Tricep kickbacks ceļvedis: Kā apgūt Tricep kickbacks

Kad runa ir par efektīviem vingrinājumiem tricepsu muskuļu tonizēšanai, viena no labākajām iespējām ir tricepsa sitiens.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir Tricep Kickback?
• 3 Tricep atsitienu priekšrocības
• Kā veikt Tricep atsitienu
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Kas ir Tricep Kickback?

Tricep kickback ir izolācijas vingrinājums, kas vērsts uz triceps brachii muskuļiem (kas sastāv no sānu galvas, mediālas galvas un garas galvas) jūsu rokas aizmugurē. Veiciet tricep sitienus, noliecoties uz priekšu un paceļot rokas aiz muguras. Lai gan šim tricepsa vingrinājumam ir vairākas variācijas, tam parasti ir nepieciešami hanteles pāri.

3 Tricep atsitienu priekšrocības

Regulāri veicot tricepu atsitienus var būt dažas galvenās priekšrocības.

1. Tricep sitieni izliek un tonizē rokas . Šis ir viens no labākajiem izolācijas vingrinājumiem triceps brachii muskuļa mērķēšanai. Tricep atsitieni strādā ar sānu galvu, mediālu galvu un garu muskuļa galvu, īpašu uzsvaru liekot uz sānu galvu.
2. Tricep sitieni palielina funkcionālo spēku . Ar pareizu formu tricep kickback var uzlabot stabilitāti un elastību plecos un rokās. Palielinot ķermeņa augšdaļas spēku un kustību amplitūdu, tricepsa atsitiens sagatavo ikdienas kustībām, piemēram, celšanai, grūšanai vai peldēšanai.
3. Tricep sitieni ir daudzpusīgi . Tricep kickback ir daudzpusīgs vingrinājums, kuru var pielāgot, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim. Progresīvākās vingrinājuma variācijas ietver vienas rokas tricepa sitienu un versijas, kurās tiek izmantota pretestības josla vai stienis. Tricep sitiens var kalpot kā laba iesildīšanās progresīvākiem tricepsa vingrinājumiem, piemēram, cieši satverama stenda presēšanai vai dimanta piespiešanai.

Kā veikt Tricep atsitienu

1. Jūsu stājai jābūt garai ar taisnu muguru un kājām plecu platumā. Nedaudz salieciet ceļus. Pleciem jābūt tieši pāri gurniem ar neitrālu galvas un kakla stāvokli. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda. Kāju svaram jābūt vienmērīgi sadalītam pa katru pēdu. Satveriet grīdu ar kājām, lai izveidotu stabilu pēdu stāvokli.
2. Saglabājot neitrālu mugurkaulu, eņģes grieziet atpakaļ un noliecieties uz priekšu. Apakšstilbiem jābūt vertikāliem, un ķermeņa augšdaļai jābūt 30-45 grādu leņķī. Jums vajadzētu sajust, kā jūsu kājas strādā, lai atbalstītu savu pozīciju.
3. Nolieciet augšdelmus blakus ribām ar elkoņiem, kas saliekti 90 grādu leņķī, un hanteli katrā rokā. Iesaistiet muguras muskuļus, pagriežot rokas uz āru. Turiet plecu lāpstiņas nedaudz uz leju un aizmuguri. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
4. Saglabājot izlīdzinājumu, saspiediet tricepsu, lai sāktu iztaisnot elkoņus. Kustībai vajadzētu notikt tikai pie elkoņiem.
5. Pabeidziet kustību, saspiežot tricepsu, vienlaikus saglabājot nelielu elkoņu saliekumu.
6. Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, salieciet elkoņus.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.