12 pamata jogas pozas: 4 padomi jogas iesācējiem

Dažādas izcelsmes un vecuma praktizētāji var atrast mieru, pārliecību un labsajūtu uz jogas paklāja.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir joga?
• 4 padomi jogas iesācējiem
• 12 pamata jogas pozas iesācējiem
• Kā droši nodarboties ar jogu un izvairīties no ievainojumiem
• Vai esat gatavs uzzināt vairāk par jogu?
• Uzziniet vairāk par Donnas Farhi MasterClass

Slavenā jogas pasniedzēja Donna Farhi māca jums būtiskākos fiziskos un garīgos elementus, lai izveidotu drošu, ilgtspējīgu praksi.

kā uzrakstīt distopisku romānu

Kas ir joga?

Joga ir fiziska un filozofiska prakse, kas radusies senajā Indijā vairāk nekā pirms 5000 gadiem. Tradicionālā joga sakņojas garīgumā un meditācijā, visā pasaulē ir daudz dažādu atkārtojumu un reliģisko skolu. Rietumu kultūrā joga galvenokārt attiecas uz trim galvenajiem prakses veidiem ( Hatha , Ijengars vai Vinjasa ), kas ietver asanas (pozas) fiziskiem vingrinājumiem, kur visas pozas rodas jogas paklāja lineārajā telpā. Šajos stilos ir elpošanas vingrinājumu, pozu un meditācijas kombinācija, kas var efektīvi palīdzēt mazināt stresu. Ir pierādīts, ka regulāras jogas prakses uzturēšana stiprina spēku, uzlabo elastību un stiprina sirds un asinsvadu veselību.

4 padomi jogas iesācējiem

Kaut arī joga var šķist nomierinoša un vienkārša, tā var būt enerģiska fiziska pieredze. Šeit ir daži padomi, kas jāpatur prātā jebkuras jogas prakses sākumā:

1. Koncentrējieties uz savu ceļojumu . Joga ir saistīta ar ceļojumu uz sava ķermeņa izpratni, nevis lieku, bez piepūles joga plūsmu jums blakus. Joga ir saistīta ar pilnīgāku saskaņu ar savu ķermeni un prātu, tāpēc koncentrējies uz savu interjeru, nevis seko līdzi citiem apkārtējiem vai vērtē sevi, pamatojoties uz viņu progresu.
2. Ja nepieciešams, modificējiet . Pozu var modificēt, ja tā ir pārāk izaicinoša jūsu ķermenim. Daži jogas skolotāji piedāvā īpaši grūtu pozu modifikācijas un posmus. Varat arī atgriezties pie bērna pozas, lai atvilktu elpu, ja konkrētā poza ir pārāk grūta.
3. Skaties un klausies . Iepazīšanās ar klases norādēm, publiski praktizējot jogu, kļūst vienkāršāka, jo ilgāk jūs to darāt. Plūsmas, piemēram, saules sveicieni (prakses sākotnējā kārta vai iesildīšanās daļa), parasti no klases uz klasi paliek nemainīga. Daži jogas pasniedzēji izsauks pozu gan oriģinālā sanskrita, gan angļu valodā; ja jūtaties apmaldījies, apstājieties un skatieties pozu pilnībā.
4. Esi pacietīgs . Galvenais, lai iegūtu jaunas jogas pozas, ir izvairīties no sevis nospiešanas pārāk tālu, pārāk ātri, kas var atturēt jūsu ceļojumu. Turpiniet praktizēt pozas, un tās galu galā kļūs ērtākas, kad uzlabosies jūsu elastība.

12 pamata jogas pozas iesācējiem

Daudzas jogas pozas ir paredzētas, lai plūst ar elpu, pārvietojoties starp tām asanas ar ieelpu un grimšanu pozā ar izelpu. Mēģiniet turēt katru no šīm pozām vismaz 3–5 dziļi elpojot.

1. Bērna poza ( atbildi ) . Bērna poza ir izplatīta jogas prakses sākuma vieta, piedāvājot jogiem iespēju atpūsties un sazināties ar elpu. Lai izpildītu bērna pozu, vispirms sēdiet uz papēžiem un salieciet kopā pirkstus. Paplašiniet ceļus tik daudz, cik ērti (parasti apmēram gūžas platumā). Izelpojot, ielieciet rumpi starp ceļiem, izstiepjot rokas uz leju un ārā sev priekšā. Atbalstiet pieri uz paklāja un pagariniet astes kaulu prom no muguras lejasdaļas. Pagrieziet plaukstas uz augšu, lai sajustu lielāku plecu lāpstiņu izstiepšanos.
   
