Rokasgrāmata stienim: kā apgūt stieni

Svara stienis ir daudzpusīgs vingrinājums, kas jāiekļauj jūsu spēka treniņu treniņu rutīnā.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir stieņa rinda?
• Svara stienis pret T-stieņa rindu: kāda ir atšķirība?
• Kā izdarīt stieni ar pareizu formu
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Kas ir stieņa rinda?

Stieņu rinda, kas pazīstama arī kā saliekta stieņa rinda, ir visa ķermeņa saliktais vingrinājums, kas jūsu ķermenī darbojas vairākās muskuļu grupās, ieskaitot muguras lejasdaļu, muguras augšdaļu, kājas un rokas. Jo īpaši stieņa rinda darbojas ar vairākiem muskuļiem jūsu mugurā, ieskaitot latissimus dorsi, infraspinatus muskuļus, romboīdus, erektors spinae muskuļus un aizmugurējos deltveida muskuļus (tos sauc arī par aizmugurējiem deltiem). Svara stienis ir vairāk nekā vienkārši muguras vingrinājums; tas darbojas arī jūsu tricepsos, hamstrings un glutes.

Svara stienis pret T-stieņa rindu: kāda ir atšķirība?

Pastāv desmitiem parasto stieņu rindu variāciju, ieskaitot zemā satveršanas rindu, apgriezto rindu, ķermeņa svara rindu un hanteles rindu. Viena no populārākajām rindu variācijām ir T veida joslu rinda. Kaut arī stieņa rinda un T veida stieņa rinda strādā daudzās un tajās pašās muskuļu grupās, starp tām ir dažas galvenās atšķirības.

• Stieņu izvietošana : Tradicionālajai stieņa rindai jūs turat stieni tieši sev priekšā un pacelat to uz krūtīm. T-stieņa rindai jūs klīstat ar stieni un pacelat vienu galu starp kājām, bet otrs paliek uz zemes.
• Grip : Vēl viena atšķirība starp divām rindu variācijām ir saķeres tehnika. Veicot stieņa rindu, rokas satver stieni uz ceļa ārpuses. Turpretim jūs novietojat rokas starp ceļgaliem T veida stieņa rindai.
• Kustības diapazons . Ar plašāku saķeri stieņa rindai ir nedaudz lielāks kustības diapazons nekā T veida stieņa rindai, ļaujot vairāk pārvietoties plecu locītavās. Lai izvairītos no pleca traumām, vispirms noteikti izmantojiet vieglākus svarus, it īpaši, ja esat iesācējs.

Gan stieņa rinda, gan T veida stieņa rinda ir lieliski treniņi, lai veicinātu muguras muskuļu hipertrofiju, īpaši, ja tos apvieno ar citiem spēka treniņa vingrinājumiem, piemēram, pull-ups, lat-down-down-down, stenda preses vai deadlifts.

Kā izdarīt stieni ar pareizu formu

Stieņu rindai vispirms izmantojiet svaru, kuru varat kontrolēt 2–3 6–10 atkārtojumu komplektiem. Izvēlieties svaru, kas ļauj saglabāt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

1. Sagatavojieties. Nostājieties tieši stieņa priekšā, līdz pēdas vidusdaļa ir izlīdzināta zem stieņa vidusdaļas. Jūsu stājai jābūt garai ar taisnu muguru un kājām plecu platumā. Turiet nelielu saliekumu ceļos. Pleciem jābūt tieši pāri gurniem ar neitrālu galvas un kakla stāvokli. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda. Jūsu kāju svaram jābūt vienmērīgi sadalītam pa katru pēdu. Satveriet grīdu ar kājām, lai izveidotu stabilu pēdu stāvokli. Rokām jāpaliek garām gar sāniem, nedaudz saliekot elkoņus.
2. Pirms nolaišanās uz stieņa, sasprindziniet plecus un gurnus, vienlaikus piesaistot serdi.
3. Eņģes no gurniem un salieciet gurnus un ceļus, lai nolaistu ķermeni pret stieni.
   
4. Ar plaukstas saķeri satveriet stieni tieši ārpus ceļgaliem. Iesaistiet muguras muskuļus, pagriežot rokas uz āru, un nospiediet kājas zemē, lai stāvētu.
   
5. Saglabājot neitrālu mugurkaulu, eņģes aizmugurē. Apakšstilbiem jābūt vertikāliem, un ķermeņa augšdaļai jābūt 30-45 grādu leņķī. Jums vajadzētu sajust, kā jūsu kājas strādā, lai atbalstītu savu pozīciju. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
6. Sāciet kustību uz augšu, saspiežot savus latus un pavelkot stieni uz gurniem. Elkoņiem vajadzētu ceļot aiz muguras 45 grādu leņķī. Plecu lāpstiņām, protams, vajadzētu ievilkties, kad pievelk stieni tuvu ķermenim. Augšdelmiem jābūt vienā līnijā ar ķermeni ar rokām, kas saliektas 90 grādu leņķī.
7. Sāciet kustību uz leju. Saglabājot airēšanas izlīdzinājumu, iztaisnojiet elkoņus un ļaujiet stienim atgriezties sākuma stāvoklī.
8. Plecu lāpstiņām vajadzētu dabiski izstiepties, kad elkoņi iztaisnojas un stienis attālinās no ķermeņa.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.