Izometrisko vingrinājumu ceļvedis: 6 izometriskie vingrinājumi, kas jāizmēģina

Izometrisko vingrinājumu iekļaušana vingrinājumu programmā var uzlabot jūsu muskuļu darbību, nenoslogojot ķermeņa locītavas.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir izometriskie vingrinājumi?
• Izotoniskie un izometriskie vingrinājumi: kāda ir atšķirība?
• 6 pamata izometriskie vingrinājumi
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Kas ir izometriskie vingrinājumi?

Izometriskie vingrinājumi ir vingrinājumi, kuru laikā jūs ilgstoši turat statisku stāvokli, savelkot mērķa muskuļu grupu, nepārvietojot apkārtējās locītavas. Izometrisko treniņu laikā muskuļiem piemērotā pastāvīgā spriedze var palielināt muskuļu spēku, izturību un stabilitāti.

Izotoniskie un izometriskie vingrinājumi: kāda ir atšķirība?

Termini “izometriskais” un “izotoniskais” attiecas uz muskuļu kontrakciju veidiem; galvenā atšķirība starp izotonisko vingrinājumu un izometrisko vingrinājumu ir tāda, ka izotoniskais vingrinājums ietver jūsu muskuļu pārvietošanu, bet izometriskais vingrinājums to nedara.

• Izometriskie vingrinājumi : Izometriskas kontrakcijas rodas, kad jūsu muskuļi paliek nemainīgā garumā, bet piedzīvo spriedzes pieaugumu - piemēram, kad jūs turat hanteli ar saliektu roku statiskā stāvoklī. Izometrisko vingrinājumu laikā jūs joprojām aktivizējat muskuļu šķiedras, bet muskuļi nepārvietojas, jo ir vienādi spēki, kas darbojas viens pret otru. Populāri izometriski vingrinājumi ietver dēļus un sienas sēdekļus.
• Izotoniskie vingrinājumi : Izotoniskas kontrakcijas rodas, kad muskuļi saīsinās vai pagarinās pret pretestību, bet spriedze paliek nemainīga. Ar izotoniskām kontrakcijām jūsu muskuļi pārvietojas nevienlīdzīgu spēku dēļ. Piemēram, ja veicat bicepsu čokurošanos, turot 40 mārciņu hanteli, hanteles pacelšanai uz augšu ir jāizmanto vairāk nekā 40 mārciņu spēka, bet zemāk - 40 mārciņas spēka. Citi izplatīti izotonisko vingrinājumu piemēri ir atspiešanās, gurkstēšana, pievilkšanās, pietupieni un stenda presēšana.

6 pamata izometriskie vingrinājumi

Ir daudz veidu izometrisko vingrinājumu, kas koncentrējas uz dažādām muskuļu zonām. Lai izveidotu pilna ķermeņa statisko spēka treniņu rutīnu, izmēģiniet šos sešus vingrinājumus:

roku viltības māksla

1. Dēlis : Dēļu vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz vēdera, muguras un plecu muskuļiem. Dēļu stāvoklis ir līdzīgs spiediena stāvoklim, izņemot to, ka apakšdelmus novietojat plakani uz zemes, lai elkoņi veidotu 90 grādu leņķi. Nostipriniet galvenos muskuļus, lai paceltu ķermeni, turot kāju un apakšdelmu bumbiņas uz grīdas. Turiet mugurkaulu taisnā līnijā, turot dēļu stāvokli.
2. Glute tilts : Glute tilts strādā jūsu glutes, hamstrings un vēdera muskuļus. Par glute tiltu, gulēt plakani uz muguras ar rokām pie sāniem. Novietojiet kājas gurnu platumā un plakani uz grīdas un salieciet ceļus uz augšu. Pievelciet vēderu, paceļot gurnus no grīdas. Pārtrauciet pacelšanu, kad jūsu rumpis un augšstilbi veido taisnu līniju. Turiet pozīciju, atbalstam izmantojot rokas uz zemes.
3. Sēdēt : Sienas sēdekļi ir lielisks ķermeņa apakšējās daļas izometriskais vingrinājums, kas vērsts uz četrgalvu muskuļiem, hamstringiem, sēžamvietām un vēderu. Sienas sēdeklis ir statisks pietupiens, kas izmanto sienu, lai atbalstītu muguras lejasdaļas muskuļus. Lai sēdētu pie sienas, stāviet apmēram divas pēdas sienas priekšā ar kājām plecu platumā. Nolaidiet ķermeni, saliekot ceļus 90 grādu leņķī, līdzsvaram nospiežot muguru pret sienu. Turiet sienas sēdēšanas pozīciju vēlamajā laika periodā.
4. Miris karājas : Šim vingrinājumam ir nepieciešams pievilkšanas stienis, un tas ir paredzēts vairākiem ķermeņa augšdaļas muskuļiem. Lai veiktu nedzīvu karājas, stāviet uz krēsla un novietojiet rokas uz plecu platuma uz pievilkšanas stieņa. Nevelkot sevi uz augšu, izmantojiet kājas, lai bīdītu krēslu aiz sevis, lai jūs tagad būtu pakļauti gaisam. Turiet šo pozīciju vēlamo laiku.
5. Statiskā statiskā aizture : Šis izometriskais vingrinājums palielina muskuļu izturību, stabilitāti un spēku jūsu plecos. Jums būs nepieciešama viegla vai vidēja svara kettlebell, hantele vai svara plāksne. Paceliet svaru virs galvas ar izstieptām rokām. Turiet svaru šajā pozīcijā, pārliecinoties, ka rokas nav saliektas.
6. Sienas tricep pagarinājums : Lai veiktu šo vienkāršo tricepu stiprinošo vingrinājumu, vienkārši nostājieties priekšā sienai uz priekšu. Paplašiniet rokas acu priekšā acu līmenī un nolieciet dūres pie sienas. Turot plecus vaļīgus, izmantojiet tricep muskuļus, lai abas dūres piespiestu pie sienas un turētu.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.