2. Kobra ( bhujanghasana ) . Sāciet, guļot ar seju uz leju, ar rokām abās ribu pusēs. Nospiediet pirkstu galus grīdā, pēc tam ritiniet plecus uz priekšu un uz leju, lēnām iztaisnojot rokas, pavelciet galvu un ķermeņa augšdaļu uz augšu. Kvadracikliem un sēžamvietām vajadzētu palikt aktīvām, nospiežot uz leju grīdā. Šīs pozas mērķis ir atvērt krūtis un, ja tas tiek izdarīts pareizi, tas potenciāli var mazināt sāpes muguras lejasdaļā.
3. Uz augšu vērsts suns ( urdhva mukha svanasana ) . Uz augšu vērstais suns pēc izskata un izjūtas ir līdzīgs kobras pozai, taču izmanto kāju, glutes un kodola stiprumu, lai kājas nepieskartos grīdai, kad izliekat plecus un muguru. Turiet ķermeņa augšdaļu atvērtu, kaklu iegarenu un rokas stingri ieskrūvējot zemē.
4. Uz leju vērsts suns ( adho mukha svanasana ) . Suns uz leju ir tieša un efektīva inversijas poza. Sākot no četrrāpus vai uz augšu vērsta suņa, iezemējiet rokas un nospiediet pirkstus grīdā. Pēc tam izmantojiet kājas, lai nospiestu astes kaulu atpakaļ un uz augšu (gandrīz iet caur bērna pozu), ar savu ķermeni izveidojot apgrieztu V. Viegli pavirziet papēžus uz grīdas pusi, turot nelielu ceļa saliekumu, vienlaikus maksimāli izlīdzinot muguru. Šī poza aktivizē teļu muskuļus, hamstringus un plecus, kas turpina vilkt muguru.
5. Zems dēlis ( chaturanga Dandasana ) . No augstas dēļu pozas ( kumbhakasana ) ar kājām kopā un rokām plecu platumā, nolaidiet ķermeni vienā taisnā līnijā, turot rokas cieši pie ķermeņa un elkoņiem saliektiem 90 grādu leņķī. Turiet trīs elpas, pēc tam nospiediet augšup vērstu suni, sūtot ķermeņa augšdaļu caur rokām, pirms atgriežaties pie suni uz leju.
6. Pusmēness grūšana ( utthita ashwa sanchalanasana ) . Sākot ar suni no stāvus stāvokļa vai uz leju, ar labo kāju speriet dziļi zemē. Turiet aizmugurējās kājas bumbu uz grīdas un muguras kāju taisnu. Pastiepieties ar abām rokām, turot gurnus kvadrātveida un vērstus uz priekšu un priekšējo četrstūri paralēli pēc iespējas uz grīdas. Novietojiet rokas atpakaļ uz grīdas abās pēdas pusēs un atkārtojiet to otrā pusē.
7. I karavīrs ( virabhadrasana I ) . Šī plaušu progresēšana sākas no suņa pozas uz leju. Lai pārietu uz Warrior I, velciet labo kāju uz priekšu starp rokām un salieciet celi. Pagrieziet kreiso kāju par 45 grādiem un novietojiet kreiso papēdi uz leju: labajam papēdim jābūt vērstam tieši uz kreiso arku. Nospiediet uz augšu un paņemiet rokas pret debesīm ar gurniem uz priekšu.
8. Warrior II ( virabhadrasana II ) . Lai pārietu uz Warrior II, atveriet rokas, nedaudz pagriežot tās, lai labā roka stieptos taisni uz priekšu, bet kreisā - aiz muguras, abas paralēli grīdai. Elpojiet pareizajā četriniekā. Vējdzirnavas ieročus atdod atpakaļ sākuma stāvoklī un pirms atkārtošanas kreisajā pusē atgriezieties sunī, kas nolaidās uz leju.
9. Trīsstūris ( trikonasana ) . No Warrior II iztaisnojiet priekšējo kāju un sasniedziet priekšējo roku uz leju, noliekot to uz apakšstilba, kluča vai zemes, vienlaikus pagriežot rumpi atvērtu un sasniedzot aizmugurējo roku pret debesīm.
   
10. Kalnu poza ( tadasana ) . Stāviet cik vien iespējams taisni, salieciet kājas kopā un koncentrējieties uz visa sava svara iedzīšanu zemē. Pastiepiet pirkstu galus pret grīdu un elpojiet.
11. Koka poza ( vrksasana ) . Lai pārietu uz koka pozu, salieciet kreiso celi un atbalstiet kreiso kāju uz labā iekšējā augšstilba. Novietojiet rokas lūgšanas pozā vai izstiepiet tās virs galvas un turiet. Atkārtojiet labajā pusē.
12. Sēdeklis uz priekšu salocīts ( paschimottanasana ) . Sēdi un pēc tam izstiep abas kājas priekšā no sevis, rokas noliekot abās gurnu pusēs. Lēnām ejiet ar rokām uz pirkstiem, ar katru izelpu liekot ķermeņa augšdaļu dziļāk uz priekšu. Ja nepieciešams, nedaudz salieciet ceļus; ja tas ir pieejams, cilpu indeksu un vidējos pirkstus ap katru lielo pirkstu, lai dziļāk izstieptu kājās.
    

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca jogas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Kā droši nodarboties ar jogu un izvairīties no ievainojumiem

Pareiza forma un tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu jogas prakses drošību un efektivitāti. Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms praktizējat jogu, konsultējieties ar savu ārstu. Jogas pozas var tikt mainītas, ņemot vērā jūsu individuālās vajadzības.

Vai esat gatavs uzzināt vairāk par jogu?

Ritiniet paklāju, iegūstiet MasterClass gada dalība , un saņem savu ja ar Donnu Farhi, vienu no vispazīstamākajām figūrām jogas pasaulē. Sekojiet līdzi, kad viņa jums māca elpošanas nozīmi un sava centra atrašanu, kā arī to, kā veidot spēcīgu pamatpraksi, kas atjaunos jūsu ķermeni un prātu.

padomi daiļliteratūras grāmatas rakstīšanai