Miega padomi: 9 paņēmieni, kā labāk gulēt

Labas miega higiēnas ievērošana un pastāvīga pietiekama atpūta ir būtiska vispārējai veselībai.

Mācieties no labākajiem

Pāriet uz sadaļu

• 9 padomi labākam miegam
• Vai vēlaties uzzināt vairāk par to, ka noķerat šos izklaidējošos Zs?
• Uzziniet vairāk par Metjū Vokera MasterClass

9 padomi labākam miegam

Izmantojiet šos miega padomus, lai padarītu naktis mierīgākas un dienas produktīvākas.

1. Ievērojiet rutīnu . Jūsu diennakts ritms (būtībā jūsu iekšējais pulkstenis) dabiski liek gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Centieties uzturēt nemainīgu miega un pamošanās ciklu pat nedēļas nogalēs, kad varētu vēlēties gulēt.
2. Izveidojiet rituālus pirms gulētiešanas . Tie var ietvert siltu vannu, tasi siltas tējas, vieglas uzkodas, nomierinošu mūziku vai relaksācijas paņēmienus, piemēram, dziļu elpošanu.
3. Noņemiet traucējumus no savas guļamistabas . Lai nodrošinātu mierīgu miegu, turiet traucējošās ierīces, piemēram, televizorus un datorus, ārpus guļamistabas. Novietojiet viedtālruni stundu pirms gulētiešanas, lai dotu sev laiku izlādēties.
4. Izvairieties no zilās gaismas tuvu gulēšanai . Elektroniskās ierīces, piemēram, viedtālruņi un planšetdatori, izstaro zilu gaismu, kas var traucēt jūsu miega paradumus.
5. Saglabājiet savu guļamistabu vēsu . Lai sasniegtu dziļu miegu, ķermeņa temperatūra atdziest no parastā nomoda stāvokļa. Vēsas miega vides uzturēšana (aptuveni 65 grādi pēc Fārenheita) palīdzēs jums aizmigt.
6. Izvairieties no alkohola un kofeīna pirms gulētiešanas . Kaut arī alkohols var ātri iemidzināt, tas var izraisīt miega problēmas vēlāk naktī un miegainību nākamajā dienā. Vēlu pēcpusdienā dzerot kafiju vai tēju, tas var dot enerģiju, taču, ja četru stundu laikā pēc gulētiešanas dzerat kofeīnu, iespējams, nespēj aizmigt.
7. Dienas snaudas ir īsas . Ja dienas laikā jūtaties miegains, ir labi īsi pasnaust, taču pārāk ilga snaudiņa var ietekmēt jūsu spēju aizmigt naktī. Uzstādiet modinātāju, lai jūsu miegs būtu īss un efektīvs - apmēram 20 minūtes.
8. Bloķējiet traucējošās skaņas un gaismu . Ja trokšņi pamodina jūs no miega, mēģiniet gulēt ar ausu aizbāžņiem vai balta trokšņa mašīnu. Izmantojiet aptumšojošus toņus, lai spilgtā gaisma nebūtu jūsu guļamistabā. Jūs varat arī mēģināt valkāt miega masku, lai bloķētu gaismu.
9. Meklējiet medicīnisko palīdzību miega traucējumu gadījumā . Miega apnoja, narkolepsija un nemierīgo kāju sindroms var ļoti ietekmēt jūsu miega paradumus, tāpat kā trauksme un depresija. Konsultējieties ar ārstu, lai palīdzētu atgriezties pie veselīga miega grafika.

Vai vēlaties uzzināt vairāk par to, ka noķerat šos izklaidējošos Zs?

Ar a. Redzējāt dažus no jūsu dzīves labākajiem apaļkokiem MasterClass gada dalība un ekskluzīvi mācību video no doktora Metjū Volkera, autora Kāpēc mēs gulējam un Kalifornijas Universitātes Bērklija Cilvēka miega zinātnes centra dibinātājs un direktors. Starp Metjū ieteikumiem optimālam atlikšanai un informāciju par ķermeņa ideālo ritmu atklāšanu jūs gulēsit dziļāk un īsākā laikā.