Putnu suņu ceļvedis: kā apgūt putnu suņu vingrinājumus

Kad runa ir par vienkāršiem pamata vingrinājumiem, lai praktizētu mājās, putnu suns ir viena no jūsu labākajām iespējām.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir putnu suns?
• Putnu suņu darīšanas 3 priekšrocības
• Kā darīt putnu suņus ar perfektu formu
• 4 putnu suņu variācijas
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Kas ir putnu suns?

Putnu suns ir ķermeņa svara vingrinājums, kura mērķis ir jūsu muguras muskuļi un kodola muskuļi. To sauc arī par četrkājaino vingrinājumu. Veiciet putnu suņus, četrrāpus uzkāpjot uz vingrošanas paklāja, noliekot rokas zem pleciem un ceļgalus zem gurniem. Turot galvu un kaklu neitrālā stāvoklī, paceliet vienu roku sev priekšā un pretējo kāju aiz jums. Nākamajā atkārtojumā pārslēdziet sānus, paceļot otru kāju un pretējo roku.

Putnu suņu darīšanas 3 priekšrocības

Apsveriet dažas priekšrocības, ko regulāri veic putnu suņi.

kā uzrakstīt labu mīlas stāstu

1. Putnu suņi var palielināt jūsu stabilitāti . Aktivizējot vēdera muskuļus, piemēram, taisnās vēdera un slīpas, putnu suņi veido galveno spēku un stabilizāciju.
2. Putnu suņi var uzlabot jūsu stāju . Pareizā formā putnu suņu vingrinājumi var stiprināt jūsu muguras muskuļus, piemēram, mugurkaula spoguli, un palīdzēt ikdienas stājā.
3. Putnu suņi var uzlabot jūsu mobilitāti . Putnu suns izlaiž visas četras jūsu ekstremitātes gandrīz pilnā kustības diapazonā, aktivizējot muskuļus, piemēram, deltveida un tricepsus jūsu ķermeņa augšdaļā, kā arī glutes un hamstrings jūsu ķermeņa apakšdaļā. Ar praksi putnu suņi stiprina muskuļus ap jūsu locītavām, uzlabojot roku un kāju kustīgumu.

Kā darīt putnu suņus ar perfektu formu

Putnu suņiem vispirms veiciet 2-3 komplektus ar 6–10 atkārtojumiem katrā pusē. Izvēlieties komplektus un atkārtojumus, pamatojoties uz spēju uzturēt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

1. Sāciet, nokļūstot četrrāpus stāvoklī, saliekot ceļus un pirkstus un saskaroties ar grīdu. Gurniem jābūt pāri ceļgaliem. Jūsu rokām jābūt tieši zem pleciem.
2. Ar rokām satveriet zemi un pagrieziet plecus uz āru, lai piesaistītu savus latus. Jūsu iegurnim jābūt nedaudz saspiestam, un ribām jābūt uz leju.
3. Iepriekš sasprindziniet plecus un gurnus, vienlaikus iesaistot savu kodolu. Jūsu zods jāpaliek saspiestam visā kustības laikā, it kā jūs mēģinātu turēt olu zem zoda. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
4. Saglabājot līdzinājumu, lēnām izvelciet labo roku un kreiso kāju. Sasniedzieties uz priekšu caur labo roku un aizsniedzieties atpakaļ pa kreiso papēdi.
5. Jūsu pleciem un gurniem jābūt paralēli līdz grīdai, un jūsu iegurnim vajadzētu palikt nekustīgam. Labajai rokai un kreisajai kājai jābūt garai.
6. Pārtrauciet dažas sekundes ar izstieptu labo roku un kreiso kāju, pirms lēnām atgriežaties sākuma stāvoklī un pārslēdzat sāniem.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

kā uzrakstīt noslēpumainu sižetu

4 putnu suņu variācijas

Apsveriet iespēju izmēģināt vienu no šīm četrām putnu suņu variācijām.

1. Stabilitātes bumbu putnu suns : Ja jums ir grūtības veikt putnu suņus, vingrinājuma laikā apsveriet iespēju novietot stabilitātes bumbu zem iegurņa, lai noņemtu daļu spiediena no rokām un kājām.
2. Svērtais putnu suns : Vingriniet šo variāciju, vingrinājuma laikā turot hanteles pāri.
3. Paaugstināts putnu suns : Lai iegūtu šo uzlaboto variantu, paceliet ceļus uz augšu un turiet sevi spiediena stāvoklī, mugurai un kājām veidojot taisnu līniju. Paliekot šajā stāvoklī, paceliet kājas un rokas putnu suņa kustības veidā.
   

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.