Hanteles vilces vingrinājums: kā apgūt hanteles virzītājus

Ja meklējat visa ķermeņa treniņu, ko iekļaut savā spēka pacelšanas programmā, izmēģiniet hanteles dzinējus.

seksa pozas ar puisi augšpusē

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir hanteles droseles?
• 3 priekšrocības, veicot hanteles skrūves
• Kā veikt hanteles droseles ar perfektu formu
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Kas ir hanteles droseles?

Hanteles dzinējs ir salikts vingrinājums, kas apvieno tupus un plecu nospiedējus. Veiciet hanteles dzinējus, satverot hanteles pāri ar neitrālu saķeri (plaukstas ir vērstas viena pret otru). Nolaidiet ķermeni tupus. Stāvot, ar spiedpogas kustību paceliet hanteles virs galvas.

Pareizā formā hanteles dzinēji var palielināt sirdsdarbības ātrumu un sadedzināt kalorijas. Lai iegūtu vienpusējas variācijas, izmēģiniet vienroku dzinēju. Ja vēlaties praktizēt kaut ko citu, nevis hanteles treniņu, svarcelšanas rutīnas laikā izmēģiniet stieņa vai kettlebella dzinēju.

3 priekšrocības, veicot hanteles skrūves

Apsveriet dažas priekšrocības, ko regulāri veic hanteles dzinēji.

1. Hanteles dzinēji ir visa ķermeņa vingrinājumi . Hanteles dzinējs aktivizē muskuļu grupas visā ķermeņa augšdaļā un ķermeņa lejasdaļā - ieskaitot hamstringus, glutes, četrgalvu, tricepsu, deltoīdus un serdes muskuļus.
2. Hanteles dzinēji uzlabo muskuļu simetriju . Hanteles vingrinājumi pievērš uzmanību muskuļu asimetrijām, kuras, iespējams, esat izveidojušas, vingrinājumu laikā dodot priekšroku vienai ķermeņa pusei pret otru, izmantojot vienu aprīkojumu.
3. Hanteles dzinēji ir daudzpusīgi . Jūs varat praktizēt hanteles dzinējus mājas treniņa laikā vai sporta zālē pie personīgā trenera. Ar praksi hanteles dzinēji var uzlabot citus kombinētus vingrinājumus, piemēram, lunges, deadlifts, pull-ups un frontes squats.

Kā veikt hanteles droseles ar perfektu formu

Sāciet ar hanteles dzinējiem, izmantojot svaru, kuru varat kontrolēt 2–3 10–15 atkārtojumu komplektos vai 30–60 sekundēs. Izvēlieties svaru, kas ļauj saglabāt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

1. Paņemiet divus hanteles un turiet tos plecu augstumā. Elkoņiem jāpaliek augstiem, un augšdelmiem jābūt paralēliem grīdai. Jūsu stājai jābūt garai, ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļos. Pleciem jābūt tieši pāri gurniem ar neitrālu galvas un kakla stāvokli. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda.
2. Vienmērīgi sadaliet svaru un satveriet grīdu ar kājām, lai izveidotu stabilu stāvokli. Iepriekš sasprindziniet plecus un gurnus, vienlaikus iesaistot savu kodolu. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
3. Turot hanteles augstu un saglabājot neitrālu mugurkaulu, sāciet saliekt gurnus, ceļus un potītes. Nolaidiet, līdz augšstilbi atrodas paralēli vai nedaudz zem paralēles grīdai. Jums vajadzētu nolaisties tik tālu, cik vien iespējams, saglabājot vienmērīgu iegurni un vienmērīgi sadalītu svaru. Pirms stāvēšanas pauze apakšā.
4. Lai sāktu kustību uz augšu, nospiediet kājas zemē, lai sāktu stāvēšanu. Sākot stāvēt, turiet krūtis augstu, saspiediet glutes un ļaujiet ceļiem iztaisnot un gurniem virzīties uz priekšu. Saspiediet glutes un četrgalvu muskuļus, vienlaikus saglabājot neitrālu mugurkaulu.
5. Kad jūs sasniedzat kustības augšdaļu, ļaujiet kāju impulsam, lai palīdzētu vadīt hanteles virs galvas, veicot sprādzienbīstamu virs galvas.
6. Katra atkārtojuma beigās pleciem jābūt pabeigtiem tieši virs gurniem. Iedomājieties, ka jūsu iegurnis ir spainis, kas piepildīts ar ūdeni, un jūs mēģināt nevienu no tā izliet.
7. Nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma pozīcijā un atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu vai laika ilgumu.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.