Curtsy Lunge Guide: Kā apgūt Curtsy Lunges

Ja meklējat izaicinošu variācijas variantu, ko pievienot savai treniņu kārtai, apsveriet iespēju izmēģināt īso.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir izveicīgs kritiens?
• Curtsy Lunge vs Conventional Lunge: kāda ir atšķirība?
• Kā rīkoties cirtainām plaušām
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

kā būt mazāk izšķērdīgam

Kas ir izveicīgs kritiens?

Līksminieks ir ķermeņa svara vingrinājums, kura mērķis ir muskuļu grupas jūsu ķermeņa apakšdaļā un kodolā. Veiciet izliektas plaušu kustības, pārvietojot labo kāju atpakaļ, pēc tam sakrustojot labo kāju aiz kreisās kājas; viru kreiso celi tieši virs kreisās kājas un labo celi zem gūžas, nolaižot sevi uz grīdas.

Curtsy Lunge vs Conventional Lunge: kāda ir atšķirība?

Neskatoties uz to, ka līkumainā un tradicionālā spiešana ir līdzīga, tās atšķiras dažos atšķirīgos veidos.

1. Kustības modelis : Parastās plaušu, ko sauc arī par priekšu, izmanto vienkāršāku kustību modeli nekā izliektas. Veiciet priekšu, veicot soli uz priekšu un nolaižot ķermeni. Izliektu plaušu laikā jūs pievienojat šai kustībai, sakrustojot vienu no kājām aiz muguras.
2. Muskuļi mērķēti : Kaut arī tie aktivizē daudzas vienas un tās pašas muskuļu grupas, ieskaitot jūsu pakaušus un gluteus maximus, izliektās lāpstiņās īpašs uzsvars tiek likts uz citiem muskuļiem nekā parastajiem. Rupjš lūzums aktivizē arī jūsu gluteus medius un citus gūžas nolaupītāja muskuļus, kas iet gar jūsu iekšējo augšstilbu.
3. Grūtības pakāpe : Curtsy lunges parasti ir grūtāk izpildīt nekā parastās lunges. Ja jūs vēl neesat lietojis plaušu spēli, apsveriet iespēju strādāt līdz līkumainajai pakāpienai ar vienkāršākiem ķermeņa apakšdaļas treniņiem. Kad esat apguvis smalko aizķeršanos, vingrinājuma laikā apsveriet iespēju palielināt izaicinājumu, turot pie kettlebell vai hanteles pāri.

Kā rīkoties cirtainām plaušām

Lai sāktu smelties, sāciet ar 2–3 10–15 atkārtojumu komplektiem katrā pusē. Izvēlieties komplektus un atkārtojumus, pamatojoties uz spēju saglabāt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

kā uzrakstīt sarunas esejā

1. Sāciet, stāvot ar kājām gūžas platumā un nedaudz saliekot ceļos. Pleciem jābūt tieši pāri gurniem, galvu un kaklu neitrālā stāvoklī. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda. Vienmērīgi sadaliet svaru uz kājām un satveriet ar kājām grīdu, lai izveidotu stabilu pēdu stāvokli. Novietojiet rokas uz gurniem. Iepriekš sasprindziniet plecus un gurnus un ieslēdziet kodolu. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
2. Saglabājiet neitrālu mugurkaulu un vertikālu krūšu stāvokli, sperot soli atpakaļ, ar aizmugurējās kājas bumbu izsekojot puslokam ap priekšējo papēdi.
3. Salieciet gurnus, ceļus un potītes, lai nolaistu sevi grīdas virzienā, līdz aizmugurējais ceļgals atrodas collas vai divas attālumā no zemes. Priekšējai pēdai jābūt neitrālai, ar priekšējo celi tieši virs lielā pirksta. Turiet aizmugurējo gurnu pāri aizmugurējam ceļam un aizmugurējo kāju uz pēdas lodītes.
4. Kāju apakšā abām kājām jābūt saliektām aptuveni 90 grādos. Saglabājiet iegurni neitrālu, iedomājoties, ka iegurnis ir spainis, kas piepildīts ar ūdeni, un jūs mēģināt nevienu no tā izliet.
5. Lai sāktu kustību uz augšu, turiet krūtis augstā stāvoklī un nospiediet visu pēdu zemē, izmantojot glute un četrgalvu, lai atgrieztos vertikālā stāvoklī. Pabīdiet pēdu un papēdi, turot pirkstus piesietus. Abām kājām vajadzētu finišēt blakus viena otrai, kad atgriežaties sākuma stāvoklī.
6. Katra atkārtojuma beigās pleciem jāpabeidz tieši pār gurniem. Alternatīvās puses jūsu vēlamajam atkārtojumu skaitam.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

kā es varu atrast savu saules zīmi

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.