Kā izdarīt suni lejup: 5 ieguvumi no lejupejoša suņa

Joga ir labsajūtas prakse, kas stiprina prātu, ķermeni un garu. Ir daudz dažādu jogas un pozu stilu, kas pazīstami arī kā asanas - ka iesācēji jogi var izmēģināt.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir suns uz leju?
• 5 lejupvērstā suņa priekšrocības
• Kā darīt suni lejup
• 5 padomi, kā veikt suni uz leju
• Kā droši nodarboties ar jogu un izvairīties no ievainojumiem
• Vai esat gatavs uzzināt vairāk par jogu?
• Uzziniet vairāk par Donnas Farhi MasterClass

Slavenā jogas pasniedzēja Donna Farhi māca jums būtiskākos fiziskos un garīgos elementus, lai izveidotu drošu, ilgtspējīgu praksi.

Kas ir suns uz leju?

Suns uz leju ( Adho Mukha Svanasana ), ko dažreiz dēvē par suni, kas vērsts uz leju vai uz leju, ir stāvošs jogas poza kur jogs izstiepj visu ķermeni četrrāpus, līdzīgi kā suns. Šī jogas poza bieži tiek veikta laikā Vinjasa un Astanga jogas stili, vai nu kā pārejas vai atpūtas poza.

5 lejupvērstā suņa priekšrocības

Suņa poza uz leju ir visa ķermeņa stiepšanās, kurai ir daudz priekšrocību:

1. Izstiepj ķermeņa apakšdaļu . Suņa lejupvērstā inversija palīdz jums nokļūt pozīcijā, lai pilnībā izstieptu hamstringus, teļus un potītes.
2. Stiprina ķermeņa augšdaļu . Suns lejup ir vingrinājums, kas nes svaru, tāpēc tas efektīvi stiprina plecus un rokas. Šī jogas poza piesaista arī jūsu vidusdaļu, lai palīdzētu veidot spēcīgus vēdera muskuļus.
3. Stimulē asins plūsmu . Suns uz leju ir stāvoklis, kas novieto jūsu sirdi virs galvas, ļaujot gravitācijai palielināt asins plūsmu un uzlabot jūsu cirkulāciju.
4. Uzlabo stāju . Suns uz leju paver krūtis un plecus, kas var palīdzēt iztaisnot jūsu skriemeļus un izlīdzināt mugurkaulu, kas kopumā uzlabo stāju.
5. Precīzi noskaņo pēdu muskuļus . Šī poza izstiepj un stiprina galvenos muskuļus un kaulus jūsu ķermenī un mazākos muskuļus kājās, piemēram, plantāra fasciju, kas ir saite, kas savieno papēdi ar pēdas priekšpusi. Šīs ķermeņa daļas stiprināšana var uzlabot jūsu staigāšanu un palīdzēt novērst ievainojumus šajā zonā, kad veicat smagākas fiziskās aktivitātes.

Kā darīt suni lejup

Suns uz leju ir efektīva jogas poza, kas var palīdzēt mazināt hroniskas sāpes, ko izraisa sēdoši, saspringti hamstringi. Tālāk ir sniegts soli pa solim ceļvedis uz leju.

1. Lejies četrrāpus . Sāciet uz grīdas ar rokām plecu platumā, pleciem virs plaukstas locītavām. Izlīdziniet iekšējos plecus ar rādītājpirkstiem. Jūsu gurniem jābūt virs vai nedaudz pirms jūsu ceļgaliem.
   
2. Paceliet ceļus . Pēc tam piestipriniet pirkstus pret paklāju vai zemi, izmantojot šo sviru, lai izstieptu kājas un paceltu abus ceļus gaisā. Jūsu ķermenim tagad vajadzētu atgādināt otrādi apgrieztu V formu.
3. Pagarināt . Paplašiniet un pagariniet mugurkaulu, vienlaikus nospiežot caur plaukstām un pēdām. Pavelciet iegurni uz augšu griestu virzienā, izmantojot tricepsu augšdelmos, lai palīdzētu stabilizēt formu. Daži jogas skolotāji iesaka novilkt plecu lāpstiņas uz muguras, bet citi dod priekšroku locītavu ārējai pagriešanai, lai tā vietā atbalstītu ķermeni.
4. Turiet un atlaidiet . Turiet ķermeni stāvoklī, pārliecinoties, ka elpojat pareizi. Lai to atbrīvotu, lēnām atlieciet ceļus uz grīdas asana vai izmantojiet to, lai pārietu uz citu pozu.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca jogas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

5 padomi, kā veikt suni uz leju

Domājiet kā profesionālis

Slavenā jogas pasniedzēja Donna Farhi māca jums būtiskākos fiziskos un garīgos elementus, lai izveidotu drošu, ilgtspējīgu praksi.

Suns lejup var prasīt mazliet prakses, taču ir daži vienkārši padomi, kas iesācējiem jogiem atvieglo sniegumu, piemēram:

1. Veiciet mazas kustības . Pēc tam, kad esat piecēlies četrrāpus, jums nav jāstājas pozīcijā. Mazākas kustības var būt pieejamākas iesācējiem - piemēram, vispirms nolaisties uz apakšdelmiem kā modificēts dēlis, pirms lēnām iztaisnot kājas. Varat arī izmantot jogas blokus, lai atbalstītu rokas un atvieglotu stiepšanās pabeigšanu.
2. Mainiet papēža izvietojumu . Ja izstiept kājas, turot taisnu muguru, ir izaicinājums, lai atvieglotu, varat mainīt papēža izvietojumu. Tā vietā, lai papēži būtu plakani uz zemes, ļaujiet tiem dabiski pacelties no paklāja. Kad esat gatavs padziļināt stiepšanos, varat mēģināt lēnām pārvietot papēžus uz leju uz paklāja.
3. Izmantojiet krēslu . Suns uz leju var būt smags ķermenim, ja jums ir ierobežota elastība. Lai iegūtu modificētu versiju, mēģiniet saliekt uz priekšu krēsla priekšā, izmantojot sēdekli, lai sviras rokās un turētu ķermeni platā V leņķī. Lēnām ejiet kājas atpakaļ, līdz jūtat stiepšanos.
4. Turiet ceļus saliektus . Izstiepjot kājas šim posmam, izvairieties no pārmērīgas stiepšanās vai ceļu bloķēšanas, kas var nevajadzīgi noslogot locītavas vai izraisīt traumas. Turiet kājas pēc iespējas taisnākas, vienlaikus saglabājot nelielu ceļa saliekumu, lai nodrošinātu pietiekamu stabilitāti.
5. Izvairieties no astes kaula iespiešanas . Visai šai stiepei mugurai jābūt taisnai. Nolieciet iegurni uz priekšu, lai mugurkauls būtu taisns un neļautu noapaļot muguru.

Kā droši nodarboties ar jogu un izvairīties no ievainojumiem

Pareiza forma un tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu jogas prakses drošību un efektivitāti. Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms praktizējat jogu, konsultējieties ar savu ārstu. Jogas pozas var tikt mainītas, ņemot vērā jūsu individuālās vajadzības.

Vai esat gatavs uzzināt vairāk par jogu?

Ritiniet paklāju, iegūstiet a MasterClass gada dalība , un saņem savu ja ar Donnu Farhi, vienu no slavenākajām figūrām jogas pasaulē. Sekojiet līdzi, kad viņa jums iemāca elpošanas un sava centra atrašanas nozīmi, kā arī to, kā veidot spēcīgu pamatpraksi, kas atjaunos jūsu ķermeni un prātu.