Fiziskās aktivitātes ir svarīgas veselīgam dzīvesveidam, un tās var uzlabot gan mūsu fizisko, gan garīgo labsajūtu. Uzziniet vairāk par regulāru vingrinājumu lomu miega kvalitātē, kā arī četriem treniņiem pirms gulētiešanas, lai tos iekļautu ikdienas rutīnā.
Mūsu populārākaisMācieties no labākajiem
Izmantojot vairāk nekā 100 klases, jūs varat iegūt jaunas prasmes un izmantot savu potenciālu. Gordons RamzijsĒdienu gatavošana Annija LeibovicaFotogrāfija Ārons SorkinsScenārija rakstīšana Anna VintūraRadošums un vadība deadmau5Elektroniskās mūzikas producēšana Bobijs BraunsMeikaps Hanss ZimmersFilmu vērtēšana Nils GaimansStāstīšanas māksla Daniels NegreanuPokers Ārons FranklinsTeksasas stila grili Miglains KoplendsTehniskais balets Tomass KellersGatavošanas paņēmieni I: dārzeņi, makaroni un olasSācPāriet uz sadaļu
- Kā vingrinājumi ietekmē miega kvalitāti
- 4 treniņi, kurus varat veikt pirms gulētiešanas
- Vai vēlaties uzzināt vairāk par to, ka noķerat šos izklaidējošos Zs?
- Uzziniet vairāk par Metjū Vokera MasterClass
Kā vingrinājumi ietekmē miega kvalitāti
Vingrinājumiem var būt nozīme tam, kā mēs gulējam naktī, lai gan ir vajadzīgi papildu pētījumi, lai sīkāk izskaidrotu korelāciju. Šeit ir daži veidi, kā vingrinājumi ietekmē miegu:
- Samazina stresa līmeni . Vingrinājumi samazina kortizona un epinefrīna līmeni, kas ir hormoni, kurus organisms atbrīvo, reaģējot uz stresu. Stresa samazināšanās ir efektīvs veids, kā palīdzēt ķermenim dziļi gulēt un gulēt. Fiziskās aktivitātes veicina arī endorfīnu - labu ķīmisko vielu - izdalīšanos, ko centrālā nervu sistēma un hipofīze rada stresa apkarošanai.
- Regulāri vingrinājumi var uzlabot miega kvalitāti . Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri regulāri vingro, ir labāka miega kvalitāte nekā tiem, kuri to nedara, neatkarīgi no tā, vai jūs nodarbojaties ar kardio treniņiem, augstas intensitātes intervālu treniņiem (HIIT) vai citiem augstas intensitātes vingrinājumiem. Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri regulāri nesportoja, piedzīvoja visnepietiekamāko miega kvalitāti salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuri veica rīta treniņus un vēlu nakts vingrinājumus.
- Palīdz pielāgot diennakts ritmu . Pārtraukumi jūsu diennakts ritms var ietekmēt miega-pamošanās ciklu, apgrūtinot gulēšanu vai pamosšanos īstajā laikā. Stingrs treniņš var palīdzēt justies nogurušam dienas sākumā, palīdzot atiestatīt ķermeņa iekšējo pulksteni.
- Maina ķermeņa temperatūru . Sportojot, ķermeņa iekšējā temperatūra paaugstinās, pēc tam atdziestot. Tas pats efekts notiek naktī, kad jūsu ķermenis gatavojas miegam. Šī procesa atdarināšana var labāk palīdzēt jūsu ķermenim sagatavoties labam miegam.
4 treniņi, kurus varat veikt pirms gulētiešanas
Pēc miega ekspertu domām, jūs varat nodarboties ar fiziskām aktivitātēm jebkurā diennakts laikā, lai veicinātu labāku miega kvalitāti. Tomēr mēģiniet pabeigt smagos vingrinājumus (piemēram, spēka vingrinājumus vai aerobos vingrinājumus) divas līdz trīs stundas pirms paredzētā gulētiešanas - smags vakara treniņš var apgrūtināt smadzeņu darbības pārtraukšanu. Cilvēkiem ar miega traucējumiem pirms nodarbībām vēlu vakarā jākonsultējas ar ārstu. Daži vingrinājumi, kurus varat veikt pirms gulētiešanas, ietver:
- Joga : Joga un viegla stiepšanās ir lieliski vakara vingrinājumi, kas var palīdzēt atpūsties ķermenim gulēšanai. Joga palīdz nomocīt fiziski un garīgi, kā rezultātā nakts miegs ir labāks.
- Pastaigas : Dodoties nesteidzīgā 30 minūšu gājienā dažas stundas pirms gulētiešanas, var būt garīga skaidrība, vienlaikus dodot ķermenim pietiekami daudz aktivitāšu, lai gūtu labumu miegam. Ja esat ātrs vai mērens gājējs, palēniniet vakara pastaigas tempu, lai dramatiski nepaaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, kas var apgrūtināt aizmigšanu.
- Viegla peldēšana : Nesteidzīga nakts peldēšana var palīdzēt sadedzināt lieko enerģiju, un ūdens bezsvara stāvoklis var nomierinoši un relaksējoši ietekmēt visu ķermeni, padarot vieglāku aizmigšanu naktī.
- Viegla svara celšana : Vieglu svaru celšana naktī var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti, jo tas sasilda jūsu muskuļus, radot siltuma efektu, kas var palīdzēt viņiem atpūsties, atvieglojot nomodā iekļūšanu miega stadija . Svara celšana var izraisīt arī muskuļu nogurumu, kas palīdz ātrāk aizmigt un ilgāk gulēt.
Vai vēlaties uzzināt vairāk par to, ka noķerat šos izklaidējošos Zs?
Ar a. Redzējāt dažus no jūsu dzīves labākajiem apaļkokiem MasterClass gada dalība un ekskluzīvi mācību video no doktora Metjū Volkera, autora Kāpēc mēs gulējam un Kalifornijas Universitātes Bērklija Cilvēka miega zinātnes centra dibinātājs un direktors. Starp Metjū ieteikumiem optimālam atlikšanai un informācijai par ķermeņa ideālo ritmu atklāšanu jūs gulēsit dziļāk un īsākā laikā.
