Vingrošanas rokasgrāmata Dead Hang: Kā apgūt Dead Hangs

Ja jūs meklējat ķermeņa svara iesācēja līmeņa vingrinājumus, iekļaujiet spēka apmācības programmā mirušos karājas.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir miris karājas?
• Kā veikt mirušu karājas ar perfektu formu
• Dead Hangs vs Pull-Ups: kāda ir atšķirība?
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Kas ir miris karājas?

Dead dead ir vienkāršs ķermeņa svara vingrinājums, kura mērķis ir muskuļi jūsu ķermeņa augšdaļā. Praktizējiet mirušos karājas, satverot augšējo stieni, pērtiķu stieņus vai vingrošanas gredzenus. Paceliet kājas un turiet sevi pakaramā stāvoklī. Daži no mirušo karājas ieguvumiem ir palielināts saķeres spēks un mugurkaula dekompresija, izstiepjot muguru. Kad esat vingrinājis šo piekāršanas vingrinājumu, apsveriet dažus citus mirušo karājas variantus, piemēram, ar vienu roku mirušu karogu vai neitrālu saķeri.

Kā veikt mirušu karājas ar perfektu formu

Lai beigtu karājas, vispirms veiciet 2–4 10–60 sekunžu komplektus. Izvēlieties savus komplektus un aizturēšanas ilgumu, pamatojoties uz spēju saglabāt labu tehniku ​​katrā setā.

1. Paņemiet pievilkšanas stieni ar pilnu rokturi. Jūsu rokturim jābūt plecu platumā vai nedaudz platākam par plecu platumu. Ja jūs nevarat satvert pievilkšanas stieni, stāviet uz plyometriskās kastes vai droša plakana stenda.
2. Atkāpieties no kastes un ļaujiet savām kājām pakārt. Turiet rokas un kājas garas un elkoņus nedaudz saliektus. Jūsu mugurkaulam un iegurnim jābūt neitrālā stāvoklī. Nedaudz ielieciet iegurni un nolieciet ribu.
3. Saspiediet glutes un četrgalvus, vienlaikus iesaistot savu kodolu. Pagrieziet plecus uz āru, lai piesaistītu savus latus. Plecu lāpstiņām jābūt pagrieztām uz augšu prom no mugurkaula. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
4. Saglabājiet spēcīgu saķeri un spriedzi visā ķermenī, lai izvairītos no šūpošanās. Turiet vēlamo laiku.

Dead Hangs vs Pull-Ups: kāda ir atšķirība?

Lai gan abos vingrinājumos jūsu ķermeņa svars tiek izmantots, lai aktivizētu muskuļu grupas visā ķermeņa augšdaļā, mirušie karājas un pievilkšanās dažos svarīgos veidos atšķiras.

• Kustības modelis : Mirušais karājas ir statisks izometrisks vingrinājums, kas strādā ar muskuļiem, paliekot pasīvā karājas. Turpretim, lai pievilktu, jūsu elkoņa locītavām un plecu locītavām jābūt eņģēm, kad jūs paceļat ķermeni uz augšu ar pilnu kustību diapazonu.
• Muskuļi strādāja : Miruši karājas un pievilkšanās aktivizē daudzus tos pašus muskuļus, ieskaitot latissimus dorsi. Tomēr, lai paceltu ķermeni, ir nepieciešams vairāk aktivizēt muguras muskuļus, plecu muskuļus un roku muskuļus.
• Grūtības pakāpe : Pull-ups parasti ir grūtāk nekā miris karājas. Apsveriet iespēju praktizēt mirušos karājas kā iesildīšanos un palielināt mirušo karājas laiku, līdz jūtaties pietiekami ērti, lai izmēģinātu pilnu pievilkšanos.

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.