Ja meklējat visaptverošu pamata treniņu, ko izmantot mājās, izmēģiniet dēlīšus.
Pāriet uz sadaļu
- Kas ir dēlis?
- 4 Priekšrocības, veicot dēļu
- Kā veikt dēļu ar perfektu formu
- Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
- Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
- Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass
Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.
Uzzināt vairāk
Kas ir dēlis?
Dēlis ir izometrisks vingrinājums, kas saistīts ar galveno muskuļu saspiešanu, paliekot statiskā stāvoklī. Veiciet dēlīšus, pieceļoties četrrāpus, noliekot kājas gurnu platumā un turot kaklu neitrālā stāvoklī. Saglabājot spēcīgu kodolu, paceliet sevi uz kājām un apakšdelmiem. Dēļu vingrinājuma laikā turiet kājas un muguru taisnā līnijā.
4 Priekšrocības, veicot dēļu
Apsveriet dažas priekšrocības, ko regulāri veic dēlīši.
- Dēļi palielina jūsu galveno spēku . Dēlis ir efektīvs pamat vingrinājums, kas aktivizē vēdera muskuļus, piemēram, vēdera taisnās un šķērsvirziena vēderus.
- Dēļi strādā muskuļu grupas visā ķermenī . Dēļi ir visa ķermeņa vingrinājums, kas piesaista muskuļus kājās, piemēram, kāju un četrgalvu muskuļus, muguras muskuļus, piemēram, romboīdus un trapecu, un muskuļus jūsu rokās, piemēram, tricepsu.
- Dēļi var uzlabot jūsu stāju . Ar pareizu formu un regulāru praksi dēlīši var uzlabot jūsu stāju, iesaistot stabilizatora muskuļus jūsu kodolā un muguras lejasdaļā.
- Dēļi ir daudzpusīgs ķermeņa svara vingrinājums . Mājās varat praktizēt vairākas dēļu variācijas. Lai gan tradicionālā apakšdelma dēlis ir lieliska vieta, kur sākt, izmēģiniet sānu dēli, lai strādātu ar slīpumiem, vai augsto dēli ar izstieptām rokām, nospiežot. Lai iegūtu vēl vienu uzlabotu variantu, paceliet vienu kāju no grīdas, vienlaikus darot dēlīšus.
Kā veikt dēļu ar perfektu formu
Dēlim vispirms veiciet 2–3 30–60 sekunžu komplektus. Izvēlieties savus komplektus un turiet ilgumu, pamatojoties uz spēju saglabāt labu tehniku katrā setā.
- Nokļūstiet modificētajā dēļu stāvoklī, apakšdelmus pieskaroties grīdai. Gurniem jābūt no zemes, ceļgaliem un pirkstiem saskaroties ar zemi. Elkoņiem jābūt tieši zem pleciem.
- Pagrieziet plecus uz āru, lai piesaistītu savus latus, un velciet apakšdelmus uz vidusdaļu, lai radītu spriedzi.
- Ielieciet iegurni un saspiediet glutes un četrgalvus.
- Iesaistiet savu kodolu. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
- Saglabājot savu izlīdzinājumu, iztaisnojiet kājas, lai ceļus paceltu no zemes, lai jūs nonāktu pilnā dēļu stāvoklī. Jūsu kājām jābūt gurnu platumā.
- Turpiniet iesaistīt savu kodolu un uzturēt pilnu ķermeņa spriedzi.
- Turiet dēli vēlamo laiku.
Meistarklase
Ieteikts jums
Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.
Džo HolersMāca fitnesa un labsajūtas pamatus
Uzziniet vairāk Dr Jane GoodallMāca saglabāšanu
Uzziniet vairāk David Axelrod un Karl Rove
Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu
Uzziniet vairāk Paul KrugmanPasniedz ekonomiku un sabiedrību
Uzzināt vairākKā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.
Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.
Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
Domājiet kā profesionālis
Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.
Skatīt klasiUzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.
Interesanti Raksti
