Fermera pastaigu ceļvedis: kā apgūt fermera pastaigu vingrinājumu

Ja vēlaties savā kultūrisma rutīnā iekļaut vairāk sirdsdarbības, izmēģiniet visa ķermeņa vingrinājumus, piemēram, lauksaimnieka pastaigu.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir zemnieka pastaiga?
• Zemnieku pastaiga pret kofera pastaigu: 3 atšķirības
• Kā veikt zemnieka pastaigu ar pareizu formu
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Kas ir zemnieka pastaiga?

Lauksaimnieka pastaiga, kas pazīstama arī kā zemnieka nēsāšana, ir slodzes pārnēsāšanas treniņš, kam raksturīga brīvu svaru turēšana sānos ejot. Zemnieka pastaiga aktivizē muskuļu grupas gan jūsu ķermeņa augšdaļā, gan ķermeņa lejasdaļā. Pareizā formā lauksaimnieka pastaiga var palīdzēt veidot galveno spēku, sadedzināt kalorijas un paaugstināt sirdsdarbības ātrumu. Lai gan tradicionālajā lauksaimnieka gājienā tiek izmantoti hanteles pāri, dažās variācijās tiek izmantoti citi smagie svari, piemēram, kettlebell, slazdu stieņi vai stieņi ar piestiprinātiem lauksaimnieka pastaigu rokturiem.

Zemnieku pastaiga pret kofera pastaigu: 3 atšķirības

Lai gan lauksaimnieka gājiens un kofera gājiens ir līdzīgi, tie atšķiras dažos veidos.

cik tases puslitras glāzē

1. Kofera pastaiga ir vienpusējs vingrinājums . Lauksaimnieka pastaigas variācija, kofera pastaiga ietver viena brīvā svara nēsāšanu ar vienu roku. Veicot šo vienpusējo kustību, jums ir jāsabalansē ķermeņa svars ar brīvo svaru. Pastaigas koferī ir funkcionāli vingrinājumi, kas veido spēku smagu priekšmetu nēsāšanai ikdienas dzīvē.
2. Zemnieka gājiens un kofera gājiens aktivizē dažādas muskuļu grupas . Lai gan abi vingrinājumi darbojas muskuļos visā ķermenī, ieskaitot glutes, pakaušus, delnus, bicepsus, tricepsus un muguras lejasdaļas muskuļus, tie piešķir prioritāti dažādām jomām. Ievietojot papildu svaru vienā ķermeņa pusē, čemodānu pastaigas aktivizē jūsu slīpo muskuļus vairāk nekā lauksaimnieka pastaigas. Tomēr zemnieka gājiens ir visaptverošāks vingrinājums, kas veido kopējo spēku. Abi vingrinājumi palielina jūsu saķeres izturību, aktivizējot apakšdelmus, kas ir svarīgi citiem spēka treniņa vingrinājumiem, piemēram, nogrāvējiem un stenda presēm.
3. Zemnieka pastaiga ļauj pārvadāt smagākus svarus . Līdzsvarojot brīvo svaru abās ķermeņa pusēs, lauksaimnieka gājiens ļauj pārvadāt smagākus svarus lielākos attālumos nekā kofera gājiens. Apgūstot lauksaimnieka gājienu, sāciet ar vieglākiem svariem un apgūstiet formu, pirms pāriet uz smagajiem hantelēm vai stieņiem.

Kā veikt zemnieka pastaigu ar pareizu formu

Lauksaimnieka pastaigai vispirms veiciet 2–3 30–60 sekunžu komplektus. Izvēlieties savus komplektus un ilgumu, pamatojoties uz spēju saglabāt labu tehniku ​​katrā setā.

kā izvēlēties skatuves vārdu

1. Nostājieties starp diviem hantelēm ar hanteles rokturiem vienā līnijā ar kāju vidu. Jūsu stājai jābūt garai, kājas plecu platumā un taisna mugura.
2. Nedaudz salieciet ceļus. Pleciem jābūt tieši pāri gurniem ar neitrālu galvas un kakla stāvokli. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda.
3. Vienmērīgi sadaliet svaru un satveriet grīdu ar kājām, lai izveidotu stabilu stāvokli.
4. Turiet rokas garām pie sāniem, nedaudz saliekot elkoņus. Iepriekš sasprindziniet plecus, gurnus un serdi.
5. Pirms nolaišanās hanteles virzienā, ieelpojiet un izelpojiet. Ievietojiet gurnus mugurā un salieciet gurnus, ceļus un potītes, lai nolaistu ķermeni pret hantelēm.
6. Paņemiet hanteles ar neitrālu saķeri un plaukstām jābūt vērstām uz iekšu. Nostājieties, iztaisnojot gurnus, ceļus un potītes.
7. Pagrieziet plecus uz āru, lai piesaistītu savus latus. Saglabājiet stingru muguras augšdaļu un stingru saķeri ar hantelēm. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
8. Uzsāciet vingrinājumu, ejot uz priekšu taisnā līnijā. Veiciet normālus soļus, vienlaikus saglabājot pozas izlīdzināšanu un saķeri. Veicot soļus, jāizmanto parasts staigāšanas veids no papēža līdz kājām.
9. Pēc 30–60 sekunžu pastaigas apstājieties un nolaidiet hanteles uz zemes, eņģes pagriežot mugurā un saliekot gurnus, ceļus un potītes.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

kā kļūt par filmas redaktoru

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.