Grupas atvilkšanas ceļvedis: kā apgūt grupas atvilkšanu

Neatkarīgi no tā, vai esat pacēlājs iesācējs vai pieredzējis kultūrists, lentes atdalīšana ir noderīgs vingrinājums muguras augšdaļā, lai to izmantotu spēka treniņu programmā.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir grupas izvelkamie?
• 4 ieguvumi, veicot joslu atdalīšanu
• Kā izdarīt joslu atdalīšanu ar perfektu formu
• 3 joslu izvilkšanas varianti
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Kas ir grupas izvelkamie?

Joslu atdalīšana ir izolācijas vingrinājums, kas paredzēts, lai mērķētu uz muskuļu plecu un muguras augšdaļu. Veiciet lentes atdalīšanu, turot pretestības joslu ar plecu platumu. Turiet rokas taisni, pavelkot pretestības joslu uz sāniem, izstiepjot abas rokas uz abām pusēm.

4 ieguvumi, veicot joslu atdalīšanu

Apsveriet dažas priekšrocības, ko sniedz regulāra joslu atdalīšana.

1. Joslu atdalīšana var palielināt ķermeņa augšdaļu . Joslu atdalīšana izmanto lāpstiņas ievilkšanas kustību, lai aktivizētu muskuļus visā muguras augšdaļā, ieskaitot romboīdus, trapecveida un aizmugurējos deltus.
2. Joslu atdalīšana var uzlabot jūsu plecu veselību un stabilitāti . Pareizā formā pretestības joslu atdalīšana aktivizē stabilizatora muskuļus ap plecu locītavām, ieskaitot rotatora manšetes muskuļus, piemēram, infraspinatus un teres minor.
3. Joslu atdalīšanu ir viegli praktizēt mājās . Pretestības joslu vingrinājumiem ir nepieciešams tikai viens pārnēsājams aprīkojums - pretestības josla, kas padara tos ideāli piemērotus jūsu mājas treniņu režīmam.
4. Joslu atdalīšana var palīdzēt saliktos vingrinājumos . Veidojot ķermeņa augšdaļas izturību un stabilitāti, joslu atdalīšana var sagatavot jūs sarežģītākiem kombinētiem vingrinājumiem, piemēram, stenda presēšanai, pievilkšanai un atlaišanai.

Kā izdarīt joslu atdalīšanu ar perfektu formu

Lai izvilktu joslas, vispirms izmantojiet pretestības joslu, kuru varat kontrolēt 2–3 10–20 atkārtojumu komplektiem. Izvēlieties pretestības līmeni, kas ļauj saglabāt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

1. Ar satvērienu ar roku turiet joslu plecu augstumā un nedaudz platāku nekā plecu platumā. Rokām jābūt garām, nedaudz saliekot elkoņus.
2. Stāviet ar kājām gurnu platumā un nedaudz saliekt ceļos. Jūsu stājai jābūt garai, pleciem pār gurniem. Saglabājiet neitrālu galvas un kakla stāvokli. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda.
3. Vienmērīgi sadaliet svaru un satveriet grīdu ar kājām, lai izveidotu stabilu stāvokli.
4. Pagrieziet plecus uz āru, lai piesaistītu latus un muguras augšdaļu. Jūsu plecu lāpstiņām jābūt nedaudz izstieptām. Iepriekš sasprindziniet plecus un gurnus, vienlaikus iesaistot kodolu. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
5. Lai sāktu kustību atpakaļ, saspiediet augšējo muguru un aizmugurējos deltoīdus un sāciet vilkt joslu. Plecu lāpstiņām jāsāk ievilkties, kad rokas sāk kustēties atpakaļ.
6. Kad augšdelmi ir vienā līnijā ar muguru, saspiediet augšējos muguras muskuļus un aizmugurējos deltoīdus. Pauze kustības apakšā.
7. Saglabājot izlīdzinājumu, ļaujiet plecu lāpstiņām izvirzīties un rokām atgriezties sākuma stāvoklī.
8. Jūsu plecu lāpstiņām jābūt pabeigtām ieilgušā stāvoklī ar garām rokām un nelielu elkoņu saliekumu.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

3 joslu izvilkšanas varianti

Kad esat apguvis joslu atdalīšanu, izmēģiniet vienu no šiem trim variantiem:

1. Liekti joslu atdalījumi : Veiciet šo variāciju, pagriežot gurnus, pirms izvelciet pretestības joslu. Noliecamās joslas izvelkamās daļas aktivizē jūsu plaukstas locītavas.
2. Gaisvadu joslu atdalīšana : Vingriniet augšējo lentu atdalīšanu, turot pretestības joslu virs galvas un turot rokas taisnas, nolaižot tās abās ķermeņa pusēs.
3. 3D joslu atdalīšana : Šī variācija ietver atšķirīgu kustības diapazonu nekā standarta joslas atdalīšana. Veiciet 3D joslu atdalīšanu, stāvot uz vienas pretestības joslas malas un satverot otru ar rokām. Pirms izstiepat rokas uz sāniem, paceliet rokas ķermeņa priekšā ar pacelšanas kustības priekšpusi, velkot joslu uz sāniem.

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.