Stingras kājas nogremdēšanas ceļvedis: kā apgūt stīvās kājas nogremdēšanu

Kad runa ir par “deadlift” treniņu kārtību, stīvā kāju “deadlift” ir kļuvusi par balstu gan amatieriem, gan kultūristiem.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir stīvā kājas strāvas noņemšana?
• Stingrās kājas nolaistais spēks salīdzinājumā ar nobremzēšanu: kāda ir atšķirība?
• Kā veikt stingru kāju strāvas noņemšanu
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Kas ir stīvā kājas strāvas noņemšana?

Stingrās kājas atslodze, kas pazīstama arī kā taisnas kājas pacelšana, ir spēka vingrinājums, kas maina parastā deadlift formu. Stingrais kāju remonts piesaista muskuļus jūsu aizmugurējā ķēdē, muskuļu grupa jūsu aizmugurē, kas ietver glutes, teļus, latus un hamstringus.

kā uzrakstīt stāsta beigas

Stingrās kājas nolaistais spēks salīdzinājumā ar nobremzēšanu: kāda ir atšķirība?

Kaut arī stīvā kājas un tradicionālā pacelšanās ir daudzējādā ziņā līdzīgas, pastāv dažas galvenās atšķirības.

• Sākuma stāvoklis : Līdzīgi kā Rumānijas deadlift (RDL) variācijā, stīvā kājas deadlift sākas stāvus stāvoklī ar svaru vidukļa līmenī; no turienes pacēlājs nolaida svaru līdz zemei. Veicot parasto nogremdēšanu, pacēlājs vispirms paceļ stieni no zemes.
• Kāju stāja : Visskaidrākā atšķirība starp abām nāves pacelšanas variācijām ir tāda, ka stingrās kājas nobīdei vingrinājuma laikā ir nepieciešamas taisnākas kājas. Šī poza vēl vairāk uzsver muskuļus muguras lejasdaļā un kājās, un, veicot vingrinājumu ar stīvām kājām, vajadzētu ļaut sajust vieglu stiepšanos.
• Kustības diapazons : Kaut arī viena un tā pati gūžas eņģu kustība ir būtiska abām variācijām, stīvajam kājiņam ir īsāks kustības diapazons, salīdzinot ar parasto nolaistu.

Kā veikt stingru kāju strāvas noņemšanu

Stingrās kājas atslodzes gadījumā vispirms izmantojiet svaru stieni, kuru varat kontrolēt 2–3 8–12 atkārtojumu komplektos. Izvēlieties svaru, kas ļauj saglabāt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos

1. Satveriet stieni ar satvērienu. Jūsu stājai jābūt garai, jūsu kājas ir gurnu vai plecu platumā un nedaudz saliekti ceļos. Gurniem jābūt tieši pāri pleciem ar neitrālu galvas un kakla stāvokli. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda. Katras pēdas svaram jābūt vienmērīgi sadalītam pa visu pēdu. Satveriet grīdu ar kājām, lai izveidotu stabilu pēdu stāvokli. Jūsu rokām vajadzētu palikt garām, nedaudz saliekot elkoņus. Iepriekš sasprindziniet plecus, gurnus un serdi, labi ieelpojot un izelpojot. Visi jūsu atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
2. Sāciet lēnām piestiprināt gurnus un ļaujiet stienim attālināties no ķermeņa. Jūsu ceļgaliem vajadzētu palikt taisni. Nolaižoties lejā, stienim vajadzētu nedaudz attālināties no kājām un pāri pirkstiem.
3. Turpiniet virzīties uz leju, līdz josla sasniedz tieši zem ceļgaliem vai apakšstilba vidusdaļas, atkarībā no jūsu elastības līmeņa.
4. Apakšējās kustības beigās jūsu apakšstilbiem jābūt taisniem, un jums jāsajūt smagums pēdu vidū un papēžos, neļaujot pirkstiem pacelties no zemes.
5. Lai sāktu kustību uz augšu, saglabājiet neitrālu mugurkaula stāvokli, pievelciet stieni tuvu ķermenim un virzieties uz augšu, spiežot kājas caur grīdu. Pabīdiet gurnus uz priekšu, saspiediet glutes un ļaujiet gurniem virzīties uz priekšu.
6. Gurniem virzoties uz priekšu, turiet rokas garas un pabeidziet kustību, saspiežot glutes un saglabājot neitrālu mugurkaula stāvokli. Iedomājieties, ka jūsu iegurnis ir spainis, kas piepildīts ar ūdeni, un jūs mēģināt neizliet ūdeni no spaiņa priekšpuses, aizmugures vai sāniem.
7. Katra atkārtojuma beigās pleciem jāpabeidz tieši pār gurniem.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

kāda ir filmas tēma

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.