Lecošo domkratu ceļvedis: kā pareizi rīkoties ar lēcieniem

Ja jums ir nepieciešams kopējais ķermeņa kardio treniņš, iekļaujiet lecamās domkratas savā vingrinājumu rutīnā.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir lecošie domkrati?
• 3 priekšrocības, veicot lecošus džekus
• Kā veikt lekt domkratus ar pareizu formu
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Kas ir lecošie domkrati?

Lēkšanas domkrati, kas pazīstami arī kā zvaigžņu lēcieni, ir kalistēniskais vingrinājums, kas izmanto jūsu ķermeņa svaru, lai darbinātu muskuļu grupas visā ķermenī. Veiciet lekt domkratus, stāvot gariem ar rokām pie sāniem. Leciet vertikāli, izstiepjot kājas nedaudz vairāk nekā plecu platumā, un paceliet rokas sāniski virs galvas.

ko rakstveidā nozīmē konteksts

3 priekšrocības, veicot lecošus džekus

Apsveriet dažus ieguvumus veselībai, regulāri veicot lekt domkratus.

1. Domkrati ir visa ķermeņa vingrinājumi . Lecošie domkrati strādā ķermeņa augšdaļas muskuļu grupās, piemēram, šķērsvirziena vēderā un mediālos deltos, kā arī muskuļos jūsu ķermeņa lejasdaļā, piemēram, sēžamvietā, teļos, hamstrings un četrgalvu muskuļos.
2. Lecoši domkrati palielina sirdsdarbības ātrumu . Līdzīgi kā citi plyometric lekt vingrinājumi, piemēram, burpees lēcieni lodziņā, domkrati, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu, veicinot sirds un asinsvadu veselību.
3. Lēkšanas domkrati ir daudzpusīgi . Lēkšanas domkrati neprasa aprīkojumu, padarot tos par lielisku iespēju mājas treniņiem. Kad esat apguvis parasto lecošo domkratu kustības modeli, apsveriet iespēju vingrojuma laikā turēt hanteles pāri vai izmēģināt modernākas variācijas, piemēram, tupus domkratus.

Kā veikt lekt domkratus ar pareizu formu

Ja jūs esat iesācēju domkrats, sāciet veikt 3-5 komplektus 45–60 sekundes vai 30–50 atkārtojumus. Izvēlieties ilgumu vai atkārtojumu skaitu, kas ļaus jums saglabāt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

1. Sāciet, stāvot ar kājām gūžas platumā un nedaudz saliekot ceļos. Pleciem jābūt tieši pāri gurniem ar neitrālu galvas un kakla stāvokli. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda.
2. Vienmērīgi sadaliet svaru un satveriet grīdu ar kājām, lai izveidotu stabilu stāvokli. Turiet rokas garām pie sāniem, nedaudz saliekot elkoņus. Iepriekš sasprindziniet plecus un gurnus un iesaistiet savu kodolu. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
3. Saglabājot savu izlīdzinājumu, leciet kājas ārpus gurniem un nolaidieties uz kāju bumbiņām, vienlaikus paceļot rokas virs galvas.
4. Paliekot uz kāju bumbiņām, leciet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī un nolieciet rokas pie sāniem.
5. Atkārtojiet vēlamo laika ilgumu vai atkārtojumu skaitu.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

kāda ir atšķirība starp dzidrinātu sviestu un gī

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.