Izskaidrotie miega posmi: 6 faktori, kas ietekmē miegu

Miegam ir būtiska loma jūsu vispārējā labsajūtā - patiesībā labs nakts miegs var darīt visu, sākot no jūsu imūnsistēmas degvielas līdz pat atmiņas konsolidācijai (īslaicīgu atmiņu pārvēršana ilgtermiņa atmiņās).

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir miega cikls?
• Kādi ir divi miega veidi?
• 5 miega posmi
• 6 faktori, kas ietekmē jūsu miegu
• Vai vēlaties uzzināt vairāk par to, ka noķerat šos izklaidējošos Zs?
• Uzziniet vairāk par Metjū Vokera MasterClass

Neirozinātņu profesors Metjū Volkers māca jums zinātni par miegu un to, kā to optimizēt, lai uzlabotu vispārējo veselību.

Kas ir miega cikls?

Miega cikls attiecas uz dažādiem miega posmiem, ar kuriem mūsu ķermenis pārvietojas miega laikā. Miega cikls ietver nomodu (posms tieši pirms dusēšanas), trīs NREM miegs posmi, un sapņu stāvoklis REM miegs . Cikls parasti seko šim modelim: N1 posms, N2 posms, N3 posms, atpakaļ N2 posms un visbeidzot REM miegs. Tipiska miega cikla pabeigšana ilgst no vienas līdz divām stundām, un lielākā daļa cilvēku labas nakts atpūtas laikā piedzīvo četrus līdz sešus ciklus.

Kādi ir divi miega veidi?

Miega cikla laikā jūs piedzīvosiet divus dažādus miega veidus:

1. NREM miegs : Ātras acu kustības miegs, kas pazīstams arī kā bez REM miegs vai NREM miegs, ir atpūtas periods, kas veido lielāko daļu miega cikla. NREM miegs sastāv no trim posmiem, ar kuriem mūsu ķermeņi pārvietojas cauri miegam: N1, N2 un N3.
2. REM miegs : Ātras acu kustības (REM) miegs, pazīstams arī kā paradoksāli miegs (PS) vai desinhronizēts miegs ir miega stadija, kurā notiek visvairāk sapņu. Šī miega veida raksturojums ietver paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, ātru acu kustību, asinsspiediena svārstības un īslaicīgu roku un kāju paralīzi (lai jūs nevarētu pārvietoties, kamēr sapņojat).

5 miega posmi

Šeit ir dažādi miega cikla posmi, kurus jūs, iespējams, piedzīvojat, guļot:

1. Modrība : Pirms aizmigšanas jūs esat apzināti nomodā, kurā sirdsdarbība un elpošana ir ātrāka, un jūsu prāts kūsā ar elektrisko aktivitāti. Jūs varat arī īsi atgriezties pie īslaicīgas nomoda dažādos nakts laikos, visbiežāk miega cikla beigās, pēc REM miega fāzes.
2. NREM N1 posms : Šis ir arī īsākais, vieglākais miega posms. Smadzeņu darbība šajā posmā sāk palēnināties, taču ķermenis nav pilnībā atslābināts, un var rasties piespiedu raustīšanās. Arī sirdsdarbība un elpošana sāk palēnināties, ļaujot ātri pāriet miega otrajā posmā. Tomēr šajā posmā ir visvieglāk modināt kādu.
3. NREM N2 posms : Šajā posmā jūs sākat viegli gulēt. Acu kustība apstājas, jūsu iekšējā temperatūra pazeminās, un smadzenes izstaro tikai īsus darbības pārrāvumus, kas pazīstami kā miega vārpstas. Pirmajā miega ciklā šis posms ilgst tikai apmēram 10 līdz 30 minūtes, bet palielinās, kad ciklu atkārtoti ievadāt vēlāk naktī. Lielākā daļa cilvēku šajā fāzē pavada apmēram pusi no miega laika.
4. NREM N3 posms : NREM miega trešais posms ir tas, kur notiek dziļš miegs. Īsviļņu miegs, ko raksturo zemas frekvences un augstas amplitūdas delta viļņu modeļi, ir tas, kurā notiek visnepatīkamākais miegs. Smadzeņu viļņu aktivitāte un asinsspiediens palēninās, ķermeņa temperatūra pazeminās, muskuļi atslābinās, un ķermenis var atjaunoties un atjaunoties. Nakts posmam šis posms ilgst īsākus periodus.
5. REM miegs : Pēc tam, kad jūsu ķermenis nokrīt dziļākajā miegā un lēnām paceļas augšup uz N2 stadiju, jūs nonākat REM miegā, kur visvairāk sapņo. Miega stāvoklī REM ir paaugstināts sirdsdarbības ātrums, smadzenes rada aktīvus teta viļņus, acis pārvietojas ātri un nejauši, asinsspiediens svārstās, un jūsu rokās un kājās var rasties īslaicīga paralīze, kas neļauj jums pārvietoties, kamēr sapņojat.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca zinātni par labāku miegu

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

6 faktori, kas ietekmē jūsu miegu

Domājiet kā profesionālis

Neirozinātņu profesors Metjū Volkers māca jums zinātni par miegu un to, kā to optimizēt, lai uzlabotu vispārējo veselību.

