar bezmiegu vai saskaras ar vieglākām problēmām - piemēram, pārāk aktīvu prātu, kas neļauj jums ieslīgt mierīgā miegā -, jūs varat veikt soļus, lai vieglāk aizmigtu.

Pāriet uz sadaļu

• 10 padomi, kā ātri aizmigt
• Vai vēlaties uzzināt vairāk par to, ka noķerat šos izklaidējošos Zs?
• Uzziniet vairāk par Metjū Vokera MasterClass

10 padomi, kā ātri aizmigt

Jūs varat aktīvi rīkoties, lai apkarotu bezmiegu un uzlabotu vispārējo miega kvalitāti. Apsveriet šos veidus, kā dabiski pārtraukt un iekļūt miega ciklā.

1. Uzturiet vienmērīgu miega grafiku . Cilvēka ķermenis labi reaģē uz regulāru grafiku. Ja katru vakaru dodaties gulēt vienā un tajā pašā laikā, varat ieprogrammēt ķermeņa iekšējo pulksteni, lai miegainība katru dienu būtu aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Ja miegs ir daļa no jūsu parastā miega grafika, mēģiniet ieplānot miegus katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
2. Izstrādājiet rutīnu pirms gulētiešanas . Rituāls var izraisīt labāku miegu. Katru vakaru mēģiniet darīt to pašu pirms gulētiešanas. Tas var ietvert vannas uzņemšanu, karstas tējas dzeršanu vai relaksējošas mūzikas klausīšanos. Jūs varat apmācīt savu ķermeni, lai gulēšanas rituālus saistītu ar miega sākumu.
3. Pazeminiet savas guļamistabas temperatūru . Nakts miegam optimāla ir istabas temperatūra no 60 līdz 67 grādiem pēc Fārenheita. Zemāka istabas temperatūra noved pie zemākas ķermeņa temperatūras, kas jūsu smadzenēm norāda, ka ir pienācis laiks gulēt.
4. Atskaņojiet relaksējošas skaņas . Mēģiniet nomierināt nervu sistēmu, atskaņojot mierīgas skaņas, piemēram, maigu mūziku vai dabas skaņas, pirms gulētiešanas, un izmantojiet balto troksni, lai bloķētu ārējās skaņas, kas varētu traucēt miegu.
5. Ierobežojiet elektronisko ierīču lietošanu pirms gulētiešanas . Gaismas iedarbība - īpaši elektronisko displeju izstarotā zilā gaisma - var traucēt ķermeņa miega un pamošanās ciklu. Lai novērstu miega problēmas, ierobežojiet elektronisko ierīču lietošanu pirms gulētiešanas vai vismaz lietojiet zilās gaismas filtru pēc saulrieta.
6. Izmēģiniet aromterapiju . Aromterapija, aromātisko augu ekstraktu un ēterisko eļļu izmantošana labsajūtas veicināšanai var izraisīt relaksācijas sajūtu, kas savukārt var izraisīt miegainību un miegu.
7. Praktizējiet uzmanīgas relaksācijas metodes . Gulētiešanas dziļu elpošanas vingrinājumu un lēnas izelpas rituāls var veicināt progresējošu muskuļu relaksāciju. Pievienojiet šīm elpošanas metodēm, vizualizējot relaksējošu ainu. Uzmanība un vizualizācija var novērst spriedzi, vienlaikus ļaujot ķermenim novirzīties no nomoda uz bezsamaņu.
8. Stratēģiski ieplānojiet fiziskās aktivitātes . Ikdienas vingrinājumi var veicināt vispārējo labsajūtu un produktīvu dziļu miegu. Tomēr, ja jūs plānojat vingrinājumus pārāk tuvu gulēšanai, tas var izraisīt miega trūkumu. Jūsu ķermenim nepieciešams laiks, lai atdzesētu spēcīgas fiziskās aktivitātes. Ieplānojiet lielus vingrinājumus rītam, kas var uzlādēt jūsu enerģijas līmeni ikdienas uzdevumiem.
9. Izmēģiniet dabiskos miega līdzekļus . Dabiski miega līdzekļi, piemēram, melatonīns, lielākajā daļā narkotiku veikalu ir pieejami kā bezrecepšu medikamenti. Melatonīna lietošana var paātrināt miega iestāšanos, netraucējot REM miegs un bez REM miega.
10. Uzraugiet savus veselības apstākļus . Daži medicīniski apstākļi, piemēram, miega apnoja un nemierīgo kāju sindroms, var pasliktināt miega iestāšanos un atņemt jums daudzu stundu miegu nakts laikā. Meklējiet medicīniskus padomus par šādiem apstākļiem un sadarbojieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai izstrādātu ārstēšanas un pārvarēšanas stratēģijas.

Vai vēlaties uzzināt vairāk par to, ka noķerat šos izklaidējošos Zs?

Ar a. Redzējāt dažus no jūsu dzīves labākajiem apaļkokiem MasterClass gada dalība un ekskluzīvi mācību video no doktora Metjū Volkera, autora Kāpēc mēs gulējam un Kalifornijas Universitātes Bērklija Universitātes Cilvēka miega zinātnes centra dibinātājs un direktors. Starp Metjū ieteikumiem optimālam atlikšanai un informāciju par ķermeņa ideālo ritmu atklāšanu jūs gulēsit dziļāk un īsākā laikā.