Hanteles deadlift ceļvedis: kā apgūt hanteles deadlift

Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs, vai esat pieredzējis pacēlājs, mēģiniet izmantot hanteles, lai uzlabotu vingrinājumu.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir hanteles nolaists?
• Hanteles deadlift pret deadlift: kāda ir atšķirība?
• Kā veikt hanteles atslodzi 8 soļos
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Kas ir hanteles nolaists?

Hanteles atslodze ir spēka vingrinājums, kurā ir iekļauti hanteles svari, nevis stienis, ko tradicionāli izmanto nogremdēšanā. Hanteles strupceļš vingrina dažādus ķermeņa muskuļus, ieskaitot glutes (gluteus maximus, medius un minimus), četrgalvu muskuļus, hamstringus un muguras lejasdaļas muskuļus. Regulāri hanteles vingrinājumi var palielināt šo muskuļu spēku un hipertrofiju (muskuļu augšanas procesu).

Hanteles deadlift pret deadlift: kāda ir atšķirība?

Hanteles atslodzei un parastajam pacēlājam ir dažas galvenās atšķirības, un katrai no tām ir savas unikālās priekšrocības.

• Aprīkojums : Visskaidrākā atšķirība starp hanteles un tradicionālo pacēlāju ir aprīkojums, kas tiek izmantots vingrinājuma laikā. Svara stienis, ko izmanto nogremdēšanai, ir garš stienis, kura abos galos ir piestiprināti svari. Hanteles, kas tiek izmantotas hanteles atslodzei, ir individuāli brīvie svari, kurus jūs uzņemat ar katru roku.
• Kustības diapazons : Hanteles atslodze ļauj pagarināt kustības amplitūdu, salīdzinot ar svaru stieņa pacelšanu. Bez stieņa augstajām svara plāksnēm ar hanteles vingrinājumiem jūs varat nolaist ķermeņa augšdaļu un rumpi tuvāk zemei.
• Daudzpusība : Parastā hanteles atslodze ir vispopulārākā versija, taču ir vairāki hanteles atslodzes veidi, kurus varat izpētīt spēka treniņa laikā. Dažās hanteles strāvas pacelšanas variācijās ietilpst Rumānijas, vienas kājas un stingrās kājas kritiena versijas.

Kā veikt hanteles atslodzi 8 soļos

Lai sāktu hanteles atslodzi, vispirms izmantojiet svaru, kuru varat kontrolēt 2–3 6–12 atkārtojumu komplektiem. Izvēlieties svaru, kas ļauj saglabāt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

1. Nostājieties starp diviem hantelēm ar hanteles rokturiem vienā līnijā ar pēdu vidu. Jūsu stājai jābūt garai, kājas plecu platumā un nedaudz saliekt ceļos. Pleciem jābūt tieši pāri gurniem ar neitrālu galvas un kakla stāvokli. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda. Kāju svaram jābūt vienmērīgi sadalītam pa katru pēdu. Satveriet grīdu ar kājām, lai izveidotu stabilu pēdu stāvokli. Rokām jāpaliek garām gar sāniem, nedaudz saliekot elkoņus.
2. Pirms nolaišanās hanteles virzienā, iepriekš labi sasprindziniet plecus, gurnus un serdi, labi ieelpojot un izelpojot.
3. Ievietojiet gurnus mugurā un sāciet saliekt gurnus, ceļus un potītes, lai nolaistu ķermeni pret hantelēm.
4. Paņemiet hanteles ar neitrālu saķeri (palma vērsta uz iekšu) un piecelieties, iztaisnojot gurnus, ceļus un potītes.
5. Turot hanteles tuvu ķermenim, saglabājiet neitrālu mugurkaulu un sāciet saliekt gurnus un ceļus. Koncentrējieties uz vertikāla apakšstilba stāvokļa saglabāšanu.
6. Kad hanteles sasniedz jūsu apakšstilbu vidusdaļu, pirms piecelties, īsi apstājieties. Jums vajadzētu sajust spriedzi pakaušos un pakaušos.
7. Saglabājot neitrālu mugurkaula stāvokli, turiet hanteles vienā līnijā ar apakšstilbu un sāciet kustību uz augšu, nospiežot kājas caur grīdu. Stāvot, saspiediet glutes un ļaujiet gurniem virzīties uz priekšu, turot rokas garas.
8. Katra atkārtojuma beigās pabeidziet kustību, saspiežot glutes. Jūsu pleciem jābūt pabeigtiem tieši pāri gurniem. Iedomājieties, ka jūsu iegurnis ir spainis, kas piepildīts ar ūdeni, un jūs mēģināt neizliet ūdeni no spaiņa priekšpuses, aizmugures vai sāniem.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.