Ceļvedis jogas izstiepšanai: 9 parastie jogas izstiepumi

Joga lieliski palīdz stiprināt prātu un ķermeni, un to var veikt jebkurā pieredzes līmenī.

cik porcijas ir vīna pudelē

Mācieties no labākajiem

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir jogas stiepšanās?
• 9 parastās jogas izstiepšanās
• Kā droši nodarboties ar jogu un izvairīties no ievainojumiem
• Vai esat gatavs uzzināt vairāk par jogu?
• Uzziniet vairāk par Donnas Farhi MasterClass

Kas ir jogas stiepšanās?

Jogas stiepšanās, ko sauc arī par pozām, pozām vai asanas , ir kustības, kas veido jogas prakses pamatu. Ir daudz veidu stiept, ieskaitot priekšgala poza , lejup vērsts suns un trijstūra poza, katra no tām prasa atšķirīgu prasmju līmeni iesācējiem un pieredzējušiem praktizētājiem. Jogas veids, kuru jūs praktizējat, un jūsu sesijas mērķis noteiks, kuri jogas posmi jums ir vislabākie.

9 parastās jogas izstiepšanās

Joga var būt izdevīga tiem, kam ir muguras sāpes, traumas vai vispārēja sāpīgums, vai tiem, kuri vēlas palikt aktīvi, neveicot intensīvu sirdsdarbību. Ja esat iesācējs, vislabāk ir sākt ar pamatiem, paturot prātā, ka varat modificēt konkrētu jogas pozas lai padarītu viņus izaicinošākus, kad esat gatavs. Šeit ir saraksts ar pamata jogas posmiem:

dažāda veida trešās personas skatījums

1. Bērna poza : Bērna poza ir lieliska pārejas vai atpūtas poza jogiem. Sāciet galda stāvoklī, pieskaroties lielajiem pirkstiem. Pabīdiet ar rokām tā, lai jūs galu galā sēdētu uz papēžiem (ķermenim vajadzētu būt balstītam uz augšstilbiem). Turiet dažas sekundes, pēc tam atlaidiet.
2. Pusmēness poza : Stāvot, novietojiet vienu kāju sev priekšā un vienu kāju aiz sevis, tāpat kā sākuma lungu stāvokli, kas ir lieliski piemērots gūžas locītājiem. Izveidojiet 90 grādu leņķi pie ceļa ar priekšējo kāju, turot taisnu muguras kāju. Paceliet rokas taisni gaisā un vērsiet plaukstas uz iekšu. Spiežot gurnus uz priekšu, mugurai jābūt nedaudz izliektai. Turiet, elpojiet, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.
3. Uz leju vērsts suns : Lejup vērsts suns strādā pleciem un plaukstas locītavām, un to var izmantot kā stiprinošu, pārejas vai atpūtas pozu. Lai veiktu šo stiepšanos, sāciet dēļu stāvoklī, ķermeni novietojot horizontāli un plecus pār plaukstas locītavām. Veidojiet trīsstūri ar ķermeni, nospiežot gurnus griestu virzienā un iztaisnojot kājas, vienlaikus paturot galvu starp rokām. Pēc dažu sekunžu turēšanas atgriezieties sākuma stāvoklī (vai uzspiešanas).
4. plaušas : Plaušas izstiepj un nostiprina glutes, hamstringus un augšstilbus bez lieka spiediena uz muguras lejasdaļu. No stāvoša stāvokļa velciet kreiso kāju taisni uz aizmuguri un noliecieties pie labā ceļa. Turiet labo celi pāri pirkstiem tā, lai labais augšstilbs paliktu paralēli zemei. Rokām jābalstās uz abām labās kājas pusēm, kamēr mugura iztaisnojas. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
5. Kalnu poza : Kalnu pozā ķermenis stāv stingri un taisni, kājas gurnu platumā (vai, ja vēlaties, lielie pirksti pieskaras kopā). Kāju muskuļiem, ieskaitot četrgalvu, jābūt pilnībā ieslēgtiem, un plecu lāpstiņas saspiež kopā un izlīdzina ar gurniem. Paceliet krūšu augšdaļu griestu virzienā ar rokām sānos un plaukstām uz priekšu. Saskaņojiet galvu ar mugurkaulu un elpojiet.
6. Baložu stiepšanās : Sāciet vai nu galda virsmā, vai suni uz leju. Paplašiniet kreiso kāju aizmugurē un nedaudz uz augšu aiz muguras, tad pavelciet kreiso celi pret kreiso roku (jūs varat arī vienkārši ienest kreiso kāju pret krūtīm, vispirms neiztaisnojot muguru). Pagrieziet kreiso kāju labās rokas virzienā, lai pēdas augšdaļa būtu aiz labās rokas. Salieciet kreiso kāju ceļgalā, lai jūsu apakšstilbs padarītu 45 vai 90 grādu leņķi ar paklāja priekšpusi. Nolaidiet labo kāju tā, lai tā gulētu līdzenai uz zemes (vai arī jūs varētu ielikt pirkstus). Nedaudz iztaisnojiet mugurkaulu un turiet, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un pārslēdziet kājas.
7. Sēžams uz priekšu : Sēdi uz sava paklāja, izliekot kājas priekšā no sevis un torsu perpendikulāri zemei. Elpojiet dziļi un, izelpojot, veiciet lēnu, uz priekšu salocītu gurniem, ar abām rokām sniedzoties pret pirkstiem.
8. Trīsstūra poza : Lai izdarītu trīsstūra pozu, novietojiet kājas mazliet platāk nekā plecu platumā, un izvelciet rokas ārā, lai tās būtu paralēlas zemei ​​ar plaukstām uz leju. Ja sākat no labās puses, labajai pēdai jābūt 90 grādu leņķī ar paklāja galu, bet kreisajai pēdai jābūt 45 grādu leņķī. Elpojiet dziļi, pēc tam izelpojiet, saliekot ķermeni pie gūžas locītavas, sniedzoties uz sāniem pār labo kāju. Labajai rokai jāsniedzas taisni uz leju līdz labajai pēdai, turot kreiso roku izstieptu un vērstu uz augšu griestu virzienā (tā, lai abas rokas būtu taisnā, vertikālā līnijā). Turiet plecus izlīdzinātus un skatieties augšup uz griestiem. Īsi turiet, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar kreiso kāju.
9. Koka poza : Lai veiktu koku pozu, sāciet pamata stāvus pozā, rokas saliekot kopā (piemēram, lūgšanā) krūtīs. Pārvelciet savu svaru uz labās kājas un līdzsvarojiet, kad jūs velkat kreiso kāju un augšup labā ceļa virzienā, balstoties uz augšstilba iekšējo pusi tieši virs ceļa locītavas. Ja esat elastīgs, jūs varat pacelt kāju līdz cirkšņam. Tomēr, ja jums ir ierobežota elastība, pēdu varat novietot arī tieši zem ceļa locītavas.

Kā droši nodarboties ar jogu un izvairīties no ievainojumiem

Pareiza forma un tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu jogas prakses drošību un efektivitāti. Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms praktizējat jogu, konsultējieties ar savu ārstu. Jogas pozas var tikt mainītas, ņemot vērā jūsu individuālās vajadzības.

Vai esat gatavs uzzināt vairāk par jogu?

Ritiniet paklāju, iegūstiet a MasterClass gada dalība , un saņem savu ja ar Donnu Farhi, vienu no slavenākajām figūrām jogas pasaulē. Sekojiet līdzi, kad viņa jums iemāca elpošanas un sava centra atrašanas nozīmi, kā arī to, kā veidot spēcīgu pamatpraksi, kas atjaunos jūsu ķermeni un prātu.