Jons Kabats-Zinns ir Masačūsetsas Universitātes Medicīnas, veselības aprūpes un sabiedrības uzmanības centra dibinātājs, Masačūsetsas Universitātes Medicīnas skolas emeritētais profesors un mindfulness bestselleru autors. Pilnīga katastrofu dzīve (1990) un Lai kur jūs dotos, tur jūs esat (2004). Pēc Jona domām, ir divas tradicionālas meditācijas pozīcijas, ar kurām jums vajadzētu labi iepazīties: sēdēšana un gulēšana.
Pāriet uz sadaļu
- Jona Kabata-Zina ceļvedis meditācijas pozas sēdēšanai
- Jona Kabata-Zina rokasgrāmata meditācijas stājas apgāšanai
- Vai vēlaties uzzināt vēl vairāk par apzinātības prakses izkopšanu?
- Uzziniet vairāk par Jona Kabata-Zina MasterClass
Jons Kabats-Zins māca uzmanību un meditāciju Jons Kabats-Zins māca uzmanību un meditāciju
Mindfulness eksperts Jons Kabats-Zinns māca, kā iekļaut meditāciju savā ikdienas dzīvē, lai uzlabotu veselību un laimi.
Uzzināt vairāk
Jona Kabata-Zina ceļvedis meditācijas pozas sēdēšanai
Sēdēšana ir izplatīta meditācijas poza, kas ir sinonīms Budas statujām, taču, lai izmēģinātu šo nostāju, jums nav jāievēro budistu principi. Vienīgais sēdes stāvokļa kritērijs ir tas, ka jūsu stāja iemieso modrību un cieņu. Šeit ir Jona padomi meditācijas pozas sēdēšanai:
- Izvēlieties labu vietu . Jūs varat praktizēt sēdēšanas meditāciju jebkurā telpā, kur jūtaties ērti. Piemēram, uz dīvāna, uz gultas, uz zemes vai meditācijas soliņa. Ja, sēžot uz krēsla, jūs jūtaties pārāk atvienots no procesa, mēģiniet sēdēt uz grīdas, lai palīdzētu sevi iezemēt. Džons iesaka sēdēt uz japāņu spilvena, ko sauc par zabutonu, kas nodrošina atbalstu un polsterējumu ceļgaliem.
- Paaugstināt . Izmantojiet mazāku spilvenu, piemēram, zafu (apaļo meditācijas spilvenu), ceļojuma spilvenu vai salocītu segu, lai atbalstītu mugurkaulu un paceltu iegurni virs ceļgaliem. Sēdiet uz spilvena priekšpuses, lai noliectu iegurni uz priekšu, kas atbalstīs jūsu mugurkaula dabisko izliekumu. Laika gaitā jūs jutīsieties bez piepūles līdzsvarots un iezemēts, sākot no iegurņa līdz pat augšai.
- Sāciet ar vieglu pozu . Kaut arī pieredzējuši meditatori var sēdēt ar ceļgaliem plakani, tas ne visiem šķiet dabiski. Jūs vienmēr varat sēdēt uz taisna atzveltnes krēsla, taču, ja vēlaties neatlaidīgi atrasties, jūs atradīsit, ka sēdēšana sakrustotām kājām uz grīdas var kļūt vieglāk vadāma. Iesācēji var sākt ar vieglu pozu (vai Sukhasana ), kas jogā attiecas uz jebkuru ērtu, sakrustotu kāju stāvokli, kurā jūsu ķermenis var būt mierīgs. Lai iegūtu lielāku struktūru, apsveriet iespēju sēdēt puslotosa pozīcijā (stāvoklis ar šķērsām ar kājām, kurā vienu kāju novietojat pretējā augšstilbā), pilna lotosa poza (kurā abas kājas novietojat uz pretējiem augšstilbiem) vai iekšā seiza (oficiālie japāņi sēž, kurā jūs sēžat uz savām kājām, ceļgaliem stāvot uz zemes).
- Apsveriet savas rokas . Tradicionāli tiek saukti roku žesti mudras , un katram no tiem ir sava izturēšanās - izvēlieties to, kas, šķiet, vislabāk atbilst enerģijai, kuru vēlaties novirzīt.
Jona Kabata-Zina rokasgrāmata meditācijas stājas apgāšanai
Jogā guļus stāvoklis ir pazīstams kā līķa poza, taču makabra nosaukumam ir apzinīga nozīme: to pieņemot, jums jāļauj savam pagātnes un nākotnes sevim mirt un mēģināt pastāvēt tikai šajā brīdī. Tiem ar ierobežotām pārvietošanās spējām (vai tiem, kuriem vienkārši šķiet, ka viņiem nav laika apsēsties un meditēt), gulēšanas poza var būt īpaši noderīga, jo to var izdarīt gultā, kad pamostaties vai pirms gulētiešanas. Šeit ir Jona padomi, kā izmantot gulēšanas pozu meditācijas sesijas laikā:
- Sagatavot . Gulēšana uz grīdas var nebūt tik bez piepūles, kā šķiet. Ja nepieciešams, pirms sākat sevi padarīt ērti, nolieciet paklāju, dažus dvieļus vai, iespējams, kārtojiet dažus jogas paklājus.
- Pielāgojiet . Daži cilvēki uzskata, ka, guļot uz līdzenas virsmas, var sāpināt muguras lejasdaļu. Ceļu pacelšana atvieglos spiedienu. Jogas praktizētāji to var izmantot kā veidu, kā salocīt iegurņa slīpumus procesā.
- Esiet uzmanīgs . Ievērojiet, kā grīda jūs atbalsta un kur jūs jūtaties saspringts. Centieties pēc iespējas vairāk atpūsties visā ķermenī.
- Nomodies . Pēc Džona domām, aizmigšana ir profesionāla bīstamība visām meditācijas praksi guļot stāvoklī. Jums jāapmāca, lai apzinātos, kad tas notiek, un jānovērš sevi no tā. Uzaicinājums, pēc viņa teiktā, ir vienkārši nomodā.
Vai vēlaties uzzināt vēl vairāk par apzinātības prakses izkopšanu?
Atrodiet kaut ko ērtu sēdēšanai vai gulēšanai, paķeriet MasterClass gada dalība un sazinieties ar pašreizējo brīdi ar Jonu Kabatu-Zinu, Rietumu uzmanības kustības tēvu. Sākot no oficiāliem meditācijas vingrinājumiem un beidzot ar modrības apziņas pārbaudi, Jons sagatavos jūs vissvarīgākajai praksei: pašai dzīvei.
