Scissor Kick Exercise Guide: Kā apgūt šķērveida sitienus

Ja jūs meklējat jaunu pamatuzdevumu, ko iekļaut mājas treniņu rutīnā, apsveriet šķērveida sitienus.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir šķērveida sitieni?
• 3 atšķirības starp šķērveida un plandīšanās spērienu
• Kā veikt šķērveida sitienus ar pareizu formu
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Kas ir šķērveida sitieni?

Šķērveida sitieni ir ķermeņa svara ab vingrinājumi, kas paredzēti, lai aktivizētu jūsu pamat muskuļus un kāju muskuļus. Veiciet šķērveida sitienus, apgulties uz vingrošanas paklāja ar seju uz augšu un pacelt kājas, līdz ķermeņa augšdaļa un ķermeņa apakšdaļa veido 45 grādu leņķi. Turot savu kodolu un muguras lejasdaļu uz paklāja, šķērsojiet kājas gaisā uz priekšu un atpakaļ ar mainīgu kustības modeli. Ar pareizu formu šķērveida sitieni var palielināt jūsu pamatspēku, uzlabot gūžas locītāju muskuļu kustīgumu un pievienot spēka treniņu programmai sirdsdarbību.

3 atšķirības starp šķērveida un plandīšanās spērienu

Lai arī šķērveida un plandīšanās spērieni ir līdzīgi galvenie treniņi, tie atšķiras viens no otra dažos veidos.

1. Kustības modelis : Lai veiktu plandīšanās spērienus, jūs gulējat uz muguras un pacelat vienu kāju uz augšu nedaudz augstāk par otru, vienlaikus nolaižot pretējo kāju. Jūs turpiniet kustināt kājas vertikāli kontrolētā, pārmaiņus. Turpretī jūs izmantojat horizontālu kustību uz priekšu un atpakaļ, lai veiktu šķērveida sitienus.
2. Muskuļi mērķēti : Abi vingrinājumi aktivizē jūsu pamat muskuļus - īpaši vēdera lejasdaļu, šķērsvirziena vēderu un taisnās vēdera daļas. Tomēr horizontālais kustības modelis, kas saistīts ar šķērveida sitieniem, aktivizē arī adduktora muskuļus gar jūsu iekšējiem augšstilbiem.
3. Grūtības pakāpe : Šķērveida sitieni ir nedaudz progresīvāki kāju pacelšanas vingrinājumi nekā plandīšanās. Atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa, apsveriet iespēju izmantot pretestības joslu vai potītes svaru šķēru sitiena vingrinājumu laikā, lai iegūtu papildu izaicinājumu.

Kā veikt šķērveida sitienus ar pareizu formu

Šķērveida sitieniem sāciet ar 2–3 10–20 atkārtojumu komplektiem. Izvēlieties komplektus un atkārtojumus, pamatojoties uz spēju saglabāt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

1. Sāciet ar gulēšanu uz augšu uz vingrošanas paklāja. Novietojiet rokas pie sāniem ar plaukstām uz leju vai novietojiet rokas zem glute. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda. Jūsu iegurnim jābūt nedaudz saspiestam, un ribām jābūt uz leju. Iesaistiet savu kodolu.
2. Paceliet kājas 3–5 collas no zemes un virziet pirkstus prom no ķermeņa. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs sākuma pozīcijas.
3. Saglabājot līdzinājumu, šķērsojiet labo kāju pāri kreisajai pusei, pēc tam nekavējoties sakrustojiet kreiso kāju pāri labajai.
4. Turpiniet kustināt kājas kontrolētā, pārmaiņus, līdz esat pabeidzis vēlamo atkārtojumu skaitu.

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.