Side Lunge Guide: Kā veikt sānu plaušas ar perfektu formu

Neatkarīgi no tā, vai esat amatieris vai profesionāls sportists, sānu lāpstiņas ir lielisks vingrinājums, ko iekļaut savā treniņu rutīnā.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir sānu plaušas?
• Side Lunge vs Side-Step Squat
• Kā izdarīt sānisko aizķeršanos ar pareizu formu
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Kas ir sānu plaušas?

Sānu plauši, kas pazīstami arī kā sānu plauši, ir ķermeņa svara vingrinājumu veids. Sānu lāpstiņas visā ķermeņa apakšdaļā darbojas vairākās muskuļu grupās, ieskaitot četrgalvu, nolaupītājus, glutes, aduktorus un hamstringus.

Side Lunge vs Side-Step Squat

Neskatoties uz to, ka sānu pietupšanās un sānsoļa tupēšana ir ķermeņa apakšējās daļas vingrinājumi, kas strādā daudziem vieniem un tiem pašiem muskuļiem, tie atšķiras dažos veidos.

1. Kustības modelis : Veicot sānu izliekumus, jūs izmantojat šķidrumu vienpusēji, vienmēr turot vienu kāju izstieptu. Sānu pakāpienu pietupieni, savukārt, ietver tupēšanu uz sāniem pirms tupēšanas, liekot abus ceļus pilnā kustības diapazonā.
2. Grūtības pakāpe : Sānu izliekumi parasti ir grūtāk nekā sānu soli, jo tiem nepieciešams lielāks līdzsvars un stabilitāte.
3. Variācijas un modifikācijas : Sānu pietupienam un sānsoļa pietupienam nav nepieciešams aprīkojums, tāpēc tie abi ir labi varianti mājas treniņiem. Sānu lāpstiņas var palīdzēt jums praktizēt savu izmešanas formu, darbojoties kā iesildīšanās progresīvākām lungu variācijām, piemēram, staigājošām un līkumotām lāpām. Lai iegūtu sarežģītāku sānu pakāpiena tupēšanas versiju, kustības laikā ap kājām novietojiet pretestības joslu.

Kā izdarīt sānisko aizķeršanos ar pareizu formu

Sānu ieliekšanai sāciet ar 2–3 10–15 atkārtojumu komplektiem katrā pusē. Izvēlieties komplektus un atkārtojumus, pamatojoties uz spēju saglabāt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

1. Sāciet, stāvot ar kājām gūžas platumā un nedaudz saliekot ceļos. Pleciem jābūt tieši pāri gurniem ar neitrālu galvas un kakla stāvokli. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda.
2. Vienmērīgi sadaliet svaru un satveriet grīdu ar kājām, lai izveidotu stabilu pēdas stāvokli.
3. Novietojiet rokas uz gurniem. Iepriekš sasprindziniet plecus un gurnus un ieslēdziet kodolu. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
4. Saglabājot neitrālu mugurkaulu un vertikālu krūšu stāvokli, lēnām speriet lielu soli uz kreiso pusi un pārvietojiet ķermeņa svaru pār kreiso kāju.
5. Kad kreisā pēda saskaras ar zemi, salieciet gurnus un celi, vienlaikus sēžot gurnus atpakaļ, līdz kreisais apakšstilbs atrodas diezgan vertikālā stāvoklī. Kreisajam ceļgalam jābūt nobeigtam virs lielā pirksta, un kreisajai pēdai jābūt vērstai uz priekšu.
6. Sēžot atpakaļ stāvoklī, ļaujiet ķermeņa augšdaļai virzīties uz priekšu pa kreiso kāju. Labajai kājai jābūt taisnai, un labā kāja ir vērsta uz priekšu. Jūsu iegurnim jābūt neitrālam apakšējā stāvoklī. Iedomājieties, ka jūsu iegurnis ir spainis, kas piepildīts ar ūdeni, un jūs mēģināt nevienu no tā izliet.
7. Uz sekundi pauzējiet kustības apakšdaļā.
8. Lai sāktu kustību uz augšu, turiet krūtis augstu un nospiediet kreiso kāju zemē, izmantojot glute un četrgalvu, lai atgrieztos vertikālā stāvoklī. Abām kājām vajadzētu finišēt blakus viena otrai, kad atgriežaties sākuma stāvoklī. Katra atkārtojuma beigās pleciem jāpabeidz tieši pār gurniem.
9. Pārslēdziet puses vai atkārtojiet vienā un tajā pašā pusē, lai iegūtu vēlamo atkārtojumu skaitu.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.