Sēdēšanas vingrinājumu ceļvedis: kā veikt sēdus ar perfektu formu

Ja jūs meklējat vienkāršu ab vingrinājumu, kas palīdzētu izveidot spēcīgāku kodolu, pievienojiet sit-up treniņu rutīnā.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir sit-up?
• 3 ieguvumi, veicot sēdvietas
• Kā veikt sēdus ar perfektu formu
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

kā izveidot modes uzņēmumu

Kas ir sit-up?

Sēdēšana ir ķermeņa svara vingrinājums, kura mērķis ir jūsu vēdera muskuļi. Veiciet pareizu sēdēšanu, guļot ar seju uz augšu uz vingrošanas paklāja, ceļgalus saliekot 90 grādu leņķī un kājas uz grīdas. Iesaistiet savu serdi un paceliet ķermeņa augšdaļu no paklāja uz ceļiem. Pirms lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī uz paklāja, apstājieties kustības augšdaļā.

3 ieguvumi, veicot sēdvietas

Šī treniņa iekļaušana spēka apmācības programmā var dot vairākas priekšrocības.

1. Sēdēšana var palielināt jūsu galveno spēku un stabilitāti . Pareizā formā sēžamvietas aktivizē galvenos muskuļus, piemēram, vēdera taisnās zarnas (sešpakāpes ab muskuļus), šķērsvirziena vēderu, slīpi un apakšējo abs. Spēcīgs kodols ir būtisks, lai veiktu citus ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, atspiešanos un pievilkšanos.
2. Sēdēšana var uzlabot jūsu stāju . Palīdzot veidot muskuļus kodolā, muguras lejasdaļā un gūžas locītavās, sit-up var uzlabot jūsu stāju ikdienas aktivitātēs.
3. Sit-up ir daudzpusīgi . Kad esat praktizējis regulārus sēdus, apsveriet iespēju izmēģināt vēl vienu sēdēšanas variantu, piemēram, svērto sēdēšanu, izmantojot hanteli, kettlebellu vai zāļu bumbu.

Kā veikt sēdus ar perfektu formu

Sēdēšanas laikā vispirms veiciet 2–3 10–15 atkārtojumu komplektus. Izvēlieties komplektus un atkārtojumus, pamatojoties uz spēju uzturēt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

košera sāls pārveide par galda sāli

1. Apgulieties uz vingrošanas paklāja ar seju uz augšu, saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas.
2. Novietojiet abas rokas uz galvas sāniem, neaizslēdzot pirkstus. Jūsu mugurkaulam un iegurnim jābūt neitrālā stāvoklī. Nedaudz ielieciet iegurni un nolieciet ribu. Iesaistiet savu kodolu. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
3. Sāciet kustību uz augšu, saspiežot abs. Salieciet ķermeņa augšdaļu no grīdas pret ceļiem, vienlaikus saspiežot abs. Pauze kustības augšdaļā.
4. Lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī, vienlaikus saglabājot spriedzi vēderā. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

kā uzrakstīt noslēpumainu sižetu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.