Ja vēlaties izveidot ķermeņa augšdaļas vingrinājumu rutīnu, kas palīdz jums izveidot spēcīgākus tricepsus un lielākas rokas, apsveriet iespēju gulēt tricepsu pagarinājumus.
Pāriet uz sadaļu
- Kas ir melīgo tricepsu pagarinājumi?
- Melo tricepsu pagarinājums pret franču presi: kāda ir atšķirība?
- Kā veikt melojošā tricepsa pagarinājumu
- Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
- Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
- Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass
Džo Holders māca fitnesa un labsajūtas pamatus Džo Holers māca fitnesa un labsajūtas pamatus
Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.
Uzzināt vairāk
Kas ir melīgo tricepsu pagarinājumi?
Tricepsa pagarinājumi, kas pazīstami arī kā galvaskausa drupinātāji, ir izolācijas vingrinājums, kas vērsts uz jūsu tricepsa muskuļiem. Gulošie tricepsa pagarinājumi tiek veikti, guļot uz muguras uz līdzena soliņa un paceļot hanteles no galvas aiz galvas līdz pilnam pagarinājumam virs jums. Pareizā formā šis spēka vingrinājums var būt kas vairāk nekā tikai tricepsa vingrinājums - tas var darbināt arī muskuļu grupas, piemēram, deltoīdus plecos un muguras latissimus dorsi muskuļus. Dažas melnā tricepsa pagarinājuma variācijas aizvieto hanteles ar stieni vai kettlebellu pāri.
kā iegūt balss aktierdarbu
Melo tricepsu pagarinājums pret franču presi: kāda ir atšķirība?
Galvenā atšķirība starp gulošā tricepsa pagarinājumu un franču presi ir sākuma stāvoklis un stāja. Kamēr jūs gulējat tricepsa pagarinājumus, kas atrodas uz muguras, jūs darāt franču preses, stāvot. Franču presēs parasti tiek izmantots īpašs stienis ar leņķveida saķeri, ko sauc par EZ čokurošanās stieni. EZ stieņa franču prese pieļauj lielāku kustību amplitūdu nekā tradicionāls guļus tricepsu pagarinājums. Abi vingrinājumi kalpo kā noderīga iesildīšanās citiem kultūrisma treniņiem, piemēram, stieņa spiešanai tuvplānā, stenda presei vai nogremdēšanai.
Džo Holders māca fitnesa un labsajūtas pamatus Dr Džeina Gudala māca saglabāšanu Deivids Akselrods un Karls Rovs māca kampaņas stratēģiju un ziņojumusKā veikt melojošā tricepsa pagarinājumu
Tricepsa pagarinājuma gulēšanai sāciet, izmantojot svaru, kuru varat kontrolēt 2–3 10–12 atkārtojumu komplektiem. Izvēlieties svaru, kas ļauj saglabāt labu tehniku visos setos un atkārtojumos. Apgūstot vingrinājumu, sāciet ar vieglākiem svariem un paceliet ar korektoru.
- Apgulieties ar seju uz augšu uz soliņa vai vingrošanas paklāja un turiet hanteles pāri - vienu abās galvas pusēs. Jūsu kājām jābūt saskarē ar grīdu. Turiet savu kodolu iesaistītu visu vingrinājumu komplekta laiku.
- Pabīdiet hanteles griestu virzienā un pagrieziet plecus uz āru, līdz iekšējie elkoņi ir vērsti uz jūsu seju, bet ārējie elkoņa locītavas - no jums. Jums vajadzētu sajust spriedzi latos, kas palīdzēs uzturēt optimālu plecu un roku pozīciju. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
- Turot nekustīgu augšdelmu, salieciet elkoņus un ļaujiet hantelēm virzīties uz galvu.
- Vadoties, nolaidiet hanteles uz leju līdz galvas malām.
- Uz sekundi pauzējiet apakšējā stāvoklī.
- Lai pabeigtu atkārtojumu, saspiediet tricepsu un iztaisnojiet elkoņus, līdz esat sasniedzis sākuma stāvokli. Atkārtojuma beigās elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem, lai saglabātu spriedzi tricepsā.
Meistarklase
Ieteikts jums
Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.
Džo HoldersMāca fitnesa un labsajūtas pamatus
Uzziniet vairāk Dr Jane GoodallMāca saglabāšanu
Uzziniet vairāk David Axelrod un Karl Rove
Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu
Uzziniet vairāk Pols KrugmansPasniedz ekonomiku un sabiedrību
Uzzināt vairākKā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.
Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.
Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
Domājiet kā profesionālis
Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.
kā panākt komiksu publicēšanuSkatīt klasi
Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.
