Kā veikt slīpi spiedpogas ar perfektu formu

Ja jums ir grūtības pabeigt pilnu push-up, apsveriet iespēju izmēģināt vieglāku variantu, piemēram, slīpā push-up.

kā uzrakstīt distopisku īsu stāstu

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir slīpie spiedpogas?
• 4 priekšrocības, veicot slīpuma spiedpogas
• Kā veikt slīpi spiedpogas ar pareizu formu
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Kas ir slīpie spiedpogas?

Slīpie atspiešanās ir ķermeņa svara vingrinājums, kas īpaši uzsver krūšu muskuļus. Veiciet slīpumu ar rokām uz stenda, galda virsmas, stabilitātes lodītes vai citas paaugstinātas virsmas. Turiet ķermeni augstā dēļu stāvoklī, turot muguru un kājas taisnā līnijā; saliekt elkoņus un nolaist ķermeni ar tādu pašu kustības modeli, kādu izmantotu tradicionālai atspiešanai.

4 priekšrocības, veicot slīpuma spiedpogas

Slīpie atspiešanās ir noderīgi krūšu kurvja vingrinājumi, kas jāiekļauj jūsu spēka treniņu programmā. Ieguvumi no regulāri veicamiem slīpajiem spiedieniem ietver:

• Slīpie atspiešanās spēki palielina ķermeņa augšdaļu . Slīpie spiedieni aktivizē vairākas muskuļu grupas visā ķermeņa augšdaļā, ieskaitot priekšējos deltoīdus, lielāko krūšu daļu un tricepsu.
• Slīpie spiedieni ir vērsti uz jūsu apakšējiem krūšu muskuļiem . Kamēr spiediena samazināšanās variācijas liek lielāku uzsvaru uz jūsu krūšu augšdaļu, slīpā push-up prioritāte ir jūsu apakšējiem krūšu muskuļiem.
• Slīpie spiedieni palielina stabilitāti . Slīpā spiedpogā kā stabilizatori tiek izmantoti jūsu pamat muskuļi un muguras lejasdaļas muskuļi. Izmantojot praksi un labu formu, slīpi atspiešanās aktivizē arī slīpi vēdera sānos un muguras mugurkaula muskuļus.
• Slīpi spiedpogas ir vieglāk izpildāmas nekā standarta . Slīpā push-up variācija jūsu ķermeņa apakšdaļai piešķir lielāku svaru nekā standarta push-up, ļaujot praktizēt ar mazāku roku un plecu slodzi. Ja jūs esat iesācēju iesācējs, apsveriet iespēju sākt ar slīpumu vai citu vieglu variantu, piemēram, ceļa atspiešanu.

Kā veikt slīpi spiedpogas ar pareizu formu

Slīpā spiediena gadījumā vispirms veiciet 2–3 10–20 atkārtojumu komplektus, koncentrējoties uz labas tehnikas uzturēšanu.

1. Novietojiet rokas uz drošas, paaugstinātas virsmas, piemēram, sola vai kāpnēm. Turiet kājas taisnas un gurnu platumā. Jūsu pirkstiem jābūt saliektiem un jāsaskaras ar grīdu. Jūsu rokām jābūt nedaudz platākām par plecu platumu.
2. Ar rokām satveriet paaugstināto virsmu un pagrieziet plecus uz āru, lai piesaistītos latam.
3. Iepriekš sasprindziniet plecus un gurnus, vienlaikus iesaistot kodolu. Saspiediet četriniekus un glutes. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
4. Lai veiktu kustību uz leju, velciet krūtis pret rokām, saliekot elkoņus. Plecu lāpstiņām vajadzētu ievilkties, nolaižoties uz paaugstinātās virsmas pusi.
5. Nolaidiet ķermeni, līdz augšdelmi ir vienmērīgi ar muguru. Elkoņiem jābūt 45 grādu attālumā no ķermeņa, un plaukstas locītavām jābūt zem elkoņiem.
6. Uz sekundi pauzējiet kustības apakšdaļā.
7. Saglabājot savu izlīdzinājumu, sāciet kustību uz augšu, saspiežot krūtis un iztaisnojot elkoņus.
8. Plecu lāpstiņām vajadzētu izvirzīties, virzoties uz kustības augšdaļu.
9. Pabeidziet atkārtojumu, saspiežot krūtis un tricepsu.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

kādas ir manas trīs lielās astroloģijas

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.