9 padomi pārmērīga miegainības novēršanai dienā

Tas var būt izaicinājums saglabāt enerģiju un koncentrēšanos visu dienu bez laba nakts miega. Tomēr daudzas dabiskas un efektīvas metodes nomodā var palīdzēt kompensēt sliktas miega kvalitātes nelabvēlīgo ietekmi.

Mācieties no labākajiem

Pāriet uz sadaļu

• 4 faktori, kas izraisa dienas miegainību
• Kā ierobežot dienas miegainību
• Vai vēlaties uzzināt vairāk par to, ka noķerat šos izklaidējošos Zs?
• Uzziniet vairāk par Metjū Vokera MasterClass

4 faktori, kas izraisa dienas miegainību

Neatkarīgi no tā, vai strādājat nakts maiņā vai velkat visu nakti, slikta miega kvalitāte var ietekmēt jūsu spēju darboties nākamajā dienā, liekot jums pārvaldīt ikdienas dzīves spriedzi dienas miegainības miglas dēļ. Dienas miegainību var izraisīt daži faktori:

1. Miega trūkums : Miega trūkums rodas, ja jūs regulāri neguļat pietiekami naktī. Kaut arī septiņām līdz astoņām stundām kvalitatīvs miega laiks ir pamats lielākajai daļai pieaugušo, Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) lēš, ka trešdaļa pieaugušo amerikāņu cieš no izmērāma miega zuduma. Šis miega trūkums var izjaukt ikdienas dzīvi un izraisīt grogginess, dienas nogurumu un aizkavēt reakcijas laiku.
2. Miega traucējumi : Miega traucējumi ir veselības stāvoklis, kas traucē cilvēka regulāru miega grafiku. Traucētie miega simptomi ir dienas miegainība, koncentrēšanās problēmas, elpošanas traucējumi, veiktspējas pasliktināšanās un aizkaitināmība. Bez pietiekami daudz miega jūsu ķermenis nākamajā dienā var sabrukt, izraisot dienas noguruma ciklu.
3. Miega sadrumstalotība : Miega sadrumstalotība attiecas uz uzbudinājumiem miega cikla laikā, kas izstumj dabisko diennakts ritmi , kas izraisa miega traucējumus un vispār sliktu miegu. Miega sadrumstalotība un no tā izrietošais miega zudums arī rada būtiskas atšķirības nomoda funkcijās, kā rezultātā dienas laikā rodas miegainība.
4. Zāles : Miega zāles var likt aizmigt, bet galu galā radīt zemas kvalitātes miegu. Pilnībā atjaunojošā nakts ietver abus REM miegs un dziļu miegu, un daži bezrecepšu medikamenti pasliktina šos miega-pamošanās cikla posmus, nākamajā rītā atstājot ieilgušu, nogurušu sajūtu. Turklāt citi medikamenti, piemēram, antihistamīni vai benzodiazepīni, var izraisīt dienas nogurumu.

Kā ierobežot dienas miegainību

Daži cilvēki dzer kafiju vai ēd saldu uzkodu, lai uzlabotu enerģijas līmeni dienas laikā, taču šie īstermiņa risinājumi var izraisīt nogurumu. Šeit ir saraksts ar paraugpraksi, kas palīdzēs novērst miegainību dienas laikā:

1. Ēdiet vieglu uzkodu . Viegla, veselīga uzkoda (piemēram, karote mājas zemesriekstu sviests , dažas selerijas nūjiņas vai vienkārša jogurta porcija) var palielināt enerģiju, novēršot miegainību dienā. Izvairieties no uzkodām ar pievienotu cukuru, kas palielina insulīna līmeni un liek justies nogurušākam, tiklīdz šis līmenis samazinās.
2. Hidratēt . Dehidratācija dažreiz var izraisīt ķermeņa nogurumu. Mēģiniet dzert šķidrumus, piemēram, vēsu ūdeni vai klubu soda (nevis dzērienus ar kofeīnu vai enerģijas dzērienus), lai mitrinātu ķermeni un palīdzētu pamosties.
3. Sajauciet savu rutīnu . Ja jums ir noteikta kārtība, uzdevumu pārslēgšana vai citas aktivitātes var stimulēt jūsu smadzenes un dot enerģiju.
4. Izšļakstiet seju ar aukstu ūdeni . Ja dienas laikā darbā jūtaties miegains, ātras vannas istabas pārtraukuma laikā, izšļakstot aukstu ūdeni uz sejas, tiek veicināta asinsrite, liekot justies modrākam.
5. Sāciet sarunu . Dažreiz sevis stimulēšana ar sarunu ir lielisks veids, kā nomodā. Jautājumu un atbilžu formulēšana var stimulēt smadzenes, dodot jums dabisku enerģijas impulsu.
6. Ielieciet jaudas nap . Viens no labākajiem veidiem, kā novērst noguruma vai miega trūkuma sekas, ir ātri nosnausties, lai atjaunotu ķermeni. Neirozinātnes pētījumi liecina, ka 20 minūšu miegs var būt tikpat atjaunojošs kā ilgāks miegs. Tomēr neaizmirstiet iestatīt taimeri pirms atlikšanas, jo ilgāka laika nišana var izraisīt nogurumu.
7. Veikt ekrāna pauzi . Skatīšanās uz spožajām gaismām, kas izplūst no elektronikas, var izraisīt acu sasprindzinājumu un saasināt noguruma sajūtu. Iestatiet stundas brīdinājumu datorā vai tālrunī, lai atgādinātu jums veikt piecu minūšu ekrāna pārtraukumu, lai acis varētu atpūsties.
8. Izmēģiniet dziļus elpošanas vingrinājumus . Atrodiet klusu āra vietu, kur varat veikt dziļas elpošanas vingrinājumus. Izelpojot, ļaujiet muskuļiem atslābināties, paplašinot asinsvadus un palīdzot skābeklim nokļūt muskuļos, kas paaugstina skābekļa līmeni asinīs, liekot justies nomodā un modrākam pēc negulētas nakts.
9. Izmēģiniet vieglu vingrinājumu . Ātra, 10 minūšu pastaiga var palīdzēt paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, kas palielinās enerģijas līmeni. Ja jūs nevarat nokļūt svaigā gaisā, izmantojiet vieglu stiepšanos vai lecamo domkratu komplektu, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu.

Vai vēlaties uzzināt vairāk par to, ka noķerat šos izklaidējošos Zs?

Ar a. Redzējāt dažus no jūsu dzīves labākajiem apaļkokiem MasterClass gada dalība un ekskluzīvi mācību video no doktora Metjū Volkera, autora Kāpēc mēs gulējam un Kalifornijas Universitātes Bērklija Cilvēka miega zinātnes centra dibinātājs un direktors. Starp Metjū ieteikumiem optimālam atlikšanai un informāciju par ķermeņa ideālo ritmu atklāšanu jūs gulēsit dziļāk un īsākā laikā.