Hanteles sagrābšanas rokasgrāmata: kā apgūt hanteles satveršanas

Ja meklējat uzlabotu visa ķermeņa vingrinājumu, ko izmantot mājas sporta zālē, iekļaujiet hanteles izrāvienus savā spēka treniņu programmā.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir hanteles sagrābšana?
• Kā veikt hanteles satveršanu ar perfektu formu
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Kas ir hanteles sagrābšana?

Hanteles sagrābšana ir svarcelšanas vingrinājums, kas darbojas jūsu ķermeņa augšdaļā un apakšējā daļā. Pazīstams arī kā hanteles spēka satveršana vai vienas rokas hanteles satveršana, hanteles satveršanas elementi apvieno nāves pacēluma kustību ar hanteles presi, lai iegūtu visa ķermeņa treniņu. Veiciet hanteles izrāvienus, ar vienu roku paceļot hanteli no jūsu kājām uz augšu. Kad hantele sasniedz gurnus, salieciet elkoni un pavelciet ķermeni zem hanteles, lai virzītu to virs galvas.

kas man ir nepieciešams, lai kontūrētu manu seju

Hanteles sagrābšanas kustība aktivizē muskuļu grupas visā ķermenī, piemēram, glutes, hamstrings, tricepsus, mugurkaula erektorus un muguras lejasdaļas muskuļus. Citas šī vingrinājuma variācijas, piemēram, kettlebell un stienis, izmanto dažāda veida brīvos svarus.

Kā veikt hanteles satveršanu ar perfektu formu

Lai veiktu hanteles izrāvienus, vispirms veiciet 2-3 komplektus ar 5–10 atkārtojumiem katrā pusē. Izvēlieties svaru, kas ļauj saglabāt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

1. Sāciet, pārvietojoties ar hanteli. Jūsu kājām jābūt gurnu vai plecu platumā. Turiet savu stāju augstu, nedaudz saliekot ceļos. Pleciem jābūt tieši pāri gurniem ar neitrālu galvas un kakla stāvokli. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda.
2. Vienmērīgi sadaliet svaru un satveriet grīdu ar kājām, lai izveidotu stabilu stāvokli. Nestrādājošo roku turiet garu un blakus. Iepriekš sasprindziniet plecus un gurnus, vienlaikus iesaistot kodolu.
3. Ievietojiet gurnus mugurā un sāciet saliekt gurnus, ceļus un potītes, lai nolaistu ķermeni hanteles virzienā.
4. Paņemiet hanteli ar rokturi. Rokai jābūt garai, kamēr jūs pagriežat plecus uz āru, lai piesaistītu savus latus. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs sākuma pozīcijas.
5. Lai sāktu kustību uz augšu, nospiediet kājas zemē, lai sāktu piecelšanos. Sākot piecelties, turiet krūtis augstu. Hantelei jāpaliek tuvu jūsu kājai. Turiet roku garu ar elkoni vērstu pret ķermeņa ārpusi, kamēr gurni, ceļgali un potītes sāk iztaisnot.
6. Kad jūsu pleci sasniedz augstāko punktu un hantele sasniedz gurnus, salieciet elkoni un pavelciet ķermeni zem hanteles. Ātri nospiediet hanteli virs galvas un nolaidieties ceturtdaļas vai pilnas ķepas pozīcijā ar hanteli virs galvas.
7. Turiet krūtis augstu un stāviet garumā, iztaisnojot gurnus un ceļus, vienlaikus turot hanteli virs galvas.
8. Kontrolēti nolaidiet hanteli un pirms pārslēgšanās uz pusēm atkārtojiet vajadzīgo atkārtojumu skaitu.

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību