Galvenais Labsajūta Vingrinājumu ar apgriezto loku vingrinājumi: kā apgūt apgrieztās lokas

Vingrinājumu ar apgriezto loku vingrinājumi: kā apgūt apgrieztās lokas

Ja meklējat roku treniņu, kas aktivizēs bicepsu un apakšdelma muskuļus, izmēģiniet apgriezto čokurošanos.

kas ir priekšvēstnesis stāstā

Pāriet uz sadaļu


Džo Holders māca fitnesa un labsajūtas pamatus Džo Holers māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.



Uzzināt vairāk

Kas ir apgrieztās cirtas?

Reversā čokurošanās ir a bicepsu čokurošanās variācija, kas izmanto citu saķeres stilu nekā standarta čokurošanās. Veiciet reversās cirtas, stāvot ar kājām plecu platumā. Turiet hanteles pāri vai EZ-čokurošanās stieni ar izteiktu saķeri (plaukstas ir vērstas prom no ķermeņa un pret grīdu). Izlieciet bicepsu, salieciet elkoņus un paceliet hanteles uz pleciem. Turpiniet šo kustību, lai iegūtu vēlamo atkārtojumu skaitu.

3 apgriezto cirtas veidi

Reversās čokurošanās veids, kuru veicat, ir atkarīgs no izmantotā svara veida.

  1. Hanteles reversā čokurošanās : Lai veiktu šo reverso čokurošanos, katrā kustības laikā turiet hanteli katrā rokā. Ja apgrieztā čokurošanās jums ir jauna, veiciet šo veidu ar maziem svariem.
  2. Stieples reversā čokurošanās : Šis apgrieztā čokurošanās veids izmanto taisnu stieni. Izmantojiet šo variāciju, ja esat jau apguvis stieņa čokurošanos.
  3. EZ-čokurošanās stieņa reversā čokurošanās : Šī variācija ir atkarīga no tā, vai jums ir piekļuve EZ-čokurošanās stienim, tāda veida čokurošanās stienim ar leņķveida rokturi, kas paredzēts, lai samazinātu spiedienu uz plaukstas locītavām. Izmantojiet šo aprīkojumu, ja vēlaties aizsargāt plaukstas locītavas.
Džo Holders māca fitnesa un labsajūtas pamatus Dr Džeina Gudala māca saglabāšanu Deivids Akselrods un Karls Rovs māca kampaņas stratēģiju un ziņojumus

Kā veikt reversās cirtas ar perfektu formu

Lai izveidotu reversās cirtas, vispirms izmantojiet svaru, kuru varat kontrolēt 2–3 8–12 atkārtojumu komplektiem. Izvēlieties svaru, kas ļauj saglabāt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.



  1. Paņemiet EZ-čokurošanās stieni, stieni vai hanteles ar rokturi. Stāviet ar kājām gurnu platumā un nedaudz saliekt ceļos. Jūsu rokām jābūt nedaudz platākām par gurniem. Jūsu stājai jābūt garai, pleciem pār gurniem. Saglabājiet neitrālu galvas un kakla stāvokli. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda.
  2. Vienmērīgi sadaliet svaru un satveriet grīdu ar kājām, lai izveidotu stabilu stāvokli. Jūsu rokām jābūt garām, nedaudz saliekot elkoņus. Saglabājiet neitrālu plaukstas stāvokli un ērtu saķeri.
  3. Pagrieziet plecus uz āru, lai piesaistītu latus un muguras augšdaļu. Iepriekš sasprindziniet plecus un gurnus, vienlaikus iesaistot savu kodolu. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs sākuma pozīcijas.
  4. Turot nekustīgus augšdelmus, saspiediet bicepsu un sāciet saliekt elkoņus. Saliekt elkoņus, līdz apakšdelmi saskaras ar augšdelmiem. EZ-čokurošanās stienim jāpabeidz tuvu pleciem, nesaskaroties ar pleciem. Saspiediet bicepsu un pauzējiet kustības augšdaļā.
  5. Turot nekustīgus augšdelmus, lēnām iztaisnojiet elkoņus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Pirms sākat atkārtojumu, pilnībā apstājieties apakšā.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Džo Holders

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Uzziniet vairāk Dr Jane Goodall

Māca saglabāšanu



Uzziniet vairāk David Axelrod un Karl Rove

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Uzziniet vairāk Pols Krugmans

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Uzzināt vairāk

3 apgrieztās cirtas ieguvumi

Reverso cirtas iekļaušana svara treniņa programmā var dot vairākas priekšrocības.

  1. Reversās cirtas var veidot muskuļus jūsu rokās . Reversās cirtas aktivizē muskuļu grupas jūsu rokās, ieskaitot biceps brachii un jūsu brachialis, kas ir primārais muskulis, ko izmanto elkoņa locīšanai. Lielāki bicepsi ir vēl viens ieguvums, regulāri praktizējot reversās cirtas.
  2. Reversās cirtas uzlabo jūsu saķeres izturību . Aktivizējot apakšdelma brachioradialis muskuļus, reversās cirtas var uzlabot jūsu saķeres spēku un uzlabot jūsu sniegumu citu ķermeņa augšdaļas vingrinājumu laikā, piemēram, strupceļš, stenda presēšana un pievilkšanās.
  3. Reversās cirtas ir daudzpusīgas . Reversās cirtas ir noderīgi vingrinājumi, ko iekļaut mājas treniņu rutīnā. Ja jūs esat jauns, lai mainītu cirtas, izmantojiet vieglākus svarus, līdz apgūstat tehniku.

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Skatīt klasi

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.