Pareiza Push-Up forma: kā apgūt Push-Up tehniku

Ja vēlaties uzlabot ķermeņa svara vingrinājumus, kurus izmantojat treniņu laikā, apsveriet iespēju iemācīties pareizu push-up formu.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir push-up?
• Kā veikt atspiešanos ar perfektu formu
• 6 padomi, kā pareizi veikt atspiešanos
• 6 Push-Up variācijas, lai izveidotu izturību
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Kas ir push-up?

Atspiešanās ir salikts vingrinājums, kas darbojas vairākās muskuļu grupās visā ķermenī, ieskaitot krūšu muskuļus, priekšējos deltoīdus, tricepsu, sēžamvietu, serdes muskuļus un muguras lejasdaļas muskuļus. Veiciet atspiešanos, turot sevi augstā dēļu stāvoklī ar rokām, kas nedaudz platākas par plecu platumu uz grīdas. Turot muguru un kājas taisnā līnijā, nolaidiet ķermeni pret grīdu, pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu sākuma stāvoklī.

Kā veikt atspiešanos ar perfektu formu

Atspiešanās gadījumā vispirms veiciet 2–3 8–15 atkārtojumu komplektus, koncentrējoties uz labas formas uzturēšanu visos komplektos un atkārtojumos.

1. Nokļūstiet četrrāpus, saliekot ceļus un pirkstus un saskaroties ar grīdu. Gurniem jābūt pāri ceļgaliem. Jūsu rokām jābūt nedaudz platākām par plecu platumu.
2. Ar rokām satveriet zemi un pagrieziet plecus uz āru, lai piesaistītu savus latus.
3. Iztaisnojiet kājas, lai ceļus paceltu no zemes dēļu stāvoklī. Jūsu kājām jābūt gurnu platumā vai nedaudz platākām.
4. Iepriekš sasprindziniet plecus un gurnus, vienlaikus iesaistot savu kodolu. Saspiediet četrgalvus un glutes. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
5. Lai veiktu kustību uz leju, velciet krūtis pret rokām, saliekot elkoņus. Plecu lāpstiņām vajadzētu ievilkties, nolaižoties zemes virzienā.
6. Nolaidiet ķermeni, līdz augšdelmi ir vienmērīgi ar muguru. Elkoņiem jābūt 45 grādu leņķī prom no ķermeņa, un plaukstas locītavām jābūt zem elkoņiem.
7. Uz sekundi pauzējiet kustības apakšā.
8. Saglabājot savu izlīdzinājumu, sāciet kustību uz augšu, saspiežot krūtis un iztaisnojot elkoņus.
9. Plecu lāpstiņām vajadzētu izvirzīties, virzoties uz kustības augšdaļu.
10. Pabeidziet atkārtojumu, saspiežot krūtis un tricepsu.

6 padomi, kā pareizi veikt atspiešanos

Pareizas formas gadījumā atspiešanās var palielināt ķermeņa augšdaļas izturību un kustīgumu.

1. Uzturēšanas laikā saglabājiet neitrālu mugurkaulu. Pareiza mugurkaula izlīdzināšana un kodola piesaiste novērsīs jūsu galvas un gurnu noslīdēšanu pret grīdu.
2. Izveidojiet intraabdominālo spiedienu (kodola stabilitāte), lai saglabātu mugurkaula jostas daļu visā spiediena laikā.
3. Lai nodrošinātu stabilitāti, izklājiet pirkstus un satveriet zemi.
4. Iemācieties izmantot visa ķermeņa sasprindzinājumu, lai kontrolētu katru atkārtojumu visas kustības laikā.
5. Ja iespējams, izmantojiet tālruni, lai ierakstītu tehniku, un pārskatiet videoklipu, lai saņemtu atsauksmes. Optimizējiet savu tehniku, pirms pievienojat svaru, ātrumu vai sarežģītākas variācijas.
6. Lai maksimāli izmantotu push-ups, veiciet lielāku atkārtojumu diapazonu - parasti 10 vai vairāk atkārtojumu.

6 Push-Up variācijas, lai izveidotu izturību

Kad esat praktizējis standarta push-up, apsveriet iespēju izmēģināt kādu no šīm push-up variācijām:

1. Ceļu atspiešanās : Ja jūs esat iesācēju iesācējs, sāciet ar vieglāku variantu, piemēram, ceļa atspiešanu. Turot ceļus uz grīdas visā kustības diapazonā, jūs mazāk noslogojat ķermeņa lejasdaļas muskuļus.
2. Slīpi atspiešanās : Vingriniet slīpos atspiešanās, paceļot ķermeņa augšdaļu ar rokām uz soliņa vai citas paaugstinātas virsmas. Slīpie atspiešanās prioritāti piešķir jūsu krūšu muskuļiem, mazāk sasprindzinot rokas un plecus.
3. Noraidīt atspiešanos : Šī uzlabotā variācija prasa, lai jūs paceltu kājas uz soliņa vai krēsla, turot sevi spiediena stāvoklī. Noraidot atspiešanos, lielāka uzmanība tiek pievērsta jūsu augšējiem pekiem nekā parastajiem atspiešanās gadījumiem.
4. Plyo atspiešanās : Šis plyometriskais vingrinājums ietver sprādzienbīstamu kustību spiešanas augšdaļā. Praktizējiet plyo atspiešanos, paceļot rokas no zemes, pirms atkal nolaižaties.
5. Dimanta atspiešanās : Veiciet dimanta atspiešanu, tuvinot rokas, veidojot dimanta vai trīsstūra formu zem krūtīm. Šī variācija īpaši aktivizē jūsu tricep muskuļus.
6. Sienas atspiešanās : Šī iesācēja līmeņa variācija rada mazāku stresu jūsu plecu locītavām. Praktizējiet sienas atspiešanos, stāvot sienas priekšā un nolaižot sevi uz priekšu, izmantojot to pašu kustības modeli kā tradicionālais atspiešanās.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

ir vistas ciskas balta vai tumša gaļa

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.