Reverse Crunch Guide: Kā apgūt Reverse Crunch

Ja vēlaties izveidot spēcīgu kodolu, apsveriet iespēju pievienot abpusējās treniņu rutīnas.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir reversā krīze?
• Reversā gurkstēšana pret tradicionālo gurkstēšanu: 3 galvenās atšķirības
• Kā veikt reversās gurkstēšanas
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Kas ir reversā krīze?

Reversā gurkstēšana ir galvenais vingrinājums, kas tiek veikts, guļot ar seju uz augšu un kontrolēti paaugstinot gurnus un muguras lejasdaļu ar vēdera muskuļiem. Ar pareizu formu pretēji gurkstēšana var uzlabot stāju un veidot galveno spēku, mērķējot uz muskuļiem, piemēram, rectus abdominis, kas pazīstams arī kā vēdera muskuļi vai sešu paku abs.

"kopējo lietu traģēdija" attiecas uz fenomenu, kur

Reversā gurkstēšana pret tradicionālo gurkstēšanu: 3 galvenās atšķirības

Apgrieztās un tradicionālās gurkstēšanas abas nodarbina jūsu muskuļus, taču abiem vingrinājumiem ir dažas galvenās atšķirības.

• Kustības modelis : Lai gan standarta krokām ir nepieciešams pacelt ķermeņa augšdaļu, reversā krokošana ļauj saglabāt muguras augšējo daļu, kamēr pacelat ķermeņa apakšdaļu. Šī reversā krīzes poza var palielināt stabilizāciju un mazināt spriedzi jūsu kaklā.
  
• Muskuļu grupas mērķētas : Reversās gurkstēšana īpaši vērsta uz jūsu apakšējo abs, kuru var būt grūti aktivizēt tradicionālās krīzes laikā. Reversā gurkstēšana var palielināt serdes izturību, aktivizējot dziļus kodola muskuļus, piemēram, šķērsvirziena vēdera muskuļus. Variācijai, kas darbojas arī ar jūsu ārējiem slīpumiem, apsverot iespēju griezt gurnus kustības augšdaļā.
• Kustības diapazons : Reversā gurkstēšana ir ar lielāku kustību amplitūdu nekā tradicionālā gurkstēšana, ļaujot vairāk savienot ceļus un gurnus.

Kā veikt reversās gurkstēšanas

Lai veiktu reversās krīzes, mēģiniet pabeigt 2-3 komplektus ar 10–15 atkārtojumiem, koncentrējoties uz labas tehnikas uzturēšanu visos komplektos un atkārtojumos.

1. Apgulieties uz vingrošanas paklāja ar seju uz augšu ar rokām pie sāniem un plaukstām uz leju. Jūsu mugurkaulam un iegurnim jābūt neitrālā stāvoklī. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda.
2. Iesaistiet savu kodolu un paceliet kājas no zemes, lai ceļi būtu vērsti uz krūtīm. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem 90 grādu leņķī tieši virs gurniem. Pavelciet pirkstus uz apakšstilbiem. Jūsu kājām visā kustības laikā jāpaliek vienādā stāvoklī. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
3. Saglabājot neitrālu mugurkaulu, ieslēdziet serdi un paceliet astes kaulu no zemes, izmantojot vēderu. Jūsu iegurnim vajadzētu virzīties tuvāk jūsu ribai, kamēr ceļgaliem vajadzētu tuvoties krūtīm.
4. Kustības augšdaļā uz sekundi pauzējiet.
5. Lai veiktu kustību uz leju, turpiniet saistīt savu kodolu un lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī, līdz mugurkauls un iegurnis atkal saskaras ar paklāju.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

ko dzejā nozīmē aliterācija

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.