Vingrinājumu ceļgala locītavas čokurošanās vingrinājumi: kā apgūt čokurošanās cirtas

Ja jūs meklējat jaunu vingrinājumu, ko iekļaut kāju dienā, izmēģiniet cirtas.

dikcija ir tas, kas nosaka dzejnieka

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir čokurošanās cirtas?
• 3 ieguvumi, veicot čokurošanās cirtas
• Kā to izdarīt ar mašīnu guļus čokurošanās cirtas ar perfektu formu
• 5 gūžas locītavas čokurošanās variācijas
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Kas ir čokurošanās cirtas?

Ceļa locītavas cirtas, kas pazīstamas arī kā kāju cirtas, ir izolācijas vingrinājumi, kas vērsti uz kāju aizmugurē esošajiem muskuļiem. Veiciet čokurošanās cirtas, guļot uz grīdas ar seju uz leju. Aktivizējiet kodolu un turiet muguru taisnu, saliekot ceļus. Paceliet apakšstilbus tuvāk sēžamvietām un lēnām izvelciet. Turpiniet šo kustību, lai iegūtu vēlamo atkārtojumu daudzumu. Jūs varat veikt arī čokurošanās cirtas uz guļus kāju čokurošanās mašīnas.

3 ieguvumi, veicot čokurošanās cirtas

Ceļa locītavas cirtas iekļaušana jūsu spēka treniņu rutīnā var dot vairākas priekšrocības.

1. Ceļa locītavas cirtas var palīdzēt jums izveidot spēcīgas šķipsnas . Šis vingrinājums galvenokārt darbojas kājas locītavās, kas sastāv no četriem muskuļiem: biceps femoris garās galvas, biceps femoris īsās galvas, semimembranosus un semitendinosus.
2. Čokurošanās cirtas darbojas muskuļos visā jūsu ķermeņa apakšdaļā . Pakāpju cirtas aktivizē jūsu sēžamvietu, četrgalvu un teļu muskuļus (ieskaitot gastrocnemius muskulatūru, kas iet pa kāju, un vienīgo muskuļu blakus jūsu Ahileja cīpslai) kustības modeļa laikā kā sekundāros muskuļus.
3. Ceļa locītavas cirtas ir daudzpusīgs kāju vingrinājums . Ar vairākām variācijām čokurošanās čokurošanās ir lielisks vingrinājums, ko iekļaut mājas treniņu rutīnā. Praktiski vingriniet cirtas kā iesildītājus citiem vingrinājumiem ķermeņa lejasdaļā, piemēram, Rumānijas strupceļam un spiešanai.

Kā to izdarīt ar mašīnu guļus čokurošanās cirtas ar perfektu formu

Mašīnās guļus plaukstas locītavas cirtas sāciet, izmantojot svaru, kuru varat kontrolēt 2–3 8–12 atkārtojumu komplektiem. Izvēlieties svaru, kas ļauj saglabāt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

1. Apgulieties ar seju uz leju uz kāju čokurošanās mašīnas, turot ceļus vienā līnijā ar mašīnas rotācijas asi.
   
2. Novietojiet rokas uz stūres. Polsterētajai joslai jābūt tieši virs potītēm. Jūsu mugurkaulam un iegurnim jābūt neitrālā stāvoklī. Nedaudz ielieciet iegurni un nolieciet ribu uz leju, kamēr jūs iesaistāt savu kodolu. Saglabājiet neitrālu galvas un kakla stāvokli. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda.
3. Jūsu kājām jābūt gurnu platumā, ceļgaliem un potītēm taisnā līnijā. Nedaudz pavelciet pirkstus uz ceļiem. Iestatījumam jābūt ērtam un jāļauj veikt optimālu tehniku. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
4. Lai sāktu saliekt kājas, saspiediet plaukstas locītavas. Saliekt kājas, līdz papēži ir pāri ceļgaliem. Kustības augšdaļā saspiediet plaukstas locītavas.
5. Lēnām iztaisnojiet ceļus, līdz kājas ir taisnas, pilnībā neizstiepjot ceļus. Saglabājiet sasprindzinājumu uz plaukstas locītavām, nolaižoties sākuma stāvoklī. Ja polsterētais stienis ir pareizi noregulēts un jūs atrodaties optimālā stāvoklī, kustības lejup laikā svariem nevajadzētu saskarties ar svaru kaudzīti.
6. Pārtrauciet apakšā, pirms sākat nākamo atkārtojumu.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

5 gūžas locītavas čokurošanās variācijas

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Kad esat iepazinies ar hamstringa čokurošanās kustības modeli, izmēģiniet vienu no šīm piecām variācijām.

1. Stāvoša plaukstas locītavas čokurošanās : Vingriniet šo iesācēja līmeņa variāciju, stāvot garām, atstājot pēdas plecu platumā. Pirms pārslēgšanās uz sāniem, paceliet vienu kāju no zemes un nolaidiet.
2. Hanteles čokurošanās čokurošanās : Veiciet hanteles čokurošanās cirtas, guļot plakani uz vēdera. Turot hanteli starp kājām, paceliet kājas uz augšu un pāri sēžamvietām.
3. Kāju čokurošanās čokurošanās : Veiciet šo variāciju ar tādu pašu stāju kā hanteles šķiņķa čokurošanās. Aptiniet vienu pretestības joslas galu pie enkura un otru galu pie kājas. Lēnām paceliet kāju, izmantojot čokurošanās čokurošanās kustību.
4. Stabila bumbas šķērsloka čokurošanās : Lai praktizētu šo variāciju, gulējiet uz muguras un nolieciet kājas stabilitātes bumbas augšpusē ar saliektiem ceļiem. Paceliet muguras lejasdaļu no grīdas un izvelciet kājas, katru atkārtojumu ritinot bumbu prom no ķermeņa.
5. Ziemeļvalstu plaukstas locītavas čokurošanās : Šī uzlabotā variācija izmanto jūsu ķermeņa svaru, lai strādātu ar plaukstu locītavām. Apgulieties uz grīdas ar seju uz leju un novietojiet ceļus uz polsterētas virsmas. Piekariet papēžu aizmuguri zem stieņa vai palūdziet draugam vai personīgajam trenerim turēt teļus. Pievelciet plaukstas locītavas un salieciet ceļus, lai paceltu ķermeņa augšdaļu no grīdas.

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Redaktori izvēlas

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.