Sejas vilkšanas vingrinājumu ceļvedis: kā apgūt sejas vilkšanu

Ja jūs meklējat jaunu plecu vingrinājumu, ko iekļaut ķermeņa augšdaļas treniņu rutīnā, izmēģiniet sejas vilkšanas vingrinājumus.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir sejas vilkšanas vingrinājums?
• 3 ieguvumi no sejas vilkšanas
• Kā veikt sejas vilkšanu ar pareizu formu
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Kas ir sejas vilkšanas vingrinājums?

Sejas vilkšana ir izolācijas vingrinājums, kas aktivizē muguras lejasdaļas un muguras augšdaļas muskuļus - īpaši aizmugurējos deltoīdus plecu aizmugurē. Vingriniet sejas vilkšanu, stāvot pie trošu trīša mašīnas. Satveriet virves stiprinājumu ar rokturi. Saspiediet augšējos muguras muskuļus un velciet auklu pret seju, apstājoties, kad rokas ir virs pleciem. Ja jums nav nepieciešamā aprīkojuma kabeļa sejas vilkšanai, mēģiniet tā vietā izmantot pretestības joslu.

3 ieguvumi no sejas vilkšanas

Regulāri praktizējot sejas vilkšanas vingrinājumus, var būt vairākas priekšrocības.

1. Sejas vilkšanas vingrinājumi var uzlabot jūsu plecu veselību . Sejas vilkšana ir vērsta uz muskuļu grupām ap plecu locītavām - īpaši aizmugurējiem deltoīdiem (aizmugurējiem deltiem) un rotatora manšetes muskuļiem, piemēram, infraspinatus, uzlabojot lāpstiņas stabilitāti un spēku.
2. Sejas vilkšanas vingrinājumi var palīdzēt jūsu stājai . Nodarbinot muguras augšējos muskuļus, piemēram, romboīdus un trapecu, sejas vilkšana ir lielisks vingrinājums sliktas stājas uzlabošanai.
3. Sejas vilkšanas vingrinājumi var uzlabot jūsu sniegumu citu vingrinājumu laikā . Ar praksi sejas vilkšana var veidot muskuļus jūsu ķermeņa augšdaļā. Izmantojiet sejas vilkšanu kā iesildītāju sarežģītākiem spēka treniņa vingrinājumiem, piemēram, nogremdēšanai, pievilkšanai, hanteles sānu pacelšanai, piespiešanai, plecu nospiešanai, stieņa nospiešanai stendā un vertikālai rindai.

Kā veikt sejas vilkšanu ar pareizu formu

Veicot sejas vilkšanu, vispirms izmantojiet svaru, kuru varat kontrolēt 2–3 10–15 atkārtojumu komplektiem. Izvēlieties svaru, kas ļauj saglabāt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

1. Iestatiet skriemeļa augstāko iestatījumu kabeļu mašīnā.
2. Pretī kabeļu mašīnai un satveriet vienu garu virves rokturi ar rokturi zem rokas. Ja iespējams, izmantojiet divus virvju rokturus, lai nodrošinātu lielāku plecu ārējo rotāciju.
3. Veiciet dažus soļus atpakaļ, lai pārvietotu svaru no svara kaudzes. Jūsu stājai jābūt garai, kājām jābūt nedaudz platākām nekā gurnu platumā un nedaudz saliektiem ceļos. Pleciem jābūt tieši pāri gurniem ar neitrālu galvas un kakla stāvokli. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda.
4. Turiet rokas garas, nedaudz saliekot elkoņus, pagriežot plecus uz āru, lai piesaistītu muguras augšdaļu. Iepriekš sasprindziniet plecus un gurnus, vienlaikus iesaistot savu kodolu. Turiet ribas uz leju un iegurni nedaudz saspiestu. Vienmērīgi sadaliet svaru un satveriet grīdu ar kājām, lai izveidotu stabilu stāvokli. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs sākuma pozīcijas.
5. Saglabājot līdzinājumu, saspiediet augšējo muguru, lai sāktu kustību atpakaļ. Pavelciet virvi sejas virzienā un ļaujiet plecu lāpstiņām ievilkties. Elkoņiem vajadzētu virzīties atpakaļ un ārā uz ķermeņa malām. Īkšķiem jābūt vērstiem uz aizmuguri. Vilkšanas beigās rokām jāpabeidz elkoņi, augšdelmiem un apakšdelmiem jābūt 90 grādu leņķim.
6. Kustības beigās pauzējiet, vienlaikus saspiežot plecu lāpstiņas.
7. Lēnām sāciet iztaisnot rokas un ļaujiet plecu lāpstiņām atgriezties ieilgušā stāvoklī. Rokas jāpabeidz ilgi, nedaudz saliekot elkoņus. Jūsu plecu lāpstiņām vajadzētu būt ilgstošām.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.