Kā salabot miega grafiku: 7 veidi, kā panākt konsekventu miegu

Jūsu ķermenis darbojas dabiskā diennakts ritmā, kas nosaka jūsu iekšējo pulksteni un izraisa nomoda un miegainības sajūtu. Šis bioloģiskais pulkstenis prasa konsekventu miega grafiku, un, pārtraucot šo regulāro grafiku, jums var nākties apzināti pielikt pūles, lai atgrieztos normālā miega režīmā.

Mācieties no labākajiem

Pāriet uz sadaļu

• Kāpēc ir svarīgi saglabāt miega grafiku?
• Kā noteikt miega grafiku
• Vai vēlaties uzzināt vairāk par to, ka noķerat šos izklaidējošos Zs?
• Uzziniet vairāk par Metjū Vokera MasterClass

Kāpēc ir svarīgi saglabāt miega grafiku?

Vienmērīga miega un nomoda cikla uzturēšana nodrošina labāku miegu visu nakti un uzlabotu vispārējo labsajūtu dienas laikā. Pietiekams regulārs miega režīms var saasināt atmiņu, uzlabot garastāvokli un stiprināt imūnsistēmu. Ja jūs neguļat regulāri, jūs, visticamāk, izjutīsit raupjumu un aizkaitināmību. Ilgstoša miega trūkums var izraisīt trauksmi, depresiju un citas garīgās veselības problēmas, kas pēc tam var izraisīt miega traucējumus, piemēram, bezmiegu.

Kā noteikt miega grafiku

Novirziet sevi uz labu miega paradumu modeli, pielāgojot savu ikdienas režīmu.

• Izstrādājiet rutīnu pirms gulētiešanas . Nakts rituāli var izraisīt labāku miegu. Katru vakaru mēģiniet darīt to pašu pirms gulētiešanas. Tas var ietvert vannas uzņemšanu, karstas tējas dzeršanu vai relaksējošas mūzikas klausīšanos. Jūs varat apmācīt savu ķermeni, lai gulēšanas rituālus saistītu ar miega sākumu.
• Apgaismojiet naktī gaismas . Jūsu ķermeņa pulkstenis reaģē uz gaismas iedarbību. Spilgtas gaismas kavē melatonīna, dabiska hormona, kas izraisa miegainību, izdalīšanos organismā. Lai labi izgulētos, apsveriet iespēju aptumšot gaismas stundu pirms gulētiešanas.
• Ierobežojiet ekrāna laiku pirms gulētiešanas . Mobilo tālruņu un citu elektronisko ierīču izstarotā zilā gaisma var traucēt ķermeņa pulksteni. Nolieciet ierīces stundu pirms gulētiešanas vai vismaz izmantojiet ekrānā zilās gaismas filtru.
• Pazeminiet savas guļamistabas temperatūru . Nakts miegam optimāla ir istabas temperatūra no 60 līdz 67 grādiem pēc Fārenheita. Zemāka istabas temperatūra noved pie zemākas ķermeņa temperatūras, kas jūsu smadzenēm norāda, ka ir pienācis laiks gulēt.
• Samaziniet traucējumus miega telpā . Ja iespējams, aprīkojiet guļamistabu ar aptumšojošiem aizkariem un apsveriet iespēju gulēt ar ausu aizbāžņiem vai izmantot balto trokšņu mašīnu, lai izslēgtu nakts skaņas. Tas jo īpaši var nākt par labu tiem, kas strādā nakts maiņās, un lielākai daļai miega ir jāiegūst intensīvā dienas laikā.
• Aktīvi pielāgojieties reaktīvajai nobīdei . Lidošana uz jaunu laika joslu var būt nopietns miega traucējums. Tā vietā, lai nonāktu sliktos miega ieradumos, norādiet, kā pielāgot ķermeņa pulksteni savai jaunajai atrašanās vietai. Iestatiet modinātāju, lai tas pamodinātos saprātīgā laikā jūsu pašreizējā laika joslā. Ja nākamajā dienā jūtaties nolietojies, samaziniet miegainību, snaužot, bet ierobežojiet sauļošanās laiku līdz 20 minūtēm.
• Konsultējieties ar miega speciālistu . Ja atklājat, ka nevarat pats noteikt miega grafiku, apsveriet iespēju sadarboties ar miega medicīnas speciālistu, kurš var palīdzēt noteikt miega higiēnas kursu, lai atgrieztos jūsu ķermeņa instinktīvajā miega un pamošanās ciklā.

Vai vēlaties uzzināt vairāk par to, ka noķerat šos izklaidējošos Zs?

Ar a. Redzējāt dažus no jūsu dzīves labākajiem apaļkokiem MasterClass gada dalība un ekskluzīvi mācību video no doktora Metjū Volkera, autora Kāpēc mēs gulējam un Kalifornijas Universitātes Bērklija Cilvēka miega zinātnes centra dibinātājs un direktors. Starp Metjū ieteikumiem optimālam atlikšanai un informāciju par ķermeņa ideālo ritmu atklāšanu jūs gulēsit dziļāk un īsākā laikā.