Russian Twist Guide: Kā apgūt krievu vērpjot

Runājot par pamatspēka veidošanu, krievu vērpjot ir viens no visnoderīgākajiem vingrinājumiem, ko varat iekļaut savā pamata treniņu rutīnā.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir krievu vērpjot?
• Kā izdarīt krievu vērpjot
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Kas ir krievu vērpjot?

Krievu vērpjot ir galvenais vingrinājums, kas strādā jūsu vēdera muskuļos, it īpaši šķērsvirziena vēderā, kā arī iekšējos un ārējos slīpumos. Krievu pagriezienus veic, sēžot ar saliektām kājām un muguras lejasdaļu taisni, piesaistot galvenos muskuļus, griežot rumpi uz priekšu un atpakaļ. Veicot šo vingrinājumu, jūs varat turēt brīvo svaru, piemēram, kettlebell vai hanteli.

kā uzrakstīt žurnāla piķi

Kā izdarīt krievu vērpjot

Attiecībā uz krievu vērpjot, vispirms izmantojiet svaru, kuru varat kontrolēt 2-3 komplektos pa 5-10 atkārtojumiem katrā pusē. Izvēlieties svaru, kas ļauj saglabāt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

1. Sēdi uz grīdas kopā kājas un saliektus ceļus. Turiet kājas uz grīdas vai nedaudz nost no zemes. Jums vajadzētu sēdēt uz iegurņa sēdošajiem kauliem.
2. Saglabājot augstu stāju, noliecieties atpakaļ, līdz jūsu ķermenis atrodas 45 grādu leņķī pret zemi. Jūsu gurniem un ceļiem jābūt saliektiem 90 grādos.
3. Iesaistiet savu kodolu. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda.
4. Turiet zāļu priekšā bumbu, hanteli, svara plāksni vai rokas ķermeņa priekšā; rokas var būt saliektas vai taisnas.
5. Lēni un kontrolēti pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, tad pa labi. Griežoties uz priekšu un atpakaļ, turiet nekustīgu ķermeņa apakšdaļu.

Krievu vērpjot, tas ir lielisks veids, kā veidot spēku slīpajos muskuļos un citos vēdera muskuļos - ja vien jūs uzmanīgi pievēršat uzmanību pareizai formai. Nepareizi veikts krievu pagrieziena stāvoklis var radīt nevajadzīgu slodzi jūsu mugurkaula jostas daļā. Ja krievu pagrieziena laikā rodas muguras sāpes, konsultējieties ar medicīnas speciālistu vai sertificētu personīgo treneri.

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

kas ir stāsta galvenais varonis

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

kā sākt salīdzināšanas rindkopu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību