Slīpa gurķu ceļvedis: kā apgūt slīpi gurkstēšanu

Ja jūs meklējat vienkāršu vingrinājumu, lai izveidotu pamatspēku ķermeņa sānos, apsveriet iespēju iekļaut spēka treniņu programmā slīpi gurkstēšanu.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir slīpi gurkstēšana?
• 3 priekšrocības, veicot slīpi gurkstēšanu
• Kā veikt slīpi gurķus ar pareizu formu
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Kas ir slīpi gurkstēšana?

Slīpa gurkstēšana ir ķermeņa svara vingrinājums, kas vērsts uz jūsu pamata muskuļiem - īpaši uz slīpumiem vēdera sānos. Veiciet slīpas gurkstēšanas, guļot uz muguras ar rumpi un kājām, veidojot taisnu līniju. Saliekt ceļus pret sevi un novietot labo potīti uz kreisā ceļa. Paceliet plecu lāpstiņas no grīdas un saritiniet ķermeņa labo pusi kreisā ceļgala virzienā. Pirms atkārtojat vingrinājumu pretējā pusē, pabeidziet pilnu slīpu gurķu komplektu, šoreiz liekot kreiso potīti uz labā ceļa.

3 priekšrocības, veicot slīpi gurkstēšanu

Apsveriet dažas priekšrocības, kas saistītas ar slīpu gurķu iekļaušanu treniņu rutīnā.

1. Slīpi krampji stiprina jūsu slīpo muskuļus . Citi galvenie vingrinājumi, piemēram, standarta gurkstēšana un sēdēšana, ir vērsti uz vēdera muskuļiem ķermeņa priekšpusē, piemēram, rectus abdominis, kas pazīstams arī kā sešu komplektu muskuļi. Turpretī slīpas gurkstēšana tiek iezemētas jūsu ķermeņa sānos.
2. Slīpi kraukšķīgi tonizē jūsu ķermeni . Ar praksi un pareizu formu slīpi gurkstēšana var palīdzēt tonizēt jūsu abs, sēžamvietas un muguras lejasdaļas muskuļus.
3. Slīpi gurkstēšana ir daudzpusīga . Kad esat apguvis savu slīpo kraukšķināšanas formu, apsveriet iespēju strādāt ar personīgo treneri, lai praktizētu uzlabotus slīpi vingrinājumus. Lai iegūtu svērtās variācijas, mēģiniet turēt hanteles pāri slīpās kraukšķināšanas kustības laikā. Veiciet slīpi V-ups, paceļot ķermeņa augšdaļu un ķermeņa apakšdaļu ar lielāku kustību diapazonu nekā standarta slīpa gurkstēšana.

Kā veikt slīpi gurķus ar pareizu formu

Lai veiktu slīpi gurkstēšanu, vispirms veiciet 2-3 komplektus ar 10–15 atkārtojumiem katrā pusē. Izvēlieties komplektus un atkārtojumus, pamatojoties uz spēju saglabāt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

kā uzrakstīt grāmatas ievadu

1. Apgulieties uz vingrošanas paklāja ar seju uz augšu, saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Novietojiet kreiso potīti virs labā ceļa. Novietojiet kreiso roku pie sāniem un labo roku uz galvas ārpuses. Jūsu mugurkaulam un iegurnim jābūt neitrālā stāvoklī. Nedaudz ielieciet iegurni un nolieciet ribu.
2. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
3. Sāciet kustību uz augšu, saspiežot abs. Saspiežot abs un slīpo muskuļus, saritiniet ķermeņa augšdaļas labo pusi no grīdas un pagrieziet kreisā ceļgala virzienā. Labajam elkonim vajadzētu virzīties uz kreiso ceļgalu. Pauze kustības augšdaļā.
4. Lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī, vienlaikus saglabājot abs.
5. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu un pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

labākās programmēšanas valodas spēļu izstrādei

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.