Šeit ir daži nozīmīgi faktori, kas ietekmē labu nakts atpūtu:

1. Gaismas ekspozīcija . Jūsu acīs ir specializētas gaismas jutīgas šūnas, kas uztver gaismu un nosūta jūsu smadzenēm signālus, kas paziņo jūsu ķermenim, vai tā ir diena vai nakts. Šie signāli veicina jūsu ķermeņa iekšējo pulksteni (pazīstams arī kā diennakts ritms ), kas regulē hormona melatonīna sekrēciju organismā un nosaka, kad esat miegains un kad jūtaties visvairāk nomodā. Izmantojot elektrisko gaismu, TV ekrānus un viedtālruņu spīdumu, mūsdienu cilvēki naktīs tiek pakļauti ievērojami lielākai gaismai, kas var traucēt mūsu bioloģiskos pulksteņus un nomodā. Uzziniet par to, kā pārtrauktais miegs ietekmē ķermeni.
2. Ķimikālijas . Ir daudz dažādu ķīmisku vielu, ar kurām jūs varat saskarties katru dienu un kas var traucēt ķermeņa miega grafiku: kofeīns, nikotīns, alkohols, antihistamīni un recepšu medikamenti. Daudzas no šīm ķīmiskajām vielām var mainīt ķermeņa kustības veidu miega ciklā - piemēram, kofeīns var samazināt laiku, ko jūsu ķermenis pavada lēnā viļņa miegā, savukārt alkohols var palielināt nakts laikā radīto pamodinājumu skaitu.
3. Jūsu miega vide . Jūsu guļamistabas vide var ietekmēt to, cik viegli jūsu ķermenis nokļūst miegā. Parasti vājš apgaismojums, zems vai bez trokšņa un maiga temperatūra (ne pārāk karsta un ne pārāk auksta) ir labvēlīgākā vide labam miegam. Turklāt daudzi miega patologi iesaka rezervēt gultu tikai divām lietām - miegam un seksam -, nevis tādām aktivitātēm kā lasīšana vai videospēļu spēlēšana. Tādā veidā jūsu smadzenes labāk saistīs jūsu gultu ar miegainību, nostādot ķermeni tādā stāvoklī, lai tas novirzītos uz labu nakti.
4. Stress un trauksme . Miegs nav tīri bioloģisks - jūsu mierīgums ir atkarīgs arī no jūsu garīgās labklājības. Ja esat īpaši saspringts vai jums ir tāds klīnisks stāvoklis kā trauksme vai depresija, jums, visticamāk, katru vakaru būs grūtāk aizmigt vai arī nakts laikā varat pamosties vairākas reizes.
5. Maiņu darbs . Lai gan daudzi darbinieki strādā dienā un guļ naktī, ir daudz profesiju - sākot no aviokompānijas pilotiem līdz medicīnas darbiniekiem -, kuras bieži strādā visu nakti. Ja jūsu darbs prasa palikt vēlu, būtiski ietekmēs ķermeņa miega modeļus un iekšējo pulksteni - vai nu atpaliekot un padarot jūs miegainu darbā, vai arī pielāgojoties tik dramatiski, ka nākotnē jums būs grūti gulēt naktī .
   
6. Miega traucējumi . Daudzas veselības problēmas veicina nakts miega trūkumu. Miega apnoja ir medicīniska slimība, kurā miega laikā jūsu ķermenis pārstāj saņemt skābekli caur augšējiem elpceļiem (vai nu aizsprostošanās, vai smadzeņu signāla dēļ). Cilvēki ar miega apnoja starp miega cikliem var pamosties aizrīties vai elpot. Narkolepsija ir stāvoklis, kad nomoda laikā rodas ārkārtēja miegainība, ko bieži raksturo periodiski miega uzbrukumi. Nemierīgo kāju sindroms ir tad, kad rodas kairinošas sajūtas kājās, īpaši gultā. Bezmiegs ir stāvoklis, kad jums ir grūti aizmigt vai aizmigt, ko var izraisīt vairāki faktori vai citi traucējumi.

Vai vēlaties uzzināt vairāk par to, ka noķerat šos izklaidējošos Zs?

Ar a. Redzējāt dažus no jūsu dzīves labākajiem apaļkokiem MasterClass gada dalība un ekskluzīvi mācību video no doktora Metjū Volkera, autora Kāpēc mēs gulējam un Kalifornijas Universitātes Bērklija Cilvēka miega zinātnes centra dibinātājs un direktors. Starp Metjū ieteikumiem optimālam atlikšanai un informāciju par ķermeņa ideālo ritmu atklāšanu jūs gulēsit dziļāk un īsākā laikā.