Pakārto kāju pacelšanas rokasgrāmata: kā apgūt pakaramo kāju pacelšanu

Kad runa ir par izolācijas vingrinājumiem, kas vērsti uz jūsu pamata muskuļiem, kāju pacelšana ir viena no labākajām iespējām iekļaut treniņu rutīnā.

Pāriet uz sadaļu

• Kādas ir pakārto kāju paaugstināšanas?
• Padomi, kā pareizi pacelt kāju
• Kā veikt karājas kāju pacelšanu
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Kādas ir pakārto kāju paaugstināšanas?

Kāju pacelšana ir ab vingrinājums, kam raksturīgs satveršanas stieņa satveršana un uzmanīga pacelšana zemāk ar kontrolētu kustību. Pareizā formā pakarināmie kāju pacēlāji var palielināt pamatspēku, iesaistot vēdera muskuļus, ieskaitot vēdera lejasdaļu, kuru var būt grūti aktivizēt ar citiem pamat vingrinājumiem. Turklāt pakarināmie kāju pacēlāji var piesaistīt jūsu muguras lejasdaļas muskuļus un gurnu saliekuma muskuļus, vienlaikus palielinot saķeres spēku.

Padomi, kā pareizi pacelt kāju

Apsveriet šos padomus, pirms praktizējat kāju pacelšanu.

• Strādājiet līdz tai . Kājas pacelšana ir uzlabots ab vingrinājums, kas prasa ķermeņa augšdaļas izturību un stabilitāti. Apsveriet iespēju praktizēt sēdus, reversos sēdus vai saliektus ceļa kājas pacēlumus uz muguras, pirms pāriet uz pilnu pakaramo kāju pacelšanu.
• Sāciet ar saliektiem ceļiem . Kāju pacelšanu var veikt ar saliektām vai taisnām kājām. Sākumā sāciet ar saliektu ceļa variantu (pazīstams arī kā piekārts ceļa pacelšana). Šī variācija ir nedaudz vieglāka jūsu hamstrings un muguras lejasdaļas muskuļos.
• Uzturiet kontroli pār savu kustību . Viena no izplatītākajām pakārto kāju pacelšanas kļūdām ir impulsa izmantošana, lai kustētos kustības laikā. Ieslēdziet serdi un uzmanīgi paceliet kājas. Ja jūs cenšaties panākt stabilitāti, apsveriet iespēju apmeklēt vietējo sporta zāli, lai izmantotu kapteiņa krēslu - aprīkojumu, kas ļauj atpūsties uz elkoņiem, nevis karāties pie pievilkšanas stieņa.
• Saglabājiet iegurņa aizmugurējo slīpumu . Pat kustības apakšpusē turiet kājas nedaudz sev priekšā aizmugurējā iegurņa slīpumā. Šī poza saglabās jūsu vēdera muskuļus aktivizētu un aizsargās jūsu muguras lejasdaļas muskuļus.
• Izmēģiniet variācijas . Kad esat pieredzējis ķermeņa svara celšanā karājas kājas pacelšanas laikā, apsveriet iespēju pievienot starp kājām brīvo svaru, piemēram, hanteli vai kettlebell, lai palielinātu kāju locītavas aktivizāciju.

Kā veikt karājas kāju pacelšanu

Lai pakārtu kāju pacēlumus, tiecieties uz 2–3 6–10 atkārtojumu komplektiem, prioritāti piešķirot labas tehnikas uzturēšanai visos setos un atkārtojumos.

1. Satveriet pievilkšanas stieni ar satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem.
2. Pagrieziet rokas, lai piesaistītu savus latus.
3. Pieskarieties savam kodolam, lai novērstu ķermeņa šūpošanos. Pleciem jābūt pāri gurniem, un plecu lāpstiņām jābūt neitrālā stāvoklī, lai piesaistītu muguras augšdaļu. Turiet mugurkaulu neitrālu visā kustības laikā. Jūsu ceļi var būt saliekti vai taisni.
4. Izmantojiet savu abs, lai jūsu iegurnis būtu tuvu ribai, kamēr ceļi virzās uz krūtīm. Ļaujiet iegurnim ievilkties, lai piesaistītu vēderu.
5. Kustības augšdaļā uz sekundi pauzējiet.
6. Lai sāktu kustību uz leju, ļaujiet iegurnim lēnām atvienoties un ļaujiet kājām nolaižoties sākuma stāvoklī.
7. Uzturiet vēderu, kad esat sasniedzis sākuma stāvokli.

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.