Aizmugurējā lidojuma lidojuma ceļvedis: kā apgūt aizmugurējā velta lidojumu

Ja vēlaties strādāt ar muskuļu grupām muguras augšdaļā un plecos, apsveriet iespēju treniņa rutīnai pievienot aizmugurējo deltas mušu.

Pāriet uz sadaļu

• Kāda ir aizmugurējā deltas muša?
• Kā lidot aizmugurējā deltā
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Kāda ir aizmugurējā deltas muša?

Aizmugurējā deltveida muša, kas pazīstama arī kā aizmugurējā deltas pacelšana vai saliektā hanteles reversā lidošana, ir svara treniņš, kura mērķis ir jūsu augšējie muguras muskuļi un plecu muskuļi, īpaši aizmugurējie deltoīdi vai aizmugurējie deltoīdi, kas atrodas jūsu aizmugurē. pleciem. Aizmugurējās deltas lidojumi ir noderīgi izolācijas vingrinājumi, kas var sagatavot sarežģītākiem saliktiem vingrinājumiem, piemēram, deadlifts, stenda presēm un apgrieztām rindām.

Ar pareizu formu šis vingrinājums aizmugurē var aktivizēt arī tricepsu, romboīdus, infraspinatus muskuļus un citus lāpstiņas muskuļus ap plecu lāpstiņām. Aizmugurējās mušu mušas izmanto citus brīvos svarus, piemēram, kettlebellus, stieņus vai mušu mašīnas.

Kā lidot aizmugurējā deltā

Aizmugurējās mušas lidojumam vispirms izmantojiet svaru, kuru varat kontrolēt 2–3 8–12 atkārtojumu komplektiem. Izvēlieties svaru, kas ļauj saglabāt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

1. Paņemiet divus hanteles un stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz saliekot ceļos. Pleciem jābūt tieši pāri gurniem ar neitrālu galvas un kakla stāvokli. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda. Kāju svaram jābūt vienmērīgi sadalītam pa katru pēdu. Satveriet grīdu ar kājām, lai izveidotu stabilu pēdu stāvokli.
2. Saglabājot neitrālu mugurkaulu, eņģes aizmugurē. Apakšstilbiem jābūt vertikāliem, un ķermeņa augšdaļai jābūt 30-45 grādu leņķī. Jums vajadzētu sajust, kā jūsu kājas strādā, lai atbalstītu savu pozīciju. Rokām jābūt garām priekšā no jums ar nelielu elkoņu saliekumu, un plaukstām jābūt vērstām pret otru.
3. Pagrieziet plecus uz āru, lai piesaistītu savus latus. Plecu lāpstiņām jābūt neitrālā stāvoklī. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
4. Saglabājot izlīdzinājumu un nelielu elkoņu saliekumu, saspiediet aizmugurējos deltoīdus, lai sāktu kustību uz augšu.
5. Paceliet rokas, līdz augšdelms ir vienmērīgs ar muguru. Paceļot hanteles, plecu lāpstiņām vajadzētu ievilkties. Jūsu rokām jābūt zemākām par augšdelmiem.
6. Pārtrauciet kustības augšdaļā 1-2 sekundes.
7. Lēnām nolaidiet rokas, līdz hanteles atkal ir sākuma stāvoklī. Nolaižot hanteles, plecu lāpstiņām vajadzētu izvirzīties. Nolaidiet hanteles tikai tik tālu, cik vien iespējams, lai saglabātu spriedzi aizmugurējos deltoīdos.

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību