Kalnu alpīnistu vingrojumu ceļvedis: kā rīkoties kalnos kāpējiem

Kalnu alpīnisti ir lielisks veids, kā ķermeņa svara treniņu iekļaut spēka treniņu programmā.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir kalnu alpīnista vingrinājums?
• Kā veikt kalnos kāpēju pareizu formu
• 3 kalnu alpīnistu priekšrocības
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Kas ir kalnu alpīnista vingrinājums?

Kalnos kāpējs ir ķermeņa svara vingrinājums, kas aktivizē muskuļus visā ķermenī. Veiciet kalnu kāpējus, nokļūstot augstā dēļu stāvoklī ar rokām plecu platumā zem jums. Aktivizējiet savu kodolu, lai ķermeņa augšdaļa un apakšējā daļa būtu izveidota taisnā līnijā. Pirms labās kājas nolaišanas atpakaļ uz grīdas, paceliet labo ceļgalu zem ķermeņa pret krūtīm. Atkārtojiet šo kustību ar kreiso ceļgalu, mainot sānus ar katru atkārtojumu.

ar ko labu sarkanvīnu gatavot

Kā veikt kalnos kāpēju pareizu formu

Kalnu kāpējiem vispirms veiciet 2–3 10–20 atkārtojumu komplektus uz katras kājas. Izvēlieties komplektus un atkārtojumus, pamatojoties uz spēju uzturēt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

1. Nokļūstiet četrrāpus, saliekot ceļus un pirkstus un saskaroties ar grīdu. Gurniem jābūt pāri ceļgaliem, un rokām jābūt nedaudz platākām par pleciem.
2. Ar roku satveriet zemi un pagrieziet plecus uz āru, lai piesaistītu lat muskuļus.
3. Iztaisnojiet kājas, lai paceltu ceļus un ievadītu a dēļu stāvoklis . Jūsu kājām jābūt gurnu platumā.
4. Iepriekš sasprindziniet plecus un gurnus, vienlaikus iesaistot savu kodolu.
5. Saspiediet četrgalvus un sēžamvietas, turot iegurni nedaudz saspiestu, ribas uz leju un zodu.
6. Saglabājot savu izlīdzinājumu, pavelciet vienu ceļgalu pret krūtīm, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
7. Atkārtojiet kustību pretējā kājā.
8. Mainiet kājas tādā tempā, kas ļauj saglabāt izlīdzinājumu, un turpiniet pārmaiņus turp un atpakaļ, līdz esat pabeidzis vēlamo atkārtojumu skaitu.

3 kalnu alpīnistu priekšrocības

Kalnu alpīnistu iekļaušana treniņu rutīnā var dot vairākas priekšrocības.

1. Kalnos kāpēji ir visa ķermeņa vingrinājumi . Kalnu alpīnista vingrinājums aktivizē muskuļu grupas visā ķermenī, ieskaitot tricepsus, četrgalvu muskuļus, hamstringus, deltoīdus un gūžas locītājus.
2. Kalnu alpīnisti var palielināt jūsu galveno spēku un stabilitāti . Pareizā formā kalnu kāpēji aktivizē pamat muskuļus, piemēram, šķērsvirziena vēderu un slīpi.
3. Kalnu kāpēji var uzlabot jūsu sirds un asinsvadu veselību . Kalnu kāpēji var palielināt sirdsdarbības ātrumu un kaloriju sadedzināšanas ātrumu.

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

kas ir kritiskās analīzes eseja

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

cik tases ir 1 pinte

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.