Priekšējo pietupienu ceļvedis: kā izdarīt priekšējos pietupienus ar perfektu formu

Ja meklējat jaunu svarcelšanas vingrinājumu, lai izaicinātu ķermeņa lejasdaļas muskuļus, apsveriet iespēju iekļaut priekšējo pietupienu savā spēka treniņu programmā.

kā rakstiski izraisīt emocijas

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir priekšējais pietupiens?
• Priekšējais pietupiens pret aizmuguri: kāda ir atšķirība?
• Kā darīt priekšējos pietupienus
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Kas ir priekšējais pietupiens?

Priekšējais pietupiens ir salikts vingrinājums, kas aktivizē muskuļus visā ķermenī. Tas ir arī pazīstams kā stieņa priekšpuse. Veiciet pietupienus priekšā, stāvot ar kājām plecu platumā. Paceliet stieni un turiet to plaukta priekšā plecu priekšā. Turiet rumpi vertikālā stāvoklī un noliecot ķermeni tupus, nofiksējiet kodolu. Ar pareizu pietupienu formu priekšējie pietupieni var palielināt jūsu pamatspēku un četrstūra spēku. Lai atvieglotu variāciju, izmantojiet kettlebell vai hanteles pāri, nevis svērto stieni.

Priekšējais pietupiens pret aizmuguri: kāda ir atšķirība?

Lai gan priekšējais, gan aizmugurējais pietupiens ir svērtas tupēšanas variācijas, tās atšķiras dažos veidos.

• Stieņu izvietošana : Veiciet priekšējos pietupienus ar stieni pret priekšējiem deltoīdiem un muguras pietupienus ar stieni uz muguras augšdaļas.
• Stāja : Priekšējie pietupieni izmanto nedaudz atšķirīgu pietupienu tehniku ​​nekā muguras pietupieni. Veicot priekšējo tupēšanu, saglabājiet vertikālu rumpi visā kustības diapazonā. Noliecieties uz priekšu un izvelciet muguras lejasdaļu aiz muguras, veicot muguras tupēšanu.
• Svars : Jūs parasti varat pacelt smagākus svarus, tupējot aizmugurē, nevis tupējot priekšā.
• Mobilitāte : Priekšējā pietupiena kustības modelim nepieciešama lielāka potīšu, plaukstas locītavu un mugurkaula augšdaļas kustība nekā muguras pietupiena kustībai.
• Muskuļi mērķēti : Priekšējie pietupieni lielāku uzsvaru liek uz jūsu priekšējo ķēdi vai muskuļu grupām ķermeņa priekšpusē, piemēram, uz kvadracikliem un kodolu. Muguras pietupieni ir vērsti uz aizmugurējo ķēdi vai muskuļiem ķermeņa aizmugurē, piemēram, uz pakauša muskuļiem, sēžamvietām un muguras lejasdaļas muskuļiem.

Kā darīt priekšējos pietupienus

Priekšējiem pietupieniem sāciet, izmantojot svaru, kuru varat kontrolēt 2–3 5–8 atkārtojumu komplektiem. Izvēlieties svaru, kas ļauj saglabāt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

1. Uzstādiet svaru stieni uz tupēšanas plaukta atbilstoši savam augumam. Stienim jābūt nedaudz zemākam par pleciem.
2. Atrodoties pret stieni, soli pretī un novietojiet pirkstus zem stieņa pretējiem galiem.
3. Ar pirkstiem zem stieņa pagrieziet rokas zem stieņa, lai elkoņi būtu vērsti uz priekšu un augšdelmi būtu paralēli grīdai. Jūsu plaukstām vajadzētu palikt atvērtām.
4. Paceliet krūtis, nepagarinot mugurkaulu, un nospiediet galvu atpakaļ, lai stienis nesaskartos ar kaklu. Stienim jābalstās uz krūškurvja augšdaļu un plecu priekšpusi, savukārt rādītājpirksts un vidējie pirksti palīdz atbalstīt stieni.
5. Izņemiet stieni un veiciet pāris soļus atpakaļ. Jūsu stājai jābūt garai, kājām jābūt nedaudz platākām nekā gurnu platumā un nedaudz saliektiem ceļos. Pleciem jābūt tieši pāri gurniem ar neitrālu galvas un kakla stāvokli. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda
6. Vienmērīgi sadaliet svaru un satveriet grīdu ar kājām, lai izveidotu stabilu stāvokli. Iepriekš sasprindziniet plecus un gurnus, vienlaikus iesaistot savu kodolu. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
7. Turot krūtis augšup, elkoņus augstu un mugurkaulu neitrālu, sāciet kustību lejup, saliekot gurnus, ceļus un potītes. Nolaidiet, līdz kājas ir paralēlas vai nedaudz zemākas par paralēli zemei. Jums vajadzētu nolaisties tikai tik tālu, cik vien iespējams saglabāt iegurni. Pauze tupus apakšā.
8. Lai sāktu kustību uz augšu, iespiediet kājas zemē, lai sāktu piecelšanos. Sākot piecelties, turiet krūtis un elkoņus augstu, saspiediet glutes un ļaujiet ceļiem iztaisnot un gurniem virzīties uz priekšu. Pabeidzot kustību, saspiediet glutes un četrgalvu muskuļus, vienlaikus saglabājot neitrālu mugurkaulu. Jūsu pleciem jābūt pabeigtiem tieši pār gurniem. Iedomājieties, ka jūsu iegurnis ir spainis, kas piepildīts ar ūdeni, un jūs mēģināt nevienu no tā izliet.
9. Atkārtojiet kustību vēlamajam atkārtojumu skaitam.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.