Stenda preses vingrinājumu ceļvedis: kā apgūt stenda preses

Neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis spēka paņēmējs vai iesācējs pacēlājs, stenda spiešana ir lielisks svarcelšanas vingrinājums, ko iekļaut savā spēka treniņu programmā.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir soliņa prese?
• 3 Bench Press priekšrocības
• Kā izdarīt sola presi ar pareizu formu
• 6 stenda preses variācijas
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Kas ir soliņa prese?

Preses stends, kas pazīstams arī kā stieņa spiešana stienī vai plakana stenda presēšana, ir svara treniņš, kas aktivizē muskuļus visā ķermeņa augšdaļā. Veiciet presēšanu uz stenda, guļot uz muguras uz līdzena sola, acis vērstas tieši zem svērtā stieņa. Satveriet stieni ar plecu platumu un uzmanīgi atvelciet to. Nolaidiet stieni uz krūškurvja vidusdaļu tieši virs krūšu kaula un tad atkal paceliet to.

3 Bench Press priekšrocības

Iekļaujot stenda presēšanu savā spēka pacēlāja rutīnā, var būt vairākas priekšrocības.

1. Preses ar soliem var palīdzēt veidot lielākus krūšu muskuļus . Preses stends ir efektīvs krūšu kurvja vingrinājums, kas aktivizē krūškurvja muskuļus, piemēram, pectoralis major.
2. Spiedieni uz sola var palielināt ķermeņa augšdaļas izturību . Kopā ar jūsu pecs, stenda preses strādā muskuļus visā ķermeņa augšdaļā, ieskaitot priekšējos delta un tricepsu.
3. Preses soli ir daudzpusīgs vingrinājums kultūrismam . Jūs varat pielāgot vingrinājumus solā presē atbilstoši fiziskajai sagatavotībai. Sāciet no sākuma un lēnām virzieties uz augšu līdz lielam svaram. Ja esat iesācējs kultūrists, neaizmirstiet paņemt līdzi palīdzības sniedzēju. Izmantojot praksi, pareiza sola forma var palīdzēt ar citiem saliktiem vingrinājumiem, piemēram, deadlifts un ķermeņa svara push-ups.

Kā izdarīt sola presi ar pareizu formu

Soli nospiežot, vispirms izmantojiet stieni ar svaru, kuru varat kontrolēt 2–3 6–12 atkārtojumu komplektiem. Izvēlieties svaru, kas ļauj saglabāt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

1. Apgulieties uz augšu uz soliņa ar kājām uz grīdas un muguras augšdaļu saskaroties ar solu. Jūsu acīm jābūt tieši zem stieņa. Saglabājiet neitrālu galvas un kakla stāvokli. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda.
2. Iesaistiet savu kodolu un saglabājiet neitrālu mugurkaulu. Jūsu plecu lāpstiņām jābūt nedaudz uz leju un aizmugurē. Jūsu muguras augšdaļai jābūt stingrai un stabilai visā komplektā.
3. Paņemiet stieni ar rokturi, kas ir nedaudz platāks par pleciem. Pagrieziet plecus uz āru, lai piesaistītu savus latus.
4. Nezaudējot savirzi, paceliet stieni no plaukta. Plaukstas locītavām jābūt neitrālām un atbilstoši elkoņiem. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
5. Lēnām salieciet elkoņus, lai nolaistu stieni uz krūtis vidusdaļu. Nolaidiet stieni, līdz augšdelmi ir vienā līnijā ar muguru. Elkoņiem jābūt 45 grādu leņķī. Pauze apakšējā stāvoklī.
6. Saspiediet krūtis un sāciet iztaisnot elkoņus, lai stieni atgrieztu sākuma stāvoklī. Saspiediet krūtis un tricepsu kustības augšdaļā, vienlaikus saglabājot nelielu elkoņu saliekumu.
7. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

6 stenda preses variācijas

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Kad esat praktizējis standarta stenda presi, izmēģiniet vienu no šīm sešām variācijām.

1. Noraidīt stenda presi : Veiciet šo variāciju, noregulējot stendu tā, lai ķermeņa augšdaļa atrastos lejup. Noraidītais stenda spiediens aktivizē jūsu zemākos pekus vairāk nekā standarta stenda preses.
2. Šaurs rokturis : Šī variācija, kas pazīstama arī kā cieši satverama stenda prese, izmanto šaurāku saķeri nekā tradicionālā stenda presēšana, vairāk uzsverot jūsu tricepsu un apakšdelmus.
3. Slīpā stenda presēšana : Lai praktizētu šo variāciju, paceliet ķermeņa augšdaļu uz slīpa soliņa, lai koncentrētos uz jūsu augšējiem pekiem.
4. Hanteles stenda presēšana : Šajā variantā, kas pazīstams arī kā hanteles krūšu spiede, tiek izmantoti hanteles pāri, nevis stienis, kas ļauj iziet lielāku kustību diapazonu.
5. Plaša saķeres stenda spiede : Izmantojot plašāku saķeri nekā standarta stenda preses, šī variācija vēl vairāk uzsver jūsu krūšu muskuļus.
6. Glute-bridge stenda prese : Veiciet šo variāciju, balstoties tikai uz pleca uz soliņa un turot apakšējo ķermeņa daļu ar kājām uz grīdas, vienlaikus saspiežot glutes.

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Redaktori izvēlas

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.