Chin-up Guide: Kā veikt Chin-ups ar perfektu formu

Neatkarīgi no tā, vai esat sportists, pieredzējis kultūrists vai pacēlājs iesācējs, zoda pacelšana ir būtisks ķermeņa svara vingrinājums, ko izmantot spēka apmācības programmā.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir Chin-Up?
• 3 priekšrocības, veicot zodu
• Chin-up vs Pull-up: kāda ir atšķirība?
• Kā izdarīt zodu ar pareizu formu
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Kas ir Chin-Up?

Chin-up ir salikts vingrinājums, kas darbojas vairākās muskuļu grupās jūsu ķermeņa augšdaļā. Veiciet zoda pacelšanu, satverot aizvilkšanas stieni un pacelot sevi no mirušās pakārt, līdz josla atrodas zem zoda.

3 priekšrocības, veicot zodu

Apsveriet dažas priekšrocības, ko sniedz regulāra zoda palielināšana.

1. Zoda palielināšana stiprina jūsu ķermeņa augšdaļu . Strādājot muskuļus, piemēram, latissimus dorsi, teres major un trapecveida muskuļus mugurā, zoda augšdaļa var stiprināt ķermeņa augšdaļu.
   
2. Zoda uzkrājumi stiprina jūsu rokas . Chin-ups ir viens no labākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem, lai mērķētu uz roku muskuļiem, īpaši biceps brachii un brachialis, elkoņa saliekuma muskuļiem.
3. Zoda palielina saķeres izturību . Zoda augšdaļa aktivizē apakšdelmu brachioradialis muskuļus, kas palielina saķeres spēku. Paaugstinot saķeres spēku, zoda uzspiešana var būt noderīga iesildīšanās citiem saliktiem vingrinājumiem, piemēram, latiem, paralēli stieņu atspiešanās un stieņa cirtas.

Chin-up vs Pull-up: kāda ir atšķirība?

Kaut arī zodziņos un pievilkšanās gadījumos tiek izmantots ļoti līdzīgs kustību modelis, tie atšķiras dažos galvenajos veidos.

• Grip : Kamēr zoda uz augšu plaukstas satver ar plaukstām uz ķermeņa pusi, uzvelkamajās rokās satver ar plaukstām pret ķermeņa pusi. Turklāt pievilkšanai tiek izmantota plaša saķere, salīdzinot ar tuvāku roku novietošanu, ko izmanto zoda uzlikšanā.
• Muskuļi mērķēti : Zoda un pievilkšanās laikā tiek izmantotas daudzas vienas un tās pašas muskuļu grupas, taču tās piešķir prioritāti dažādām jomām. Zodziņos īpašs uzsvars tiek likts uz bicepsa aktivizēšanu, savukārt pievilkšanās ir vērsta uz muguras muskuļiem, īpaši uz latiem.
• Grūtības pakāpe : Parasti zoda uzspiešanu ir vieglāk veikt nekā pievilkšanu. Ja jums ir grūtības praktizēt pilnu zodu, apsveriet iespēju izmantot pull-up mašīnu, kas var palīdzēt jūsu kustību diapazonā vingrinājuma laikā.

Kā izdarīt zodu ar pareizu formu

Zoda uz augšu sāciet ar 2–3 3–8 atkārtojumu komplektiem. Izvēlieties komplektus un atkārtojumus, pamatojoties uz spēju uzturēt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

1. Sāciet, satverot zoda augšdaļu ar nepietiekamu rokturi - plaukstas vērstas pret jums. Jūsu rokturim jābūt plecu platumā. Ja jūs nevarat satvert zoda augšdaļu, stāviet uz plyometriskās kastes vai droša plakana stenda.
2. Atkāpieties no kastes un ļaujiet kājām pakārt. Jūsu rokām un kājām jābūt garām. Elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem.
3. Saspiediet glutes un četrriteņus un piesaistiet savu kodolu. Pagrieziet plecus uz āru, lai piesaistītu savus latus. Plecu lāpstiņām jābūt pagrieztām uz augšu prom no mugurkaula. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda. Sāciet visus atkārtojumus no šīs pozīcijas.
4. Uzsāciet kustību uz augšu, vienlaikus pavelkot plecu lāpstiņas uz leju un pavelkot elkoņus ķermeņa virzienā. Turpiniet vilkt plecu lāpstiņas pret mugurkaulu un saspiediet muguras augšdaļu un lat muskuļus, līdz apkakles kauls sasniedz zoda augšdaļu.
5. Kustības augšdaļā uz sekundi apstājieties.
6. Sāciet kustību lejup, vienlaikus iztaisnojot rokas un ļaujot plecu lāpstiņām pagriezties uz leju un attālināties no mugurkaula. Lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Jūsu rokām jābūt garām, nedaudz saliekot elkoņus.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

ir literāra ierīce, kas sniedz mājienus par to, kas notiks vēlāk stāstā

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

cik ilgi turas dzidrināts sviests

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.