Vingrošanas rokasgrāmata sola iemērkšanai: kā apgūt iemērcamo soliņu

Ja jūs meklējat daudzpusīgu ķermeņa augšdaļas treniņu, kura mērķis ir jūsu tricepss, apsveriet iespēju praktizēt stenda iegremdēšanu.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir sola kritumi?
• 3 Ieguvumi no sola iegremdēšanas
• Kā veikt soliņu iegremdēšanu ar perfektu formu
• 3 sola iegremdēšanas variācijas
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Kas ir sola kritumi?

Sāpes solā ir ķermeņa svara vingrinājums, kas paredzēts roku, plecu un krūškurvja muskuļu aktivizēšanai. Tos sauc arī par tricepsa kritumiem. Veiciet stenda iegremdēšanu, sēžot uz stenda vai paaugstinātas virsmas, ķermeņa apakšdaļu izstiepjot līdz grīdai sev priekšā. Novietojot rokas uz pleca platuma uz stenda malas, lēnām nolaidiet ķermeni, līdz augšdelms un apakšdelms veido 90 grādu leņķi.

3 Ieguvumi no sola iegremdēšanas

Apsveriet dažas priekšrocības, ko sniedz regulāra stenda iegremdēšana.

1. Sāpes solā var palīdzēt veidot muskuļus ķermeņa augšdaļā . Lai gan stenda kritumi galvenokārt ir tricepsa vingrinājumi, tie ir vērsti arī uz priekšējiem deltveida muskuļiem jūsu pleca priekšpusē un peč muskuļiem jūsu krūtīs.
2. Lāpstiņās jūsu kodols tiek izmantots kā stabilizatora muskuļi . Ar pareizu formu stenda kritumi var uzlabot jūsu kodola stabilizāciju. Lai gūtu šo labumu, stenda iemērkšanas vingrinājumu laikā turiet savu kodolu aktivizētu visā kustības diapazonā.
3. Mājās varat veikt iegremdēšanu solā . Soliņa iegremdēšana ir lielisks mājas treniņš, kuru varat veikt ar krēslu, kāpnēm vai citu paaugstinātu virsmu.

Kā veikt soliņu iegremdēšanu ar perfektu formu

Sāpēm solā sāciet ar 2–3 10–15 atkārtojumu komplektiem. Izvēlieties komplektus un atkārtojumus, pamatojoties uz spēju saglabāt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

1. Sēdi uz soliņa malas, rokas blakus gurniem. Jūsu plaukstām jābūt uz stenda ar pirkstiem pret gurniem.
2. Ejiet kājas uz priekšu, līdz gurni ir nedaudz priekšā solam. Jūsu kājas var būt saliektas vai taisnas. Pleciem jābūt pāri plaukstas locītavai. Pagrieziet plecus uz āru, lai piesaistītu savus latus.
3. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda. Jūsu iegurnim jābūt nedaudz saspiestam, un ribām jābūt uz leju. Iepriekš sasprindziniet plecus un gurnus, vienlaikus iesaistot savu kodolu. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs sākuma pozīcijas.
4. Saglabājot izlīdzinājumu, lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet gurnus pret grīdu, līdz augšdelmi un apakšdelmi veido 90 grādu leņķi. Pauze kustības apakšā.
5. Lai sāktu kustību uz augšu, saspiediet tricepsu, lai sāktu iztaisnot elkoņus.
6. Pabeidziet kustību, saspiežot tricepsu, vienlaikus saglabājot nelielu elkoņu saliekumu. Kustībai vajadzētu notikt tikai pie elkoņiem.
7. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

definējiet trešās personas visuzinošo viedokli

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

3 sola iegremdēšanas variācijas

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Ja meklējat modificētu šī vingrinājuma versiju, kas atbilst jūsu fitnesa līmenim, apsveriet šīs trīs stenda iemērkšanas variācijas.

lielākā daļa dzejoļa tēlu ir veidoti tā, lai lasītāju interesētu

1. Grupas palēninājumi : Ja jums ir grūtības veikt pilnu ķermeņa masas nomaiņu ķermeņa masā, izmēģiniet iemērkšanu ar lentes palīdzību. Nostipriniet abus pretestības joslas galus pie stieņiem iegremdēšanas stacijā vai citā paralēli bāri. Atlaidiet ceļus uz lentes, nolaižoties uz stieņiem.
2. Svērtais sola kritums : Lai veiktu šo uzlaboto variāciju, sakārtojiet divus solus viens otram pretī. Apsēdieties uz viena sola un novietojiet kājas uz otra. Pirms nolaižaties, izmantojot sola iegremdēšanas kustības modeli, uzlieciet klēpī hanteli, kettlebellu vai svara plāksni.
3. Grīdas kritumi : Ja šim vingrinājumam nevēlaties izmantot paaugstinātu virsmu, izmēģiniet grīdas iegremdēšanas variāciju. Vingriniet grīdas iegremdēšanu, turot ķermeni ar seju uz augšu ar rokām un kājām uz grīdas vai vingrošanas paklāja - līdzīgi kā krabju staigāšanas vingrinājumā. Nolaidiet ķermeni uz grīdas un pēc tam atkal izvelciet rokas.

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Redaktori izvēlas

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.