Turcijas uzņemšanas ceļvedis: kā apgūt turku valodas apguvi

Ja meklējat visa ķermeņa vingrinājumu, ko iekļaut savā spēka treniņu rutīnā, uzziniet vairāk par turku piecelšanos.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir turku get-up?
• 5 ieguvumi, veicot turku kopšanu
• Kā veikt turku kopšanu ar perfektu formu
• Kā izvairīties no izplatītākajām turku kļūdām
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Kas ir turku get-up?

Turcijas piecelšanās (TGU) ir uzlabots salikts vingrinājums, kas ietver brīvā svara noturēšanu virs ķermeņa, vienlaikus pagriežot virkni kustību modeļu: guļus, sēdus, nolaistu un stāvus. Ar pareizu formu turku pacelšanās var stiprināt visa ķermeņa spēku un stabilitāti. Lai gan tradicionālajai turku piecelšanās reizei ir nepieciešams kettlebell, dažas variācijas stingri balstās uz ķermeņa svaru vai cita veida brīvo svaru, piemēram, hanteli.

5 ieguvumi, veicot turku kopšanu

Apsveriet daudzās priekšrocības, ko regulāri veic turku pacelšanās.

1. Pilna ķermeņa treniņš : Turcijas pacelšanās darbina galvenās muskuļu grupas visā ķermenī, ieskaitot glutes, slazdus, ​​muguras lejasdaļas muskuļus, hamstringus, tricepsus, latus un teļus.
2. Galvenais spēks : Turcijas piecelšanās laikā jūs pagriežat vairākās pozīcijās, iesaistot savu kodolu visā vingrinājumā. Treniņa laikā pagarinot kettlebell virs galvas, jūs īpašu uzsvaru liekat uz slīpajiem muskuļiem.
3. Uzlabota stāja : Turcijas pacelšanās aktivizē muskuļus jūsu ķermeņa augšdaļā, kas palīdz uzlabot jūsu stāju.
4. Plecu stabilitāte : Turot brīvo svaru tieši virs pleca Turcijas laikā, jūs uzlabojat plecu kustīgumu un stabilizāciju. Turcijas pacelšanās stiprina arī muskuļus ap pleca locītavu.
5. Apakšējā ķermeņa kustīgums : Turcijas piecelšanās prasa gūžas locīšanu, pārejot starp dažādām pozīcijām. Iesaistot jūsu gūžas locītavas muskuļus, turku pacelšanās ir noderīga iesildīšanās citiem saliktiem vingrinājumiem, kuros tiek izmantota gūžas locītavas kustība, piemēram, mirklis.

Kā veikt turku kopšanu ar perfektu formu

Turcijas piecelšanās gadījumā vispirms veiciet 2-3 komplektus ar 1–3 atkārtojumiem katrā pusē. Izvēlieties komplektus un atkārtojumus, pamatojoties uz spēju saglabāt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

1. Sāciet, guļot labajā pusē ar tējkannu blakus ķermenim. Jūsu pleciem un ceļgaliem jābūt virs otra. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem 90 grādos.
2. Paņemiet tējkannu ar labo roku. Labajai rokai vajadzētu satverties zem tējkannas roktura. Kreisajai rokai jāaptver kettlebell roktura augšdaļa. Pavelciet kettlebellu pie apakšējās krūtis.
3. Ritiniet uz muguras ar rokām, kas ir saskarē ar apakšējo krūtīm.
4. Iztaisnojiet kreiso kāju un salieciet labo kāju, stādot labo kāju grīdā.
5. Ar abām rokām nospiediet tējkannu griestu virzienā, lai tējkanna būtu virs labā pleca. Uzturiet neitrālu plaukstas locītavu, kur pirkstu locītavas ir vērstas uz griestiem.
6. Pēc tam pārvietojiet kreiso roku uz grīdas ar plaukstu uz leju. Kreisajai rokai jāveido 45 grādu leņķis ar ķermeni.
7. Pagrieziet abus plecus uz āru, lai piesaistītu savus latus. Iesaistiet savu kodolu un saglabājiet stingru muguras augšdaļu. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
8. Vienlaicīgi izmantojiet kājas un kreiso roku, lai uzvilktos uz kreiso apakšdelmu. Ritināšanas laikā ar labo roku bīdiet tvertni griestu virzienā un nolieciet svaru uz kreiso elkoni. Tējkanna jāpaliek pāri labajam plecam. Paskaties uz kettlebell.
9. Pabīdiet ķermeni uz augšu, iztaisnojot kreiso elkoni, turot labo roku garu un saglabājot neitrālu plaukstas stāvokli. Vienlaicīgi nospiediet labo kāju, lai paceltu gurnus no zemes. Jūsu gurniem jābūt pietiekami augstiem, lai nodrošinātu jūsu kreisās kājas atstarpi.
10. Šūpojiet kreiso ceļgalu zem kreisās gūžas. Kreisajai rokai jābūt tieši zem kreisā pleca, un kettlebellam - virs labā pleca.
    
11. Turot nekustīgo labo kāju un kreiso roku saskarē ar zemi, iztaisnojiet kreiso gurnu tā, lai kreisais plecs būtu novietots virs kreisā gūžas. Jums vajadzētu nonākt pusceļā.
12. Novietojiet labo kāju uz priekšu, lai jūs nonāktu apakšējā stāvoklī. Novērsiet acis no kettlebell un skatieties uz priekšu.
13. Spiediet cauri priekšējam gurnam un iztaisnojiet gurnus un ceļus, lai tie būtu gari. Pauze kustības augšdaļā.
14. Sāciet lejupvērsto kustību, skatoties uz priekšu, veicot reverso metienu. Lēnām salieciet gurnus un ceļus, līdz kreisais celis saskaras ar grīdu.
15. Turot kreiso celi saskarē ar zemi, pagrieziet kreiso apakšējo kāju ķermeņa iekšpusē.
    
16. Atskatieties augšup uz tējkannu, eņģiet kreiso gurnu un atlieciet kreiso roku atpakaļ uz grīdas.
17. Kad esat izveidojis stabilu stāvokli un pietiekami daudz vietas kājām, iztaisnojiet kreiso kāju ķermeņa priekšā, tad nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas pusi.
    
18. Pabīdiet kreiso roku aiz ķermeņa, lai radītu vairāk vietas plecam.
19. Pagrieziet kreiso plecu uz āru un velciet elkoni atpakaļ uz grīdas pusi.
20. Iztaisnojiet kreiso roku un lēnām ritiniet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Kā izvairīties no izplatītākajām turku kļūdām

Pirms izmēģināt turku versijas, iemācieties izvairīties no izplatītākajām kļūdām, paturot prātā šos padomus:

1. Saglabājiet savu kodolu . Tā kā šis treniņš ir samērā sarežģīts, var būt viegli ļaut jūsu kodolam atslābināties, kad uzmanība tiek pievērsta citām ķermeņa daļām. Veicot turku vingrinājumus, visu vingrinājumu laikā turiet savu pamatu. Katras kustības daļas laikā ir svarīgi saglabāt spēcīgu kodolu.
2. Lēnām pārvietojieties . Nesteidzieties, praktizējot turku get-up. Lēnām pārvietojieties un ievērojiet savu stāju. Pārsteidzīga steigšanās un pārvietošanās var izraisīt traumas.
3. Turiet savu kettlebell roku taisni . Vingrinājuma laikā turiet roku taisnā līnijā virs pleca. Sāciet ar nelielu svaru un uzmanieties, lai nelocītu roku starp kustībām.

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.