Parādīts diennakts ritms: 5 padomi ritma uzlabošanai

Diennakts ritms ir neatņemama gandrīz visu planētas zīdītāju, putnu un rāpuļu bioloģijas sastāvdaļa. Šis iekšējais pulkstenis palīdz regulēt ēšanas un miega paradumus un ir nepieciešams mūsu veselībai un izdzīvošanai.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir diennakts ritms?
• Kāpēc ir svarīgi saprast diennakts ritmu?
• Kā diennakts ritms ietekmē miegu?
• Kas izraisa diennakts ritma traucējumus?
• 5 padomi diennakts ritma uzlabošanai
• Vai vēlaties uzzināt vairāk par to, ka noķerat šos izklaidējošos Zs?
• Uzziniet vairāk par Metjū Vokera MasterClass

Neirozinātņu profesors Metjū Volkers māca jums zinātni par miegu un to, kā to optimizēt, lai uzlabotu vispārējo veselību.

Kas ir diennakts ritms?

Diennakts ritms attiecas uz 24 stundu ciklu, kas regulē ķermeņa funkcijas, sākot no miega līdz nomodam. Diennakts ritms, kas pazīstams arī kā ķermeņa iekšējais pulkstenis, ir tieši saistīts ar hipotalāmā esošo suprachiasmatic kodolu (SCN), kas koordinē bioloģisko notikumu laiku, piemēram, hormonu izdalīšanos, ķermeņa temperatūru, miegu un gremošanu. Jūsu diennakts ritms nosaka miega paradumus, asinsspiedienu, cukura līmeni asinīs, melatonīna līmeni un vispārēju modrību. Šo iekšējo pulksteni lielā mērā ietekmē jūsu vide, un to var traucēt laika joslas maiņa, grūtniecība, apgaismojums, snaudiens un neregulārs darba grafiks.

Kāpēc ir svarīgi saprast diennakts ritmu?

Izprast diennakts ritma darbus ir svarīgi, jo tas ietekmē mūsu ķermeņa funkcijas un vajadzības. Laika joslu, garīgās veselības problēmu, zāļu un mainīgo darba grafiku maiņa var izjaukt jūsu diennakts ritmu un apgrūtināt dziļa, atjaunojoša miega sasniegšanu. Diennakts ritma pārzināšana palīdzēs jums noteikt miega un barošanas paradumus, ļaujot jums izveidot grafiku, kas vislabāk atbilst jūsu ķermeņa vajadzībām.

Kā diennakts ritms ietekmē miegu?

Diennakts ritms var ietekmēt jūsu miegu SCN aktivitātes dēļ. SCN, kas atrodas virs redzes chiasma (nerviem, kas savieno jūsu smadzenes ar acīm), SCN izmanto gaismu, kas nonāk jūsu acīs, lai noteiktu, cik daudz melatonīna tas izdala. Kad ārā ir tumšāks, jūsu ķermenis izdala vairāk melatonīna, kas liek justies miegainam. Ja jūsu diennakts sistēma ir nesabalansēta, dienas laikā jūsu ķermenis var saņemt vairāk melatonīna, kas var izraisīt traucētus miega-pamošanās ciklus vai noteiktus miega traucējumus.

Kas izraisa diennakts ritma traucējumus?

Diennakts ritma traucējumi var būt dažādu faktoru rezultāts, piemēram:

• Gaisma : Gaisma ir vislielākais jūsu iekšējā ķermeņa pulksteņa traucētājs, tāpēc dienasgaismā ir grūtāk aizmigt un kāpēc nevajadzētu izmantot elektroniku tieši pirms gulētiešanas. Spilgta gaisma var sajaukt jūsu iekšējo pulksteni, domājot, ka tas ir dienas laiks, kā rezultātā jūsu ķermenis var izdalīt mazāk melatonīna, kā rezultātā gulēt gulēt mazāk.
• Laiks : Ceļošana pa laika joslām var izraisīt strūklas aizkavēšanos, kas notiek, kad jūsu diennakts ritms vēl jāpielāgojas jaunas vietas laika starpībai. Maiņas darba traucējumi var izjaukt arī iekšējo ritmu, jo tie, kas strādā nakts maiņās un dienas laikā guļ, iet pretēji dabiskajam gaismas un tumsas ciklam, kas organismam var būt grūti pielāgojams.
• Garastāvokļa traucējumi : Cilvēkiem ar bipolāriem traucējumiem vai depresiju ir serotonīna sekrēcijas nelīdzsvarotība. Kad jūsu ķermenis nespēj pienācīgi regulēt serotonīna līmeni, tas var izraisīt fāzes maiņu jūsu diennakts ritmā, ietekmējot garastāvokli un apetīti un izraisot neregulārus miega modeļus. Savukārt nelīdzsvarots diennakts ritms var saasināt šos pārkāpumus, izraisot traucējumu ciklu, kuru kļūst grūtāk atiestatīt.
• Gari naps : Klaušana var pilnībā nomest miega-pamošanās ritmu. Kaut arī īsi, 10 līdz 20 minūšu ilga gulēšana agri pēcpusdienā var palīdzēt justies atsvaidzinātākam, ilgāka un ilgāka dienas pavadīšana ļauj biežāk nonākt dziļā NREM miegā, apgrūtinot dabisku aizmigšanu vēlāk .
• Ēdiens : Ēdot, ķermenis izdala insulīnu. Šis hormons pārnes glikozi no asinīm muskuļos un citos orgānos, ko jūsu ķermenis izmanto enerģijai. Cukura līmenis asinīs parasti palielinās nakts laikā, bet ēšana tieši pirms gulētiešanas var izraisīt vēl lielāku svārstību līmeni. Jūsu nieres strādā virsstundas, lai palīdzētu noņemt cukuru no asinīm, kā rezultātā nakts laikā var bieži urinēt, traucējot veselīgu miegu.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca zinātni par labāku miegu

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

5 padomi diennakts ritma uzlabošanai

Domājiet kā profesionālis

Neirozinātņu profesors Metjū Volkers māca jums zinātni par miegu un to, kā to optimizēt, lai uzlabotu vispārējo veselību.

Lai gan var būt grūti izkļūt no sliktiem bioloģiskiem ritmiem, jūs varat darīt dažas lietas, lai palīdzētu uzlabot savu iekšējo pulksteni:

1. Izveidojiet miega grafiku . Viens no vienkāršākajiem diennakts ritma uzlabošanas veidiem ir gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā. Pastāvīga miega grafika izveidošana var palīdzēt regulēt jūsu gulēšanas paradumus, ievērojami uzlabojot diennakts ritmu.
2. Ierobežojiet stimulus . Kad esat gatavs gulēt, pārliecinieties, ka jūsu istaba ir tumša un klusa. Ierobežojiet gaismas iedarbību (piemēram, žalūziju aizvēršanu vai tālruņa spilgtuma samazināšanu), lai radītu nomierinošu atmosfēru jūsu smadzenēm un ķermenim.
3. Vingrojiet dienas laikā agrāk . Laika vingrinājumi ir lielisks veids, kā uzlabot diennakts ritmus un veicināt modrību. Vingrošana rīta vai agrā pēcpusdienas stundās var palīdzēt uzlabot jūsu diennakts ritmu, virzot iekšējo pulksteni, tādējādi atvieglojot pamodināšanu un ikdienas aktivitāšu uzsākšanu. Vingrošana vēlāk naktī var būt pārāk stimulējoša un sajaukt jūsu dabisko ritmu, padarot grūtāku aizmigšanu.
4. Izvairieties no kofeīna . Kofeīns var uzturēt nomodā un modrību, taču tā lietošana vēlāk dienas laikā var ietekmēt ķermeņa spēju atpūsties un nomierināties uz nakti.
5. Spilgtas gaismas terapija . Daži cilvēki ar diennakts ritma miega traucējumiem un sezonāliem afektīviem traucējumiem izmanto spilgtas gaismas terapiju, lai palīdzētu aizkavēt bioloģisko pulksteni un regulēt miega paradumus. Izmantojot šo ārstēšanu, gaisma tiek piegādāta tieši tīklenē tūlīt pēc pamošanās, stimulējot hipotalāmu un palīdzot atiestatīt ķermeņa iekšējo pulksteni.

Vai vēlaties uzzināt vairāk par to, ka noķerat šos izklaidējošos Zs?

Ar a. Redzējāt dažus no jūsu dzīves labākajiem apaļkokiem MasterClass gada dalība un ekskluzīvi mācību video no doktora Metjū Volkera, autora Kāpēc mēs gulējam un Kalifornijas Universitātes Bērklija Cilvēka miega zinātnes centra dibinātājs un direktors. Starp Metjū ieteikumiem optimālam atlikšanai un informācijai par ķermeņa ideālo ritmu atklāšanu jūs gulēsit dziļāk un īsākā laikā.