Burpee ceļvedis: kā izdarīt Burpees ar perfektu formu

Kad runa ir par ķermeņa svara vingrinājumiem, kas strādā ar vairākiem muskuļiem un palielina sirdsdarbības ātrumu, burpees ir lieliska izvēle.

Universālās gravitācijas likums nosaka, ka jebkuri divi objekti Visumā:

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir Burpee?
• Kā darīt Burpee
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Kas ir Burpee?

Burpee ir visa ķermeņa vingrinājums, kas darbojas lielākajā daļā jūsu ķermeņa lielāko muskuļu grupu, ieskaitot abs, glutes, kvadraciklus, deltus un hamstringus. Burpees tiek veiktas, pārejot no stāvēšanas uz tupus, pēc tam atsperot kājas un nokļūstot dēļu stāvoklī. Katra atkārtojuma beigās jūs stāvat un nolecat no zemes, pirms pāriet uz nākamo atkārtojumu. Ar pareizu burpee formu šis kopējais ķermeņa vingrinājums var uzlabot sirdsdarbību, sadedzināt kalorijas un uzlabot sirds un asinsvadu izturību. Dažas burpee variācijas ietver burpee box lēcienu, burpee tuck jump un burpee pull-up.

Kā darīt Burpee

Burpee vispirms sāciet ar 2–3 10–15 atkārtojumu komplektiem. Izvēlieties komplektus un atkārtojumus, pamatojoties uz spēju saglabāt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

1. Nokļūstiet stāvoklī: stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz saliekt ceļos. Pleciem jābūt tieši pāri gurniem ar neitrālu galvas un kakla stāvokli. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda. Kāju svaram jābūt vienmērīgi sadalītam pa katru pēdu. Satveriet grīdu ar kājām, lai izveidotu stabilu pēdu stāvokli. Rokām jāpaliek garām gar sāniem, nedaudz saliekot elkoņus. Iepriekš sasprindziniet plecus, gurnus un iesaistiet kodolu. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
2. Saglabājot neitrālu mugurkaulu, eņģes gurniem, ceļiem un potītēm nolaidiet sevi uz grīdas.
3. Novietojiet rokas uz zemes, nedaudz platāk nekā plecu platumā.
4. Turot rokas saskarē ar zemi un garām rokām, leciet kājas atpakaļ, lai jūs būtu atspiešanās stāvoklī.
5. Saglabājot pareizu izlīdzināšanu, leciet kājām pret rokām.
6. Sāciet kustību augšup, sprādzienbīstami virzoties pa zemi, lai ielēktu gaisā. Iztaisnot kājas, šūpojiet rokas uz priekšu un uz augšu. Lēciena augšpusē rokām jābūt virs galvas, un kājām jābūt taisnām.
7. Maigi nolaidieties no lēciena uz kāju bumbiņām, pēc tam vienmērīgi sadaliet savu svaru pa visu pēdu, vienlaikus ļaujot saliekt gurniem un ceļgaliem, lai absorbētu spēku. Jūsu ķermeņa svars ir jāielādē katras pēdas vidusdaļā un papēdī, bet turiet pirkstus ieslēgtus un kontaktus ar grīdu. Jūsu ceļgaliem vajadzētu izsekot pāri pirkstiem. Saglabājiet savu kodolu visu nosēšanās laiku.
8. Nekavējoties nolaidiet muguru nākamā atkārtojuma stāvoklī.

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

kā uzrakstīt fantāzijas īsu stāstu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību